20种食品，给你一整天的能量

你可以转向你的冰箱或食品储备到振作起来并抗击疲劳。

“一种具有能量的食物是一种能够提供持续能量的食物，无论是自身还是与食物搭配。这种持续的能量可以来自蛋白质、纤维和/或健康脂肪，”艾米Gorin, RDN，是一名植物性注册营养师，拥有植物吃在斯坦福德，康涅狄格州告诉LiveStrong.com。

以不含添加糖(或添加糖含量低)的食物为目标。这里有20种美味的选择，它们可以帮助你打造富含营养的膳食和零食，让你一整天都保持强壮。

“鸡蛋富含B族维生素富含高质量蛋白质，帮助身体保持活力，”芝加哥注册营养师说道玛吉Michalcyzk, RD《南瓜童话》

而不是去买蛋清，吃整个鸡蛋。“蛋黄是大多数维生素和矿物质的地方，”她说。

除了富含植物蛋白、纤维和健康脂肪(如omega-3)，核桃还能提神醒脑。

根据2014年12月的一项研究营养、健康与衰老杂志，吃核桃可能会改善对成人内存，集中和信息处理速度的认知功能测试的性能。将它们加入谷物的沙拉，作为酸奶圆顶或将它们扔进零食混合。

水可能是最基本的物质，但整天喝水对身体和大脑都有好处。

在2014年4月的研究中《公共科学图书馆•综合》，每天只喝约34盎司的水的人将摄入量增加到84盎司，并感到不那么疲劳和困倦和更精神锋利。这项研究很小 - 大约50人 - 但它让我们在白天保持水分良好的原因。

“藜麦是我最喜欢的全谷物之一，因为它富含纤维、维生素和复合碳水化合物等营养物质，可以提供可持续的能量，”梅丽莎·米特里,,告诉LIVESTRONG.com。

一杯煮熟的藜麦还包装8克蛋白质。“蛋白质提供更长的能量，”她说。

铁是一种提供能量的营养物质，因为它是血红蛋白的组成部分，血红蛋白是红细胞的一部分，负责向你的组织运送氧气美国国立卫生研究院．

红肉高居榜首富含铁的食物和一箱3盎司的煮熟的牛排供电约26％的铁。尝试这一点健康的红肉食谱这周的午餐。

要在午餐时恢复发动机，达到供应血糖友好蛋白质和富含纤维的碳水化合物的食物。你可以找到所有这些鹰嘴豆，每半杯含有5克蛋白质和5克纤维。

戈林喜欢它们，因为豆类也提供植物性铁。“摄取足够的铁有助于预防贫血，而贫血会消耗能量，”她说。戈林补充道，维生素C可以促进铁元素的吸收，所以鹰嘴豆可以搭配富含维他命c的食物像菠菜。

米特里说:“希腊酸奶是蛋白质和碳水化合物的完美结合，提供了可持续的能量。”一杯原味的，低脂的希腊酸奶提供9克碳水化合物和令人印象深刻的23克蛋白质，166卡路里。

然而,味的版本富含添加糖，所以在你的蛋糕上撒上新鲜或干果，以节省添加的糖。

抹茶是一种绿茶粉Michalczyk说。“匹配含有化合物L-Theanine，有助于促进更加轻松的警觉，而不是咖啡因夹具。”

她指出，2017年5月发表的一项小型随机安慰剂对照试验食品研究国际与安慰剂相比，发现消耗匹配茶可以在很小程度上提高注意力和记忆。

不管你喝什么茶，它都可以帮助你得到更多的锻炼。

在一项关于超过7,500名女性的研究中，与那些喝不到1杯的人相比，每天啜饮1至2杯咖啡的人可能会满足推荐的身体活动水平，而那些喝过1杯以上的人每日2018年9月，每天茶叶每天茶叶均可达到这项建议的可能性是13至26％国际环境研究与公共卫生杂志．

Brew Sippers报告感觉不那么疲倦，有更多的能量。

为了让你的一天充满能量，选择一碗燕麦。

“燕麦提供加油纤维，”Gorin说。一杯水煮燕麦片提供166卡路里，6克蛋白质和4克纤维。为了更持久，戈林喜欢添加坚果黄油以获得健康的脂肪和蛋白质，以及水果以获得更多的纤维。

