强壮的背部就是健康的背部。背部肌肉无力会导致姿势不佳和背部疼痛，还会影响你在最喜欢的运动中的表现。强壮的背部肌肉支撑着你的脊柱，改善你的姿势，使你能够轻松地弯曲、弯曲和旋转你的躯干——更不用说，它们在海滩和游泳池季节看起来棒极了。
获得功能性的背部力量和更好的肌肉张力不需要举重，只需要你自己的体重和一些简单的设备。
超人的运动
超人能锻炼你的整个背部，强化支撑脊柱的直立棘肌。
如何:脸朝下躺在运动垫上，双腿并拢，手臂伸展过头顶。保持核心肌肉收缩，双臂、胸部和双腿离开垫子。在上面保持1 - 5秒，然后再放下来。
技术提示:保持颈部和脊柱的直线。把肩胛骨拉到一起。当你上升时呼气，当你下降时吸气。在屏住呼吸期间继续呼吸，做浅呼吸。使用背部肌肉而不是臀大肌来提升。
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游行的桥
这是静态桥式的一种变化，双脚停留在地板上，这种练习要求你每次将一只脚抬离地面，从而增加了挑战。锻炼的目标是背部的稳定肌肉，包括直立棘肌。
如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂在身体两侧展开，掌心向下。双脚用力，臀部向上抬起。保持核心肌肉收缩，每次抬起一只脚离开地面，再放回地面，然后抬起另一只脚。继续交替，或在原地行进。
技术提示:这也是一种很棒的臀大肌运动，但不要让你的臀大肌做所有的工作。如果你感到臀大肌挤压在一起，放松。你也要避免弓起你的下背部。一旦你掌握了把每只脚抬离地面几英寸，你就可以在再次放下脚之前继续伸展抬起的腿。
引体向上
引体向上是增强背阔肌力量的最常用的锻炼，背阔肌是缠绕在躯干两侧的背部肌肉。从辅助引体向上开始，然后以你自己的方式向上引体向上。你可以使用引体向上杆或任何足够高的杆，使你的脚不接触地面。
如何:为了辅助引体向上，在杠铃上环一个运动带。拉下带子的底部环，把一只脚放在它像马镫。跳起来，抓住上拉杆与下或双手握，并发挥你的背部肌肉。把自己抬起来，直到你的下巴经过栏杆。慢慢降低你自己回到你开始的位置。
逐渐减少你使用的运动带的阻力，直到你能够做一个独立的引体向上。
技术提示:将你的自由腿绕在马镫腿上以获得更多的控制。不要在每个代表结束时回到死挂;保持你的背阔肌，向下直到你的手臂几乎伸直，然后再向上拉。使用呼吸控制来获得更多的力量——当你把自己拉上来时呼气，当你下降时吸气。
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倒行
倒行目标是整个上背部，以及二头肌。你可以用戒指或悬挂运动鞋来做，但你也可以用一张坚固的桌子的边缘。如果你使用桌子，你的身体将被放置在桌子下面。
如何:用比肩宽一点的手抓环、肩带或桌子边缘。弯曲你的膝盖，把你的脚平放在地板上。收缩你的核心肌肉，使你的身体从肩膀到膝盖呈一条直线。弯曲你的手肘，向上拉，直到你的胸部接触到把手或桌子边缘。在控制下回到起始位置。
为了使运动更具挑战性，你可以把你的脚离你的身体走得更远。
技术提示:当你拉的时候，通过挤压你的肩胛骨来集中使用你的背部肌肉而不是你的手臂来做大部分的工作。在整个运动过程中，保持核心肌群收缩，不要让臀部下垂。吸气时吸气，吸气时吸气。