这听起来好得令人难以置信，但却是正确的:在剧烈运动中，你的身体需要向你的肌肉输送足够的氧气和营养。当你停止运动时，它不会自动恢复到正常的代谢功能。
相反，你的身体需要一些时间来恢复它的自然状态，实际上需要更多的氧气来做到这一点，这反过来会燃烧更多的卡路里。这被称为后燃效应或运动后耗氧过多(EPOC)。
这里的一切，你需要知道的理解EPOC和利用的后燃烧效果的功率，将其应用到自己的健身目标。
后效是什么?
EPOC是下面的练习，你烧你的静止代谢率以上的卡路里量，解释贾森·斯特拉，经过认证的性能增强和纠正运动专家和国家教育经理生活时间健身。
他说:“虽然你在锻炼中消耗了很多卡路里，但创造EPOC的锻炼允许增加卡路里，尤其是脂肪，通常在45分钟内达到峰值，并可延长至24到48小时。”
斯特拉指出，有两种类型的锻炼可以产生很好的后燃效果:高强度间歇训练(HIIT)和高强度稳态(HISS)训练。
大多数人都熟悉HIIT训练，但Stella认为许多人实际上在做HISS训练，并称之为HIIT。HIIT包括全力以赴，最大努力的间歇，然后是较长时间的恢复，这样你就可以在工作期间保持最大努力。另一方面，嘶嘶声是指你在高强度的运动中，为了以适当的形式完成每一个重复动作，只在需要的时候休息。
“无论是HIIT和HISS是不是做中度到低强度，稳态有氧锻炼更好，”斯特拉说。与稳态心，这依赖于你的有氧途径（氧气）产生三磷酸腺苷（ATP） - 燃料你的肌肉 - HIIT和HISS锻炼依靠双方你的无氧（没有氧气）和ATP的有氧途径。
斯特拉说，厌氧途径不能长时间提供ATP，所以你只能在短时间内做高强度的工作。一旦ATP消耗完，就需要以较低强度的运动或休息来补充它，这样可以让有氧途径发挥作用，提供更多的ATP。
这就造成了氧气不足，从而增强了后燃效应，因为你的身体需要更多的氧气来恢复ATP和重建肌肉蛋白。
在进行HIIT和HISS等高强度运动后，你的身体也需要更多的氧气来恢复正常的代谢功能。所以在你的锻炼结束后的24到48小时内，你的身体继续工作以获得更多的氧气，在这个过程中，燃烧卡路里。
根据美国运动委员会(ACE)，你的身体消耗大约5卡路里的能量，每升氧气。锻炼后对氧气的更大需求，即EPOC意味着你会燃烧更多的卡路里。
每个人都会产生不同的后燃效应，这取决于你的健康水平，锻炼的强度和持续时间，以及你无法控制的因素，比如你的血液循环，你的身体在锻炼时如何分解和消耗脂肪。
由于造成后燃效应的因素因人而异，所以目前还没有足够明确的研究来帮助量化究竟多少卡路里是由EPOC引起的，多少卡路里是你在运动中燃烧的。
然而，从HIIT锻炼的EPOC可以增加总卡路里燃烧6%到15%，每ACE。如果你从锻炼中燃烧了350卡路里，那么由于后燃效应，你可能会额外燃烧53卡路里。同样，这只是一个粗略的估计;运动后燃烧的卡路里取决于你的健康水平和其他因素。
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后灼烧效应的好处
你无需更多的努力就能燃烧更多的卡路里
当然，EPOC的最抢眼的好处是想法，你会燃烧卡路里，即使在休息。并最大化你花在锻炼，之后每分钟你的热量燃烧，HIIT和HISS是要走的路。
根据2015年3月的一项研究力量和体能研究杂志，你可以不是花费相同的时间量做稳态有氧会议有30分钟的HIIT会议期间燃烧更多的卡路里。与稳态心，HIIT和HISS通常结合力量训练元素，它可以帮助你建立更多的肌肉。
越瘦肌肉你拥有的更多的热量，你会燃烧，因为肌肉是代谢活跃，这意味着它处于静止状态要比身体脂肪燃烧更多的热量。虽然做心脏一定会帮助你消耗的热量，力量训练不仅消耗热量中锻炼还可以帮助你锻炼肌肉，这有助于卡路里的燃烧。
提示
还是有时间和地点的低强度稳定状态(LISS)有氧运动比如慢跑和骑自行车，如果你喜欢的话，尤其是在你想放松一下，让肌肉恢复的时候。
你可以做短时间的锻炼
斯特拉说:“尽管(在HIIT期间)锻炼时间较短，但由于EPOC随锻炼强度呈指数级增长，短时间的锻炼比长时间、中等强度的锻炼产生更多的EPOC。”
你可能会减肥
HIIT和HISS运动可以放大EPOC的效果，与你花同样的时间做低强度运动相比，有助于你减肥。2017年6月的回顾肥胖评论建议HIIT的每周三班会议可以帮助减少在人与肥胖和超重总脂肪量和腰围尺寸不亚于中等强度的训练，这需要更多的时间。
你可以提高你的运动表现
在一个项目中加入一些HIIT和HISS不仅可以减少你的训练时间，还可以提高你的表现。