水果是最能提供能量的食物之一，因为它们提供了天然的糖和纤维，可以减缓血糖反应，提供更持久的能量。

野生蓝莓是为了戈林吗?她说:“你可以从它们那里得到一种更浓郁的蓝莓味道，而且它们比传统的蓝莓含有更多的抗氧化剂。”

下次当你在中午的昏睡中挣扎时，给自己倒一大杯水，再加点新鲜的薄荷叶。或者，为了让晚餐更有活力，当你烹饪鸡胸肉的时候，在水中加入一些迷迭香。

2016年11月的一篇评论报道称，薄荷和迷迭香已经被发现可以减少睡意和昏昏沉沉Scientia Pharmaceutica．此外，薄荷还能改善情绪。

是的,香蕉含大量碳水化合物(27克/中纳)。但这些都是能加速能量的碳水化合物——这就是为什么它是跑步前的主食。

“香蕉可能是能量最好的水果之一。它们含有复杂的碳水化合物、钾和维生素B6，这些都能增强你的能量，”米特里说。2012年5月的一项小型研究《公共科学图书馆•综合》发现在运动之前或期间吃香蕉是燃料和支持性能的好方法。

首先，萝卜能补水，毕竟95%的水．当你无精打采的时候，它们会成为你下午三点左右的零食。

戈林还喜欢这种松脆、微辣的蔬菜，因为它们是提神(和富含蛋白质)的极佳载体。希腊酸奶泡．一份含有蛋白质和碳水化合物的零食对你整个下午来说是最好的。

这种心脏健康的油本身可能不会激动，但它是健康饮食模式的主干。2019年的一小部分研究营养发现，与追随西方风采的进食方法（以快餐为特征），当天吃了根蔬菜，鸡蛋，乳制品和橄榄油（和较少快餐和动物脂肪）的食物的卡车司机在白天经历了较少的困倦（以快餐为特征，加工肉类和软饮料）。

即使你今天下午没有开车越野，也是如此，用橄榄油淋上整个谷物和鸡肉的原因。

请更多的沙拉。“暗绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝，菠菜或胶带蔬菜，是精彩的能量助推器，“Mitri说。

这些叶子也丰富的膳食硝酸盐来源，你的身体转化为一氧化氮的物质，这使得血管促进血液流动并改善肌肉功能，提出了2021年5月的研究营养杂志．菠菜还提供铁，用于更大的能量传播提升。

甜根蔬菜和深色绿叶蔬菜有共同之处:富含硝酸盐。

2018年1月回顾九篇文章国际体育营养学会结论是在短时间内喝甜菜根汁高强度运动有助于减少肌肉疲劳。将一些甜菜扔到你的第二天早晨冰沙中，这不疼。

豆腐是另一种富含铁的植物蛋白。一杯额外的公司豆腐含有铁的37％的铁。

缺铁性贫血的一个症状是疲劳。然而，2018年4月的一项研究得出结论，即使你没有贫血，吃更多富含铁的食物仍可能使你的能量水平受益BMJ开放．

抓住一些这些坚果，以获得中午的上涨。

“与许多其他植物蛋白不同，开心果是一种完整的植物蛋白，提供所有九种必需氨基酸，”戈林说。一份(1盎司或49粒)含有159卡路里和近6克蛋白质，使它们成为蛋白质含量最高的零食坚果之一，她补充道。

巴西坚果可能是坚果混合物中最容易被忽视的坚果，但你会想要摘下这个大的，长方形的坚果。

巴西坚果富含对你的心脏有益的不饱和脂肪、有益规律的纤维以及硒，一种强大的抗氧化剂。2019年12月的一项小型研究Nutrire观察了当成年人摄入与椒盐卷饼或巴西坚果等量的卡路里时会发生什么。研究人员发现，这两种零食都能改善饱腹感和焦虑感，但只有巴西坚果能保持血糖和胰岛素水平稳定。对你来说，这可以转化为持久的能量，而不是乘坐血糖过山车。