对比训练锻炼将力量动作与爆炸性的钢制锻炼相结合，以帮助您建立力量和力量。
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但是，还有另一种形式的培训 - 这真是太神奇了 - 我们敢打赌您还没有尝试过：对比培训。
这种方法将基于力量的锻炼与爆炸性配对钢化运动使用相同的肌肉图案（思考：后蹲和跳下蹲）。但是动作的顺序是关键：力量首先。
这使您可以针对特定的肌肉群，并以缓慢而受控的方式练习运动模式，这为您的身体做好准备以进行高素质的工作。Ben Lauder-Dykes，CPT， 一个fhitting房间讲师和认证的壶铃教练。
但是，好处是双向的：爆炸性的锻炼可以帮助您产生更多的速度和力量，当您试图举起较重的负载时，这很方便。
这意味着您可以建立肌肉质量，增加功率并立即提高运动表现。因此，劳德·戴克斯（Lauder-Dykes）说，对比度训练是一个如此有效的系统，无论您的健身目标如何，您的每周锻炼程序都令人敬畏。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
20分钟的对比训练锻炼
无论您的目标是建立力量，提高爆炸力还是提高速度，Lauder-Dykes的这种耗时的对比训练锻炼都可以帮助您做到这一点。您只需要20分钟和一对哑铃。
在您跳入之前，请先从下面的核心支撑钻头开始。做两次，然后进入例程，将其分解为三对练习（每对夫妇都包含力量移动和高素质运动）。重复每对三次，在每组之间休息2分钟。
警告
劳德·戴克斯（Lauder-Dykes）说，尽管结合力量训练和Plyo工作是经济和有效的，但这也是使这种方法更加苛刻的原因。他说，为了降低受伤的风险，将对比度训练锻炼限制为每周三次，最多可将您的对比度训练限制。
同样，在四个星期后从对比度训练中休息一下。这将使您的身体有时间充电和重置。
暖身
移动1：墙板
套
2
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 脚触摸墙壁，将肘部和前臂放在舒适的表面上（例如垫子，毛巾或毯子地板），将所有四分之一的脚触摸在地板上。
- 将双腿向后伸，将脚推在墙上，然后抬起木板，从肩膀到脚踝形成一条直线。通过看着手保持中立的对准脖子。
- 保持这个位置30秒。保持臀部水平并置于地面，不要让您的下背部拱门。
移动2：死错误
套
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 双臂伸向天花板，躺在你的背上。
- 将脚从地面上抬起，使双腿以90度角弯曲。
- 在整个练习期间，保持下背部与地板接触。
- 慢慢地通过控制，将一只手臂和相对的腿伸出来。
- 尽可能降低四肢，同时将下背部放在地面上。通过拧紧腹肌，将腹部按下以将您的下背部固定在地板上，将冲动与向后拱起。
- 当您将手臂和腿返回起始位置时，以相同的缓慢，控制的运动呼气。
- 用另一只手臂和腿重复，然后再次返回中心。这是1个代表。继续60秒。
移动3：哑铃机架游行
套
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 开始站立并用双手在胸高的两端握住哑铃侧面。
- 支撑您的核心，以保持体重在您开始前进时，将膝盖伸到腰部。
- 继续交替腿60秒。
锻炼
一对1：杯蹲 +下蹲跳
移动1：杯蹲
套
3
代表
8
身体的一部分
屁股和腿
- 双脚站在臀部和肩膀宽度之间，脚趾向前或向外略微站立。双手在胸部高度上牢固地握住哑铃，肘部靠近侧面。
- 将脚平放在地板上，向后伸直，支撑核心，向后推动臀部，直到大腿平行于地板（或尽可能舒适地走）。
- 在这里停留一小段时间，然后开车穿过高跟鞋站起来。
- 做8次。
移动2：下蹲跳跃
套
3
代表
6
身体的一部分
屁股和腿
- 脚肩宽，脚趾稍微向前或向外站立。
- 将脚平放在地板上，向后伸直，支撑核心，向后推动臀部，直到大腿平行于地板（或尽可能舒适地走）。
- 从深蹲的底部，推开脚以爆炸地从地面上跳下来。（您可以在这样做时沿侧面向下伸出手臂。）
- 膝盖略微弯曲安全地着陆。
- 做6次。
一对2：哑铃硬拉 +哑铃抢夺
移动1：哑铃硬拉
套
3
代表
8
身体的一部分
屁股和腿
- 用双脚分开站立，将哑铃握在大腿前面，面对身体的手掌。
- 将臀部推回后面，并软化膝盖以降低胫骨中间的重量。
- 检查您的姿势：您的脊椎应直接且肩膀向下固定。下半身的倾角应该很小。支撑您的核心以保持这一立场。
- 将您的体重居中在高跟鞋和脚球之间，将脚驶入地板上，尽可能高。想象一下，您正在尝试将地板推开。
- 反转运动以通过控制降低权重。
- 做8次。
移动2：哑铃抢夺
套
3
代表
6
身体的一部分
腿，屁股，手臂和肩膀
- 用双脚肩膀站起来，将哑铃放在脚拱之间。
- 弯曲膝盖并将臀部铰接，使背部平整，肩膀上方的臀部上方。用左手握住哑铃，并将右臂伸到侧面以保持肩膀的正方形。
- 将您的肩膀背后打包，穿过腿部和核心，将哑铃朝上拉向肩膀，以进行高拉力。
- 然后，迅速将肘部翻转在肩膀下面，然后猛击以将哑铃压在头顶上。
- 扭转这一运动，并将哑铃恢复到起始位置。
- 在每一侧进行3次重复，共6次。
一对3：交替的反向弓步 +宽跳转到后退
移动1：交替进行反向弓步
套
3
代表
8
身体的一部分
腿
- 双脚分开站起来，双手戴着哑铃，每只手都在双臂上站立。
- 用右腿在您身后3英尺的右腿踩踏，弯曲膝盖，直到它们形成90度角。您的后膝盖应触摸地面，前大腿应与地面平行。
- 当您按下左脚脚跟并拉直左腿时，将大部分重量放在前腿上。
- 将右腿恢复到起始位置并站起来。
- 用相反的腿重复运动。
- 总共做8次。
移动2：Broad Sught to Backpedal
套
3
代表
6
身体的一部分
屁股和腿
- 与双脚隔开臀部宽度。
- 当您弯曲臀部和膝盖时，将手臂向下旋转，然后向后倾斜。
- 向上推动手臂，尽可能地向前跳。尝试轻轻地着陆，蹲下膝盖以吸收撞击。
- 直立站立并迅速向后洗净到起始位置。
- 这是1个代表。做6次。