我应该做多少前蹲?

根据健身专家乔希·亨金斯和力量教练查尔斯·波利昆的经验，一般来说，你的前蹲应该相当于你后蹲所能举起的重量的85%。举个例子，如果你能做5次200磅的深蹲，那么你应该能做5次170磅的深蹲。如果你能做20次100磅的深蹲，那么相同次数的深蹲你应该能做85磅。

要做前蹲，先把杠铃架在比胸部稍低的地方。使用手掌向下握法(内旋)，将杠铃置于胸部上方，置于肩部前方。在这个开始的位置，你的手掌向上，你将只保持你的前三个手指在酒吧。保持肘部指向前方的墙壁，将肘部向内推向身体的中心。尽量往下蹲，让大腿后部与小腿接触。把你的脚后跟推到地板上，让你的身体回到起始位置。

虽然有几种方法可以让你在训练中更好地使用前蹲，但像Poliquin这样的专家认为前蹲的训练次数应该在1到6次之间。这是因为上背部肌肉组织无法在长时间内保持适当的位置。一个训练的样本是举起8组，每组重复2次，每组之间休息2到3分钟。一旦你能以良好的状态完成所有的8组训练，增加到3次练习。当你能以3次为一组完成8组训练后，在下一次训练中增加重量。

前蹲会给你的手腕带来巨大的压力，所以要确保你在空杠铃的情况下完成五组五次的蹲举，充分热身你的手腕和前臂。为了帮助你进入较低的底部位置，穿鞋跟稍微提升的鞋子。如果你一开始觉得肩膀上的杠铃压力太大，试着穿两件衬衫来增加肩膀上的填充物。