这些练习通过提高技术和运动方式来改善您的下蹲形式。
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实际上，将一段时间远离蹲架并专注于基础知识可以帮助您提高技术，从而使您可以尝试其他下蹲变化这进一步挑战了您的臀部，四边形和核心以及背部和肩膀。
在最基本的水平上，下蹲涉及将臀部向后推，同时允许您膝盖追踪脚趾并保持胸部。但是，如果您在大腿平行（或以下）时遇到一些麻烦，那么您想通过自己的体重来改善下蹲形式。
这是在建立力量和稳定性的同时改善下蹲形式的最佳练习。
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移动1：trx身体权威下蹲
套
3
代表
15
- 脚肩膀靠背站立，朝向TRX皮带的锚，每只手握住一个手柄。
- 向后推臀部，向后下方，直到大腿平行于地面（或尽可能舒适地走），将膝盖伸到脚趾上。让您的体重转移到高跟鞋中。
- 将脚压入地面以站起来。
小费
避免拉动TRX皮带为了帮助您从蹲下的底部站起来。大多数人在蹲下时很难保持胸部并将臀部推回去，但是握住TRX皮带可提供稳定性和支撑，因此您可以保持适当的蹲形式。
移动2：稳定球壁蹲
套
3
代表
15
- 站在墙壁前，朝向墙壁，并在中后背部放置一个稳定球。
- 将脚放在肩膀上，然后将您的背部压入球。
- 向后推臀部，向后下方，直到大腿平行于地面（或尽可能舒适地走），将膝盖伸到脚趾上。当您将其下到下蹲时，继续将您的后背推入球。
- 将脚压入地面以站起来。
小费
这项练习通过迫使您在下降期间保持胸部并直立，从而改善了下蹲形式。将手放在您面前，并支撑核心以帮助您稳定。
移动3：墙坐
套
3
时间
30秒
- 将您的背部压在墙上，并用双脚肩膀宽阔的宽度站立。
- 将背部压入墙壁，滑下并弯曲膝盖，直到大腿平行于地板。您的脚踝应直接在膝盖下方或前面
- 拧紧核心，然后继续向后压入墙壁。
- 在站起来之前，保持这个位置30秒。
这墙坐着非常适合建立臀肌和四齿状强度，这是改善下蹲形式的关键。随着越来越强大，请增加握住墙壁的时间或添加重量板以使其更具挑战性。
移动4：盒蹲
套
3
代表
15
- 站在一个12英寸盒子的前面，朝着它的脚靠在肩膀上。
- 向后推臀部，然后向后和向下降低臀部，直到您的屁股接触到您身后的盒子。让您的体重转移到高跟鞋中。
- 当您向后驶向臀部时，在肩高的肩部直到您的手臂。
- 将脚压入地面以站起来。
小费
使用盒子可以帮助您改善深蹲深度，因为您需要在保持胸部的同时将臀部放回去坐下。随着您的进展，您可以使用较低的盒子来改善运动范围。
移动5：高架蹲
套
3
代表
15
- 用双脚肩膀站起来，将PVC管放在头顶上。
- 将手臂放在头顶并撑上核心，向后推臀部，向后下方，直到大腿平行于地面（或尽可能舒适地走）。将膝盖伸出脚趾，让您的体重向后移动。确保保持胸部。
- 在将脚压入地面之前，保持下蹲的底部。
小费
使用PVC管练习，可以帮助您在稳定高架位置时改善蹲形式。它可以通过在整个动作中为核心支撑核心来训练您的胸部。