我们都有过这样的夜晚，我们最不想做的事情就是在冰箱里寻找晚餐的灵感。即使是打破瞬间锅感觉像是一件苦差事。
幸运的是，有很多即时黑客，不易腐烂的主食和方便的食物选择，帮助使半抓饭感到舒适。
为了让晚餐变得不那么艰难，营养师提供了一些建议，告诉人们当他们没有时间、精力和动力来准备一顿均衡而美味的晚餐时该怎么做。
1.Batch-Cook配菜
有时你只需要在几分钟内把一堆配菜凑在一起就能准备好晚餐。
Sarika Shah，Rd他热衷于将印度菜变成美国人饮食中的主食。他还准备了糙米和藜麦等配菜，以备一周食用，并将其储存在冰箱中，随时可以再次加热。
“我还准备了浸泡过的小扁豆，准备做饭。晚上，我把它们放在平底锅里，加上马沙拉(香料)，10分钟就可以吃了。”沙阿说。
但如果你没有那些准备好的那个两侧，她最喜欢的Quick，印度风格的一餐是结合了一种微波的包改变种子棕色巴斯马蒂大米与美味的印度马德拉斯扁豆．
“在一个碗里，用冰箱和糙米和马德拉斯扁豆加入几个菠菜。最后，为更多的蛋白质和满意度添加一些希腊酸奶。将它混在一起并享用熟食并准备好的用餐在5分钟之下，“她说。
Amy Shapiro, RD, CDN，Chops Veggies，煮一壶谷物和一批蛋白质，如鸡肉慢炖锅，在本周削减膳食准备。“这居住在冰箱上长达4到5天，没有每天准备的快餐，”她说。
2.做早餐当晚餐
一天吃两顿同样的饭，或者早餐代替晚餐，没有什么坏处，尤其是当你手头只有一些食材的时候。
“鸡蛋是快速健康的。争夺两个鸡蛋，添加一些蔬菜，在那里你有一个单锅晚餐！加一块烤面包和一些水果，你很高兴，”夏皮罗说。
“用希腊酸奶制作的酸奶冻也是一种均衡的饮食，因为它们含有蛋白质、纤维和来自坚果和种子的健康脂肪。”
是的，你甚至可以吃华夫饼当晚餐。国王喜欢范的多谷物华夫饼再配上炒鸡蛋和水果。“如果你想吃得更美味，可以在华夫饼上加入炒蛋和果仁黄油，搭配冷冻蔬菜。这顿饭富含纤维和蛋白质，会让每个人都感到满足。”
食谱尝试
3.享用小吃
你可以将小吃结合起来，也可以作为一顿饭，而是整晚都是一顿饭，但是你的饭菜有蛋白质，健康的脂肪和复杂的碳水化合物，以确保您获得足够的营养，并保持满意，Shapiro说。
她最喜欢的小吃组合是全麦饼干配白软干酪和奇亚籽，还有希腊酸奶配浆果和坚果。
“以植物为基础的小食餐，将烤鹰嘴豆或毛豆与四分之一的鳄梨、杂粮或种子饼干、核桃和你手头上的任何蔬菜混合在一起，”沙阿说。
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4.使用沙拉包
剩下的蛋白质，但对烤蔬菜留下又累了吗？在您的杂货店的混合绿色部分，您经常会发现沙拉包其中包括一袋绿色蔬菜、其他切碎的蔬菜和配料，如坚果和种子、干果、磨碎的奶酪和调味汁或调味汁。
许多沙拉套餐都有不同的主题，不同的食材和口味，比如西南风味、亚洲风味和地中海风味。
“用食品室内的物品，如罐头豆，扁豆和螺母和种子。如果你有任何其他蔬菜，也会扔进他们。而不是添加完整的梳妆包，只使用一半，或用一半使用或更换敷料Salsa，“Shah说。
“将沙拉配对一片全粒吐司或玉米饼。纤维和蛋白质会让您满意为时。”
5.吃健康的冷冻食品
当你蹲着时间时，没有足够的新鲜食材储备准备饭菜，看起来不比你的冰柜更远。冷冻饭菜过去因钠、不健康脂肪和加工原料的来源而臭名昭著，但现在有一波适合冷藏的菜肴实际上使用了高质量、营养的食物。
