不知道你要多少重量能蹲？举重性能标准表 - 和适当的计算器的帮助 - 可以帮助你设定的目标或决定从哪里开始，但有时一个小试验和错误是找到你的体重最好的方式。
寻找你的平均重量深蹲
举重锻炼有几乎无穷无尽的集合和重复。记住这一点，最简单的标准化蹲起率的估计方法是将它与你的一次最大蹲起率联系起来，有时缩写为1RM。作为冠军制服服务大学的人力资源绩效解释的那样，1RM正是这听起来像 - 最大重量你能提升只是一个时间的。
这并不意味着你必须冲出来，举起你能想象的最重的重量。虽然一个极限重量测试是经验丰富的运动员和举重运动员常见的，他们应该在适当的协议，允许对运动员的安全施用，并且只有当运动员已经掌握了正确的技术。
但是，您可以使用由出版的参考标准ExRx.net估计你可能一个极限重量深蹲重量 - 一旦你找到了，你可以用你的1RM来计算适当的下蹲权重重复你的目标数量。
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深蹲的标准男性
下面是一个蹲下的例子标准的男人通过ExRx.net公布。这些数字不构成你就可以升降什么承诺，而是有一个标准的什么，你可以合理地预期解除给你的体重和健康水平，全部基于多年的观察和科学研究。
如果你的体重165磅，有以下健康水平的一个，你蹲一个代表最高的标准是：
- 未经训练：110磅
- 新手：205磅
- 中级：250磅
- 高级：340磅
- 精英：445磅
如果你的体重是198磅，你可能一次蹲坐的最大次数是:
- 未经训练的:125磅
- 新手：230磅
- 中级:285磅
- 高级:390磅
- 精英：505磅
最后，如果你的体重是242磅，你可能1RM是：
- 未经训练的:135磅
- 新手：255磅
- 中级：310磅
- 高级:425磅
- 精英：550磅
女性蹲姿标准
.net还根据同样的标准发布了一套相应的女性蹲姿标准。注意，对于两性，没有考虑到身体组成;你可以是一个165磅的苗条苗条的人，或者你可能是同样的体重但是有很多脂肪组织。
另外，请记住，这些数字代表的是标准——在给定一组特定标准的情况下，你可以合理期望举起的重量——而不是基于对特定人群的测试的标准。
换句话说，这些标准对一些人来说是一个起点，对另一些人来说是一个达到的目标。具体细节可能不同,相当多的方向——通常是任何形式的健康测试的情况。
现在，让我们来看看女性的一些标准:
如果你的体重114磅，有以下健康水平，你蹲一个代表最高的标准是：
- 未经训练：55磅
- 菜鸟:100磅
- 中级:115磅
- 高级：150磅
- 精英:190磅
如果你的体重148磅，你的一个代表最高的标准是：
- 未经训练的:65磅
- 新手：120磅
- 中级:140磅
- 高级：185磅
- 精英：230磅
如果你的体重是181磅，那么一次深蹲的标准体重是:
- 未经训练的:75磅
- 新手：140磅
- 中级：165磅
- 高级:215磅
- 精英：270磅
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寻找你的重量次极大
如果你不开枪为一代表最大 - 除非你到举重，你可能都没有 - 如何做一代表最大的标准翻译成你的正常的设置和重复配额？
如果你提升的次数少于你的一次最大重复次数，它被称为次最大集合或次最大重复次数;如果你知道你想重复做多少次，你就可以从你的一次最大重复次数中推断出适当的重量。记住,因为你的1 rm是基于标准表——而不是实践健康测试——你可能会或多或少能举起比标准。但这是一个合理的起点。
如果你做的是典型的8到12次的重复练习来增强力量和耐力，你可以用计算器计算一下，估计一次练习的最大值的60%到80%。随着美国运动委员会注意，60 - 80%范围代表了你在8 - 12次中通常需要提的量。如果你不想自己算，你可以用ExRx.net在线计算器，以找到适当的百分比，你估计一rep max。
如果你想要不同的重复次数，你可以使用训练负荷图，就像the国力和空调协会,计算重量多少你应该提升基于估计one-rep max。它们也适用于反向，使用能力举起一个次最大的重量为一定次数的重复，以计算你可能的一次最大。
技术是很重要的
你对那个工作目标是什么，不管涉及的会议 - 或跳动 - 平均重量深蹲，请记住，保持适当的形式胜过所有其他考虑。不当的形式做深蹲很可能导致伤害你的膝盖或背部。一些形式最常见的错误需要提防包括：
- 倚太靠前
- 膝盖向前压得太紧/臀部不能自然向后移动
- 不守你的膝盖在你的脚趾对齐