一个2016年7月的研究中体育科学杂志发现HIIT训练有助于提高赛艇运动员超过较低强度，长距离训练。当赛艇运动员中包括10个的锻炼混合两种HIIT会议，他们看到在性能上更大的收益比当他们做了10门有氧操课程。
如何追踪你的运动卡路里燃烧情况
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如何将后燃效应应用到你的锻炼中
你怎么知道你是否为EPOC的发生而努力?训练师建议使用一个名为“感知努力率”(RPE)的量表，1代表最低努力率，也就是躺在沙发上，10代表全速冲刺。
斯特拉说，7的RPE是你想要达到的强度，以开始后燃效应，休息期间的RPE大约是3。他说，你从那里走得越高，你创造的EPOC就越多，你的锻炼时间也就越短。
幸运的是，除了30秒的工作和30秒的休息之外，还有很多方法可以练习HIIT和嘶嘶声。
Tabata培训例如，这是一种四分钟的锻炼，包括20秒的最大努力间隔和10秒的休息时间。考虑到这种工作与休息的比例，这将被认为是一种嘶嘶锻炼，而不是HIIT, Stella说，因为有限的休息和心率恢复。你可以在有氧运动或力量锻炼的最后加上Tabatas来增加你燃烧后的能量。
如果你渴望在你的HIIT训练中有更多的变化，考虑他的方式循环训练，其中你代表和两轮的一组数字做练习的有序列表。在电路训练，你会做练习背靠背套之间恢复30到60秒。循环训练的好处是，你可以针对多个肌肉群在一个会话。
斯特拉说，你选择哪种锻炼方式取决于个人喜好，但总体上效果是一样的。他建议每周进行两次HIIT训练，而不是连续几天进行，在其他日子进行常规的有氧运动和非重体力训练来平衡。
5种HIIT和HISS的锻炼，以星火EPOC
- Tabata:做20秒的练习以最大的努力，然后休息10秒。重复4分钟。
- 每时每刻(EMOM)：在每一分钟开始的时候，尽可能快地在一个特定的练习范围内做一定数量的练习，在剩下的时间里休息。
- 随着多轮越好（AMRAP）：完成尽可能多轮尽可能与在给定时间内的特定范围代表一组练习。
- 循环训练:针对不同的肌肉群做一系列的背靠背的运动，每循环一次休息30到60秒。
- 阶梯计划:第一轮做10次，第二轮做9次，继续做下去，直到你做了一次，然后休息30秒再爬梯子。
试试这个8分钟的锻炼来增加EPOC
试试这个HIIT体重的锻炼斯特拉旨在增加你的热量燃烧的潜力。完成尽可能多轮尽可能在八分钟内，休息需要，并跟踪轮的总数你完成。每次当你进行锻炼时间，尝试击败你以前总。
- 蹲:6代表
- 俯卧撑:4套
- 之一Burpee: 2套
- 引体向上：1名代表
提示
所有的工作应与完美的形式来完成。放心，只要你需要，但只有很短的时间，直到你可以继续行使好形式。
行动1:蹲
- 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
- 扩展你的双臂在你的面前，慢慢地弯曲你的膝盖，你把你的臀部向后蹲下来。将重点放在降低你的身体，如果你要坐在椅子上。
- 蹲下，直到你的大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽可能的低蹲。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。
- 在蹲起的底部停一会儿。
- 在一个呼气，通过你的脚后跟压回到站立反向运动。当你站在，降低你的双臂回身体两侧。
动作2:俯卧撑
- 从高平板支撑开始，锻炼核心肌群，四头肌和臀大肌。你的肩膀应该叠在你的手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。
- 手肘弯曲约从你的躯干成45度角，并降低你的身体向地面。
- 在下降的过程中，挤压你的肩胛骨。
- 当你的胸部悬停在地面上(或者无论你能往下走多远)，压向地面，将肩胛骨分开，回到开始的位置。
移动3：伯比
- 双脚分开臀部站立，然后蹲下，双手放在两脚之间的地面上。
- 双脚跳回一个高的平板，肩膀叠在手腕上。
- 然后，把你的脚跳回到你的手的外侧。
- 当你站起来的时候，用你的脚后跟压住你的手臂向上跳。
- 膝盖微微弯曲，轻轻放在地上。
移动4:引体向上
- 双手舒适而坚定地握住引体向上的杠铃，掌心面向身体，与肩同宽。
- 用你的手臂，背部和核心，想想驾驶你的肩膀和肘部往下拉，同时你的身体，直到你的下巴高于吧。
- 控制身体向下，直到手臂伸直。