“我喜欢已经准备好的冷冻食品，这是一种一次性的事情，”夏皮罗说，他是每日收获的营养合作伙伴。每天的收获是我的去爱，因为他们的收获碗和汤采取了健康饮食的准备工作。满是蔬菜，谷物，豆类，螺母和种子和味道，他们满足我的饥饿，满足我的营养需求。“
为了让这顿饭更丰盛，夏皮罗会在她的“每日收获”料理中加入一个煎鸡蛋、一罐金枪鱼、吃剩的烤鸡或半个鳄梨。如果你想吃披萨，她推荐说每天收获的面包．低碳水化合物和无麸质，这些植物馅饼包装抗氧化富蔬菜，如芝麻菜，甘薯和蘑菇。另外，他们在烤箱中煮熟并烘烤20到25分钟。
夏皮罗建议阿普尔盖特农场的精雕细琢生产线有机牛肉和土耳其汉堡和肉丸。例如，他们的汉堡是用100％的草蹄牛肉制成，它与花椰菜，菠菜，扁豆和胡桃南瓜混合。
“如果我有新鲜农产品，我会和沙拉一起解冻它们并配备沙拉。如果你的计划改变，我喜欢冻结的东西，没有什么变化。下次你处于紧缩或只是饥饿时，它就在那里等你，”Shapiro说。
6.使用非易生活动和罐头货物
在压力和混乱的时候，罐装食品是你的朋友。夏皮罗建议储备金枪鱼罐头、豆类、盒装汤和扁豆通心粉，这些食物可以迅速做成一顿营养大餐。沙阿说，碎番茄、番茄酱以及马沙拉香料包也很方便。
“我个人最喜欢的是chana masala(鹰嘴豆和香料)、palak paneer(菠菜配印度软干酪)和dal makhani(一种奶油扁豆和红芸豆)，”她说。
Shah还建议将Tetra Packed Tofu保持在您的食品室内，因为它是货架稳定的。“将它添加到意大利面食而代替乳清干酪奶酪，或扔进一个快速炒冷冻蔬菜。它也是印度菜中奶酪(印度软干酪)的一个很好的替代品，”Shah说。
沙阿说，快速周末晚宴的墨西哥卷饼卷饼卷曲，是使用食品室。所有你需要的是全谷物玉米饼，罐装黑豆，冷冻甜椒和奶酪。“如果你拥有它们，那就加入一些鳄梨和莎莎。这是用全谷物碳水化合物，蛋白质和蔬菜制成的完整膳食。”
7.不要害怕外卖
如果所有其他人都失败，您可以随时开始使用膳食送餐服务或夜间订购健康的出租，您在严重的捏上。Diana Rodriguez，Rd，CDN她说，她的许多同事都用过新鲜的微波餐为他们的家人。
沙阿还建议Sunbasket该公司提供微波炉和烤箱烤制的餐食，以及预先准备好配料的餐食套件。你可以点早餐、午餐、晚餐甚至零食。此外，它们还提供各种各样的饮食，如无麸质、素食、鱼素、糖尿病友好型和旧石器饮食。
“该公司致力于新鲜的有机，激素的产品和各种味道的文化物品。大多数膳食可以在30分钟内完成，加入糖中较低，”Shah说。
一个不错的外卖选择是面条和公司，这有各种健康的可定制和准备的面食菜肴说Frances Largeman-Roth，RDN，营养专家和作者冰沙和果汁:预防治疗厨房．
“他们提供的碗适合你的生活方式，无论你是想增加蔬菜摄入量，获得更多的蛋白质，还是注意你的钠。你也可以定制你的菜，加入烤西葫芦、豌豆或胡萝卜等蔬菜。你可以从一系列蛋白质中选择，从炒虾到卤汁牛排到调味豆腐，”Largeman-Roth说。
“我的菜单”功能还允许你通过选择特定的饮食需求来进一步设计你的碗，比如不含乳制品、不含贝类、不含坚果和不含大豆。例如，如果你是低碳水化合物或生酮，你可以用zoodles代替普通面条，并添加额外的蔬菜。