将重物举过头顶是你能做的最有力的动作之一，但这个动作肩膀运动事情并不像看上去那么简单。如果你在头顶压力下挣扎，你肯定不是一个人。
为什么头顶的媒体这么难?可能是因为你错过了一些移动性你需要做这个肩膀练习，解释塞缪尔陈，Pt，DPT，在纽约市定制治疗的物理治疗师。
阅读，了解如果您在开销的印刷机遇到麻烦，请了解该怎么办。
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你缺乏高层移动性
陈说，虽然架空出版物是一个肩负显性的运动，但它需要相当多的腰部移动性。如果您无法向上延长上部后部，则无法完全到达新闻。
修理它
2.您的肩部移动性有限
如果你的肩膀缺乏灵活性，如果不拱起身体，把锻炼的重量转移到下背部，你就很难做俯卧推举。
他说，你的肩膀中的移动性可能会受到各种因素的影响，包括不稳定，过度使用（更低）和上半身的紧绷或缺乏灵活性，包括胸部，背部和梯形肌肉。
修理它
改善你的肩部运动在头顶上进行轻微的移动练习，Chan说。这些伸展运动可以让你的肩膀活动，并扩大它们的活动范围
移动1：孩子的姿势
- 坐回脚跟，双臂向前伸展，额头放松到地板上。
- 当你挖掘深呼吸时，感觉你的下背部，臀部和腰部延长。
- 留在姿势八到10次呼吸。
移动2：拉特伸展
- 从孩子的姿势，走到右边的伸出手，感觉横跨你身体的左侧。
- 暂停她的几个呼吸，然后把手走回中间。
- 在右侧重复这个伸展。
你无法控制你的肩胛骨
适当的架空压力机的另一部分是您的肩胛骨（肩胛骨）。陈说，当你抬起头顶上方的东西时，你的肩胛骨需要旋转。
但是，你的肩胛骨取决于几个肌肉，包括你的上下梯度和上部肋骨周围的肌肉（又名Serratus前）。如果这些肌肉很弱，他们将无法旋转你的肩胛骨，让你的架空按下斗争。
修理它
增加肩胛骨的活动和力量会让你更好地控制这些肌肉。陈建议使用半跪式地雷压力机或half-kneeling kettlebell新闻在你的上半身训练中。
肩部压力机的半跪姿可防止您使用动量来提升重量，使它们在激活和加强肩部方面更有效。如果您没有权重，则可以执行自由设备肩部锻炼像肩胛的俯卧撑。
移动1：半跪壶息按
- 以半跪的姿势开始，左腿在身前，弯曲90度，脚放在地面上。跪在右膝上。
- 将kettlebell握住肩部高度在右手的位置，让钟形肘部放在肘部上。
- 在呼气中，按肩膀上的壶铃。
- 暂停一下，然后将重量恢复到握持位置。
移动2：肩胛俯卧撑
- 用手和脚肩部肩膀伸出肩膀，手腕堆叠在肩膀下面，核心紧绷。
- 保持双臂直接，将肋骨和胸部放在地上，将肩胛骨夹在顶部。
- 将脊柱拉向天花板，同时将肩胛骨向下和向后拉。
你需要加强扶手袖口
肌腱套是保持上臂骨骼与肩窝相连的肌肉和肌腱，它能使肩关节在它的全部活动范围内活动美国矫形外科医生(AAOS)。
陈某的说法，你的转子袖口中的弱点也可能是您与架空出版社锻炼挣扎的原因。
“转子袖口的稳定性差可能会增加风险肩部冲击当你做一个架空的出版物时，“陈说。当肩关节的上部捏你的转子袖口时，肩部冲击发生。
修理它
包括一些肌腱套练习和伸展进入你的肩部常规是一种提高这个关节稳定性的方法。这些移动加强了构成扶手袖口的四个肌肉，提高整体运动范围，帮助联合滑行更顺畅。
移动1：壁板
- 面朝墙壁站立，受伤的手臂抵着墙，手掌下垫一条毛巾以减少摩擦。
- 举起你的手臂，用适度的力量把毛巾推到墙上。
- 尽可能高，因为你可以造成疼痛或耸了耸肩，并保持五秒钟的位置。
- 将掌舵拉回墙体而不会对毛巾失去压力。
移动2：侧面侧旋转
- 躺在你的底部臂上，你的底部弯曲，顶部肘部弯曲90度角，沿着你的上臂，掌上靠在胃里。
- 像你试图把它塞进你的背口袋里一样移动你的肩胛骨。
- 手掌向上，远离腹部，肘部不要离开身体一侧。尽量走远一点，不要感到疼痛。
- 在保持该位置的第二个或两个，慢慢返回到初始位置。
你的肩膀受到过度使用的刺激
如果您在击过开销时感到疼痛，您的肩膀可能会处理过度使用的伤害。根据你的情况，当你使用不正当的运动形式或训练太快时会发生这种伤害。梅奥诊所。
根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，重复性的运动也可能是过度使用相关疼痛的来源。日复一日，如果没有适当的恢复，做过多的头顶按压动作，可能会对上半身肌肉造成刺激。
修理它
如果您在星期几下逐渐增加您的负载周，梅奥诊所建议，如果您正在尝试新的肩部练习，请通过逐渐增加您的负载周，轻松进入动作。优先顺序您的表格而不是您举起的重量或正在做的代表的数量。
此外，还包括大量交叉训练活动，并避免每天锻炼相同的肌肉群。
6.你的核心很弱
Chan说，当上背虚弱时，核心稳定性差会导致下背拱起。虽然有些拱形是可以的，但它可能会导致腰痛随着时间的推移，如果你太远的地方超越了你背部的自然拱门。
另外，拱起腰部允许胸部肌肉来帮助您的架空媒体。陈说，这也不是一件坏事，也意味着你没有像你想要的那样定位你的肩膀，这是练习的重点。
修理它
陈说，当你按下重量开销时，专注于收缩你的核心并塞住骨盆来激活你的腹肌。他还建议做木板和木板变成你的ab锻炼。
但请务必选择适合您健身级别并根据需要修改的变体。“这项练习将挑战你的肩膀和核心稳定性，”他说。