儿童姿势是一个常见的瑜伽姿势，也是最好的肩部移动性练习之一。
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从您滚下床的那一刻起，您就依靠肩膀的移动性来度过一天。标准活动，例如在高架上伸手去拿东西或在头上拉衬衫，这要难得多得多活动范围在你的肩关节中。
不幸的是，痛苦或不舒服的运动相当普遍，但是肩部移动练习可以帮助您。被动的运动范围（ROM）肩部移动使您可以在各种方向上伸展手臂，而无需积极吸引任何肌肉，这可以帮助改善您的移动性，而不会加剧您所经历的任何疼痛。
Noam Tamir，CSCSTS Fitness的所有者和创始人建议将主动和被动的肩部ROM练习纳入您的每周锻炼时间表，以帮助提高肩膀的灵活性。这是七个开始。
1.肩部旋转
技能等级
所有级别
身体的一部分
肩膀
- 与双脚隔开臀部宽度。
- 保持肘部伸直，将左臂抬在前面，用拇指抬起。
- 当您的手臂伸直头顶时，将手臂旋转，以便在将手臂伸到身体后面时用小指铅。
- 继续放下手臂，直到完成一次完整的旋转。
- 在这里完成所有代表后，请切换手臂。
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2.陷阱拉伸
技能等级
所有级别
身体的一部分
肩膀
- 与双脚隔开臀部宽度。
- 握住背部后面的手臂，将右手手掌和手指缠绕在左手腕上。
- 肩膀向下和向后，将头轻轻向右倾斜。
- 在这里停下来，深呼吸一两个。
- 将脖子返回中性位置并重复。
- 在这里完成所有代表后，请切换侧面。
您的梯形（陷阱）和肩膀连接到相同的关节，因此，如果陷阱紧绷，您的肩部运动范围有限，根据Carolina Araujo，CPT，加利福尼亚的力量教练。
尽管这种移动性使您的脖子上的肌肉松动，但它也是一种被动的运动范围运动。
3.泡沫辊四倍的三重胶囊拉伸
技能等级
所有级别
身体的一部分
返回和肩膀
- 从四个四人开始，将泡沫辊放在右手外面的地板上。
- 将左臂穿过身体，并将左掌的背面放在泡沫辊上。
- 将手掌固定在适当的位置，左肘直，慢慢将泡沫滚筒向右推更远，使左肩向右倾斜。
- 继续将滚筒推开，直到左肩悬停在地面上方。
- 在这里停下来呼吸几次。
- 扭转运动并返回开始位置。
- 在此处重复所有代表，然后切换手臂。
该练习的重点是伸展您的后肩胶囊（肩关节周围的保护膜）。随着时间的流逝，该区域的紧绷性会导致肩部疼痛或肩袖受伤。
4.侧向t-spine旋转
技能等级
所有级别
身体的一部分
胸部和肩膀
- 躺在右侧的地板上，右腿伸直地面，左腿弯曲为90度，膝盖与臀部保持一致。
- 将左膝盖放在泡沫辊上。
- 将手掌与肩膀保持一致的双臂将手掌伸直。这是起始位置。
- 保持下半身稳定，右臂粘在地面上，将左臂向天空打开。
- 继续打开左臂，直到形成“ t”形状，然后凝视运动的手臂。
- 在这里停下来呼吸一两次。
- 扭转运动以返回起始位置。
- 在此处重复所有代表，然后切换侧面。
小费
当您做到这一举动时，如果您不能将移动的手臂平放在地板上，那是可以的 - 据Araujo说，关键是要保持下半身稳定。
她说：“紧身胸肌是您肩膀上可能会遇到僵硬的另一个常见原因。”此举可以帮助松开这些肌肉，从而增加您的肩膀移动性。
5.墙PEC拉伸
技能等级
所有级别
身体的一部分
胸部和肩膀
- 站在墙壁前，将手放在肩部高度的墙上，棕榈平放在墙上。
- 保持墙壁和手之间的接触，慢慢将身体从墙壁上移开。
- 轻轻扭曲，直到您感到胸部和肩膀有轻微的拉力。
- 握住，然后在另一侧重复。
小费
Araujo说，您可以在门口或在健身房中的机器上进行这种简单的肩部移动练习。关键是要保持手臂完全伸展，以真正使您的肩膀伸展。
6.儿童姿势伸展
技能等级
所有级别
身体的一部分
返回和肩膀
- 从手和膝盖的地板上开始。
- 将额头放在地面上，然后向右伸展手臂，右上方的左掌。
- 在这里暂停几次呼吸，并用手指尖来向前。
- 切换侧面，向左伸到左侧的左侧。
7.泡沫辊仰卧PEC弹力
技能等级
所有级别
身体的一部分
胸部和肩膀
- 在您的背部和尾骨下面放着泡沫辊，膝盖弯曲，脚平放在地面上。
- 伸直你的身体。
- 保持双臂伸直，将手臂扫到肩膀上。
- 在这里停下来呼吸一两次。
- 将手臂放在起始位置并重复。