肥胖时减肥的9个小贴士

肥胖是一种疾病复杂疾病．遗传和环境因素都有影响，患有这种疾病的人患其他疾病的风险往往更高，这可能使其难以治疗。

但包括健康饮食习惯、定期锻炼和其他生活方式调整在内的改变有助于战胜肥胖，提高生活质量。以下是如何开始。

在开始任何减肥之旅之前，最好与医生讨论一下你的意图。有时潜在因素，如甲状腺疾病或库欣综合征，甚至是你正在服用的药物，可能至少部分导致你的体重增加（或使减肥变得更难）.医生可以给你检查，做出诊断并建议适当的治疗。

你的医生也可以帮助你确定一个健康的和现实目标权重基于您当前的体重、病史和其他因素。

一旦你获得了减肥的绿灯，设定一个初始目标，减去你总体重的5%到10%，因为国家心肺血液研究所，这样的减肥量可以降低你患心脏病和其他疾病的风险与肥胖相关的健康状况．

这是一个很好的起点。而且因为当你有肥胖这是一次旅程，而不是一场比赛，你会希望在途中设定更小的目标，以保持你的动力，并朝着你的最终目标努力。

“长胖通常需要很长时间，所以减肥也需要一段时间，”营养学家说凯瑟琳·香槟，博士，注册营养师彭宁顿生物医学研究所饮食评估和食品分析实验室主任，教授。“争取小的损失，这样你就可以感受到你已经成功的成就水平。一旦你达到了短期目标，如果你想的话，就去争取更多。”

关键是要以缓慢而稳定的减肥为目标。根据研究报告，通过每天摄入500到1000卡路里的热量，以每周1到2磅的速度逐渐减肥是最安全的方法梅奥诊所. 以更快的速度减肥可能会使你流失水分和肌肉，而不是脂肪，这会对你的新陈代谢产生负面影响。此外，快速减肥更难维持。

一头扎进节食的深渊可能会让人不知所措，但这不是必须的。

香槟说：“我建议的第一件事是寻求注册营养师的帮助，他可以指导你的旅程。”。

除此之外，当你的目标是减肥时，她还提供了以下营养指南:

• 吃各种各样的食物，但注意你的饮食份量. 如果你摄入的卡路里超过了燃烧的卡路里，那么即使是过多的健康食品也会阻碍你的进步。
• 限制或避免精制的碳水化合物和加工食品（想想：包装食品有一长串成分，包括一些你可能不会发音的成分）。两者都与体重增加有关。
• 考虑一个特定的、研究支持的饮食计划，如地中海饮食。

的地中海式饮食鼓励在家里用新鲜和完整的食物做饭。香槟说，它强调水果和蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼和低脂奶制品。

2019年3月的回顾营养物地中海饮食与体重减轻、体重指数降低和腰围变小有关。

此外，2019年12月的一项研究美国临床营养学杂志发现地中海饮食比其他饮食更容易维持，包括旧石器时代的饮食间歇性禁食．

“对于长期的维护，你可以坚持的饮食总是最好的，”香槟说。

成年人每周应至少锻炼150分钟中等强度有氧运动（想想：走路、骑自行车）或每周75分钟的高强度有氧运动（想想：跑步、HIIT），以获得最大的健康益处美国卫生与公共服务部(HHS)。体力活动应在一周内进行。

如果这听起来很多，要知道你不必马上到达那里——这些数字是你可以努力实现的。对自己有耐心是关键，马克斯·戈麦斯，ACE认证私人教练，告诉LIVESTRONG.com。

戈麦斯说：“当人们在他们想要的时间内看不到他们想要的结果时，很快就会感到非常沮丧。”。“我们必须明白，我们必须让我们的身体顺其自然，并适应这种新的健康生活方式。与其一下子把所有东西都扔向身体，我会鼓励人们一次做一点。”

然而，有这么多不同形式的锻炼-你应该从哪里开始？

事实证明，在减少肥胖方面，有些活动可能比其他活动更好:

1.步行或慢跑

散步是开始健身之旅的好方法。根据梅奥诊所在美国，如果你快走30分钟，你每天可以多燃烧150卡路里。和你走你的速度越快(开始慢跑)，燃烧的卡路里就越多。

只是要小心不要过度-你可能会筋疲力尽，你的肌肉可能会酸痛，或者你的关节可能会受到打击。

2.骑车或骑自行车

骑自行车是一种低强度有氧运动的好选择，可以燃烧相当多的卡路里。

“骑自行车是另一项伟大的运动，因为它不是一项持续的猛烈运动。它是液体的，对关节有好处，”戈麦斯说。

就像走路一样，你骑的自行车越多，你的配速就越快，消耗的卡路里也就越多。

3.游泳

游泳是极好的有氧运动，对关节也有好处。在水中，你可以伸展你的肌肉，增加你的机动性肥胖行动联盟．

在游泳时，对骨骼和关节的拉力和压力也会减少80%到90%。正因为如此，你更有可能在锻炼的时候疼痛更少，这将使你锻炼的时间更长，燃烧更多的卡路里。

4.力量训练

戈麦斯强烈建议抵抗和抵抗力量训练因为增加肌肉量会增加你的代谢率(身体燃烧卡路里的速度)。

“在我看来，力量训练是最有益的减肥方式，”戈麦斯说。“在锻炼过程中，你可能不会燃烧那么多卡路里，但你的身体会在锻炼后72小时内继续燃烧卡路里，其效果被称为‘EPOC"(运动后过量耗氧量)

