头,肩膀,膝盖和脚趾…如果你的目标之一是增加你的灵活性触摸你的脚趾,可能在你的行动计划。但这段不仅仅是酷方技巧,它可以告诉你很多关于你目前的健康。
“拉伸触摸你的脚趾表明如果你的腿筋紧和是一个重要的标志来确定紧的臀部”,莉斯百CPT九、委托方私自复印一个认证的私人教练,他告诉LIVESTRONG.com。如果你的臀部保持紧张,随着时间的推移,会导致膝盖疼痛,她说。
如果你还不能触摸你的脚趾吗当你弯腰,这是完全正常的。更久坐不动的生活方式有助于紧绷的腿筋,百说,和美国成年人每天坐在他们的达夫约6.5小时,据2019年4月《美国医学会杂志》研究。
但是你可以扭转紧张趋势,与目标延伸变柔软,触摸脚趾,当执行随着时间的推移,可以帮助提高你的灵活性。平衡是一个大的一部分toe-touching能力,根据2018年12月的一项研究人体运动科学,所以它也可以帮助关注附加练习提高你的平衡在这段时间。
跟着这个计划31天触摸你的脚趾
不知道怎么碰你的脚趾吗?这些九延伸来帮助你每天触摸你的脚趾。这些举措的目标肌肉在你的肩膀,背部和腿筋。
测量拉伸的强度在1到10,百说。开始时的拉伸练习,你想触及5或6,但不要经过7。“如果你开始感觉到你的关节疼痛,立即停止和重新评估你的形式,”她说。
可能需要做这些,只要三个月碰脚趾练习日常能弯下腰和达到你的脚趾,百说。但每个人都是不同的,你可能能够触摸你的脚趾在31天——或至少接近达成。
“没有设定时间表多长时间过程(如何触摸你的脚趾)。最重要的是你安全的拉伸,”她说。
本月每天,经过这些延伸电路,每30秒。重复做2至3轮。
行动1:Cat-Cow
- 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。
- 吸入。
- 呼气,圆你的脊柱,将您低着头看地板。这是猫的姿势。
- 吸气,拱你的背部,让你的头部和胸部看天花板。这是牛的姿势。
- 猫和牛之间的重复,轻轻地,慢慢地交替,持续30秒。
瑜伽伸展是一个伟大的释放压力的方式开始“如何触摸你的脚趾”系列。在这段期间,你将flex和扩展你的脊柱,这是要拉伸你的背部,以及激活你的臀部。
移动2:图4
- 躺在你的背部,让你的腿到桌面的位置,小腿与地面平行。
- 交叉你的腿在你的左边,这样你的右脚踝取决于你的左膝。
- 你两腿间的到达,抓住你的左大腿,膝盖以上。
- 轻拉向你的胸部。
- 保持30秒钟然后释放。
- 重复在另一边。
臀部紧张可以阻止你要触摸你的脚趾。这段将帮助释放紧张。
行动3:跪腿筋伸展
- 跪在地板上,在你的面前,你的右腿伸直膝盖挺直而柔软。
- 降低你的屁股坐在你的左脚跟。
- 保持背部挺直,向前弯曲。
- 保持30秒钟然后释放。
- 重复你的左腿。
如果你试着碰你的脚趾,你可能会感觉到它就在你的腿筋。这段将有助于放松一些紧张。
移动4:坐在脚趾接触电阻带
- 坐在地板上,你的腿长在你的面前。
- 包装一个电阻乐队(您也可以使用毛巾或瑜伽带)一只脚,用一只手抓住两端。
- 向前弯曲,达到你的另一只手向你的脚趾,直到你感觉温和的伸展你的腿筋。
- 坐起来,恢复到初始位置。
- 重复在另一边。
认为这是坐姿版本的触摸脚趾运动,除了这一次,你就会拥有一个小帮助抵抗乐队,这提供了一个漂亮的腿筋伸展紧张。
只有尽可能舒适但有挑战性。确保不要弯曲你的膝盖,当达到触摸你的脚趾。
移动5:躺腿筋伸展
- 平躺,弯曲你的膝盖,这样你的脚平放于地面。
- 伸直你的右膝盖,这样你的右脚指向天花板。
- 达到你的手抓住你的右腿。
- 轻拉向你的胸部。你的臀部应该保持在地板上。
- 保持30秒钟,然后释放。
- 开关。
这是本系列的第三段,紧绷的腿筋的真正目标。这种肌肉组织应该感觉温暖了,使这个触摸脚趾练习更容易进入。
6:移动鸽子姿势
- 开始你的手和膝盖。把你的右膝盖向前在地板上,钓鱼右脚向你的左膝盖。
- 滑动你的左腿伸直左膝,这样你的腿平放在地板上。
- 坐直,吸入和呼出。
- 降低你的躯干到地板上,这取决于你的手。
- 保持30秒钟。
- 回到起始位置,开关。
如果你练习瑜伽,你认识的鸽子造成也许,爱上它就是讨厌它。这段主要关注开放你的臀部。
7:移动楼梯小腿
- 站在边缘的双脚脚后跟楼梯一步。
- 抬起你的脚尖上,保持这种状态。
- 慢慢低下来直到你的高跟鞋低于楼梯。你应该感到一段,但它不应该受到伤害。
- 回到起始位置,重复,持续30秒。
紧小腿可以让你从弯曲的脚趾触摸。楼梯牛犊提高需要传统的小腿提高和添加了一个更大的拉伸。
移动8:坐在跨越
- 直坐在地板上,你的脚在一个跨位置,脚尖向上。
- 滑动你的手直接在你的面前,保持背部和膝盖伸直。手掌应该平放在地板上。
- 当你感到紧张。保持30秒钟。
你会感觉这段大腿内侧。你可能想要弯曲你的膝盖或把它们抬离地面,但压制的膝盖,只有达到直到感觉到阻力。
9:移动风车脚趾触摸
- 直立脚超出双脚与臀部同宽。
- 从你的腰部弯曲和旋转你的左脚趾触摸你的右手。举起你的左臂垂直,看向那的手。
- 迅速但控制运动,摆动你的手臂来改变。这一次,你的左手触摸你的脚趾,用你的手臂。让你的核心。
- 继续交流方面,持续30秒。
作为一个最好的延伸来帮助你触摸你的脚趾,风车可以帮助你达到你的脚趾头一次用一只手。旋转你的躯干在整个拉伸目标多个肌肉群。
怎么碰你的脚趾吗
- 站在你的脚为平衡双脚与臀部同宽。保持在你的膝盖略微弯曲。
- 保持你的脖子在一个中立的位置,平你的背部和你的脚趾。
- 按你的大脚趾和脚跟在地板上的平衡。
- 不要放弃你的头。看看在你面前3英尺的脚趾,如果你希望在悬崖的边缘。
- 站回到起始位置。