如何按下肩部施加坚固，雕刻的肩膀

高架肩部按压可能是最受欢迎的上身练习你在健身房看到。有充分的理由：它们建立了巨大的上身力量，肌肉和稳定性。但是，如果您没有锁定表格，它们也是最冒险的行动之一。

• 什么是肩部压力？这是一项练习，涉及将重量直接按在您的头上。
• 主要的肩部压力肌肉有什么作用？此移动主要针对您肩膀的三个部分（或头部），包括前（前）粒径，侧面（侧）三角形和后部（后）delt。但是，您也可以参与深层核心肌肉，上背部的肌肉，胸肌和三头肌的参与。
• 谁可以按下肩部？此举要求您的肩膀有很多移动性。如果您对此举感到不适，最好跳过它。任何人以前有肩膀受伤的人都应该与物理治疗师或医生交谈，然后再走。

人们通常会在举重时屈服于肩膀。但是，这样做可以增加脖子的压力，并最大程度地减少运动的力量构建优势。毕竟，当您屈服时，这意味着您专注于上层陷阱，而不是肩膀。

总部位于纽约认证的私人教练Carolina Araujo说，当您为高架压力机设置时，想象一下将肩blade骨从耳朵和下方拉下来。在整个练习中保持这一位置。

根据布拉德·惠特利（Brad Whitley），DPT，一名总部位于加利福尼亚的物理治疗师。

对于初学者来说，用手指朝脸握住哑铃（又称中性抓地力）可能很舒服。但是，您也可以用手指在中性和pre骨握把之间以角度的角度握住重量（手指朝您远离您）。对于许多人来说，这个角度在肩膀上感觉更容易。有时，人们用刚性的抓地力开始每个代表的底部，并以中立的握力结束头顶。

最后，您看到此举的另一个受欢迎的握把是完整的直接握把，这是考虑的另一种选择。这最重视了侧向钻机。

最好的选择是测试这三个，看看整个运动中哪个感觉最舒适。

当您进行哑铃肩部按下时，您可能会感觉到您的下背部拱门和胸部伸出。但是，阿劳乔说，但是你的身体应该从头部到臀部相对直线。

她说：“每个人的背部都有一些自然的曲线，但是您不想在做这项运动时将胸部推开。”当您推出胸部时，您将退缩处于受损的位置。当您的下背部超过架构时，您会在脊柱上施加不必要的压力。

帮助解决这个问题肩部按错误，她建议您支撑核心，并给尾骨稍微塞一点。这将使您的下背部在您身后，并帮助您保持脊椎的适当对准。

Araujo说，每个人都可以（应该）降低每个代表的哑铃，每个人都在降低哑铃方面都有不同。有些人将能够降低，直到上臂与地面平行。有些人可以降低更远的状态，直到重量与肩膀保持一致。

最佳的运动范围对您来说很好，并取决于肩膀关节的独特形状。永远不要降低不适的位置。

您不需要超重的哑铃来加强肩膀。实际上，从较轻的哑铃开始可以帮助您建立更多的肌肉。

她说，对所有练习都很重要，但这特别是这一举动的重点。为了给您的肩膀肌肉所应得的注意力，您需要穿越完整，舒适的运动范围。如果您使用太重的权重，那可能会很难。

在肩膀上，使用一对过度重量也可能很难。当您推动过多的重量时，您会为关节增加压力，并可能开始在形式上步履蹒跚。这可能会在运动过程中引起不适，甚至可能导致线路受伤。

因此，以重量开始超级轻便，您可以在毫无困难的情况下按12次重复。随着您的发展越来越强壮。

她说，DB的肩部媒体运作了三个三角形，但确实专注于前部和侧向钻头。这些肌肉是您日常活动的许多玩家，例如将盒子抬高或穿运动衫。

因此，通过锻炼来建立肩膀的力量可以帮助您的日常任务变得更轻松，并且（希望）无痛。

但是好处并不止于那里。Araujo说，您的胸部，三头肌，上背部和颈部肌肉也可以帮助您的肩膀按头顶。

她说，每当您将某些东西抬到头上时，深层核心的肌肉就会像一条重量皮带一样工作，以确保背部安全和稳定。（这也有助于防止重量下降！）

为了从哑铃高架压机中获得最大的核心收益，请将尾骨塞住，然后将下背部压在您身后。此外，与座位移动相比，执行常规版本（如下所示）需要更多的核心稳定性。

Araujo说，大多数人的手臂（右或左）比另一个更强大。随着时间的流逝，这些肌肉失衡会导致姿势不佳，尤其是如果您的锻炼程序不包括很多单侧练习。

由于哑铃分别按下每个手臂，因此它们有助于失衡。

她说：“如果做对的话，高架压力机是改变姿势的游戏改变者。”核心和肌肉失衡的弱点是许多人姿势不良的原因。但是考虑到这两个因素，它也可以帮助改善您的姿势。