最后，戈麦斯指出，对于一个运动知识有限的人来说，制定一个适合他们的计划是很困难的。与一个合格的私人教练可以帮你摆脱猜测。

睡眠不足是发现腹部脂肪堆积增多，根据国家睡眠基金会. 研究人员发现，夜间睡眠少于5小时的人会获得更多的睡眠腹部脂肪与那些睡眠时间超过6小时的人相比，在过去的几年里。2014年7月的一项研究表明，睡眠不足与食物摄入增加、能量消耗减少以及食欲调节激素水平的变化有关医学年报．

睡眠不足还与过度使用技术和媒体有关，比如看电视和花时间在电脑上，这也促进了更久坐的生活方式。

利用手机上的应用程序，比如LIVESTRONG.comrayappMyPlate应用程序，这可以帮助你控制卡路里、水和大量营养素。诚然，这样做可能有点乏味，但可能是值得的。

能够监控你的进步和你正在做的所有积极的改变可能会让你保持动力。为了让这类应用变得有用哈佛卫生出版社出版，您需要在使用它们时保持一致。

你也可以考虑投资健身手表。

戈麦斯说:“佩戴智能手表是追踪卡路里消耗和行走步数的好方法，有些手表甚至还能追踪你的睡眠质量。”“它还有助于激励。很多人使用Apple Watch系统，他们试图在一天中“关闭活动圈子”。智能手表还可以跟踪朋友的进度和活动水平，这增加了友情。”

研究表明，社会支持团体有助于减肥美国心理协会．

分享小贴士、食谱、练习、成就甚至糟糕的日子都能让旅程不那么沉重（和孤独）。

对一些人来说，一个减肥计划由于内置支持，like Weight Watchers或Noom可能会很有效。其他人可能会求助于社交媒体，为他们的减肥之旅寻找志同道合的人组成的网络。Facebook上有很多这样的群体，包括LIVESTRONG.com的挑战集团．

你的医生可能会讨论服用处方药帮助你减肥的可能性，特别是如果你有肥胖相关的健康问题，根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．

有几种不同类型的药物;有些可能会让你感觉不那么饿，或者更早饱，而另一些可能会让你的身体更难从你所吃的食物中吸收脂肪。

决定是否服用减肥药有很多因素。你的医生将帮助你通过利益，副作用和成本来确定最适合你的行动方案。

重要注意:当减肥药物与健康饮食和坚持锻炼计划相结合时效果最好。没有所谓的减肥“神奇药丸”。

减肥手术通过缩小你的胃和限制你能吃的食物量，或通过改变你的小肠，导致热量或营养吸收不良，导致体重减轻美国代谢和减肥外科学会．

减肥手术也经常引起激素变化。

“以饮食和运动为基础的减肥计划以及处方减肥药物通常能使体重平均减轻约5%到8%，”他说Philip Schauer医学博士潘宁顿生物医学研究中心(Pennington Biomedical Research Center)的代谢外科教授，同时也是该中心的主任肥胖与代谢研究所．研究表明，以节食和锻炼为基础的减肥计划在5年内减肥75磅以上的成功率不到2%。而接受减肥手术的患者有85%的机会减掉大部分多余的体重，并至少保持五年。”

那么，谁有资格接受这种手术呢？Schauer博士说，候选人的BMI通常为35或更高，这通常意味着他们超重75磅或更多。这些体重的大多数人都有肥胖相关的并发症，比如糖尿病，高血压，胆固醇升高，睡眠呼吸暂停，脂肪肝和/或关节炎。一些体重指数低至30的人如果患有糖尿病，可能需要手术治疗。

Schauer博士说，虽然减肥手术有很多种，但下面列出的三种是最常见的，并且被发现是安全有效的：

1.袖胃切除术:据英国《每日邮报》报道，在这个过程中，大约80%的胃会被切除，这限制了你能吃的食物量，并促使荷尔蒙变化，有助于减肥梅奥诊所．Schauer博士说，它的并发症发生率最低，但在减肥方面效果最差。

2.胆胰分流：在这种手术中，患者的小肠被绕过，这意味着小肠的末端更靠近胃。这限制了你的食量，也减少了对营养物质的吸收，包括蛋白质和脂肪梅奥诊所．Schauer博士说，它的并发症发生率最高，但减肥效果最好。

3.胃旁路手术:这项手术将你的胃分成较小的上部分(食物的地方)和较大的下部分，它将你的小肠直接连接到上部分，这有助于你更快地感到饱，并使你的身体吸收更少的卡路里美国国家医学图书馆．Schauer博士说，从并发症发生率和体重减轻的结果来看，这种手术介于其他两种手术之间。他补充说，对于糖尿病患者来说，胃旁路手术通常是一个更好的选择，因为它比袖状胃切除术有更高的糖尿病缓解率。

减肥并不容易。你的整个生活方式和心态都需要改变，这确实是一个挑战。

“你要减的体重越多，就越困难，”香槟酒说。

这就是为什么耐心和毅力对于成功都非常重要。

她说:“达到你想要的体重可能需要很长时间，所以要确保你的减肥目标是现实可行的。”“小步成就大回报。”