不要忽视你的手臂后部——确保你也训练了你的三头肌!
图片来源:恩典卡里/时间/一些
一个全面的上身锻炼例程不仅仅是二头肌弯曲和宽臂俯卧撑。你还应该加强你的后肢，也就是你的三头肌。
“说到强壮手臂，大多数人倾向于想到二头肌，二头肌，二头肌——因为我们在镜子里很容易看到，”他说K. Aleisha Fetters, CSCS在线力量教练和作者健身技巧超过50。“但你的三头肌实际上是一个更大的肌肉群，所以如果你对视觉生长感兴趣，你的三头肌训练就会得到很好的回报。”
把手臂后面的肌肉作为锻炼目标也是有实际原因的。它们不仅负责伸直你的肘部，还平衡你上半身的肌肉，帮助防止肘部和肩膀疼痛。另外，没有强壮的三头肌，你会挣扎于俯卧撑还有引体向上，Fetters说。
不知道从哪里开始?你只需要一个一对哑铃(即使是一个哑铃在紧急情况下也可以!)下面的三个练习可以绷紧和锻炼你的三头肌。
提示
Fetters说:“一定要使用能让你完成至少6次动作的重量，并且保证肘部没有任何不适。”不过，理想情况下，她建议做3到4组，每组8到12次，以锻炼身体的功能性力量。
此外，减缓偏心，或肌肉延长，部分锻炼将帮助提高吸收能力,”她说。
1.哑铃回扣
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，弯曲臀部背部，保持脊柱挺直。上身与地面呈45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的肘部紧贴着身体。这是开始的位置。
- 手臂伸直向后，控制并挤压肱三头肌的顶部。
- 弯曲手肘，慢慢将手臂放回开始的位置。
提示
为了增加一些变化，你也可以一次专注于一只手臂，或者在换手之前在一边做所有的动作，或者在每个动作中交替手臂。
2.哑铃躺着伸展三头肌
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 仰面躺下，膝盖弯曲，脚放在离臀部几英寸远的地板上。每只手握一个哑铃，双臂伸直，肘部超过肩膀，手掌相对。
- 弯曲你的肘部，把哑铃放到头的两侧，想象你的手臂挂在一个无形的杠铃上。
- 肘部伸直，把重物压回原来的位置。
提示
这个练习(也称为颅骨压碎器)也可以作为单臂练习来进行。或者，躺在瑞士球上尝试更有挑战性的变化(核心粉碎)。
3.站在头顶哑铃伸展三头肌
类型
强度
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚分开与肩同宽站立，每只手握一个哑铃，或者双手握一个较重的哑铃，用力举过头顶。这是开始的位置。
- 弯曲肘部，将哑铃放在脑后，想象你的手臂在连接肘部的无形杆上弯曲。
- 肘部伸直，把重量压回原来的位置。
提示
不要依赖势头，也不要让你的手肘张开，Fetters说。如果你发现自己在摇摆杠铃，试着从坐着的位置做这个练习，这能帮助你集中精力在三头肌上。
“即使是较轻的重量，你也会通过使用最有效的形式从运动中获得更多，而不是使用较重的重量和不稳定的形式，”Fetters说。
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