对于这些动作，你要选择一个具有适度挑战性的重量。
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这些全身茶壶铃练习就能做到这一点。当你准备进行常规强度或高强度的锻炼时，Samuel Chan, PT, DPT，理疗师定制的治疗他建议将这五种最难的壶铃练习结合起来。而且，你可以在你的客厅里做。
1.Kettlebell摇摆
图片来源:塞缪尔·陈/ LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
[“腹肌”，“臀部”，“腿”]
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，抓住脚前几英寸的地板上的一个壶铃。
- 保持背部平直，臀部向后翘，在两腿之间和臀部下方走铃。
- 在呼气时，向前推你的臀部，伸直你的腿，控制地把铃摆到胸部高度。
- 利用铃铛的动量，将铃铛移回两腿之间和臀部之间，同时臀部向后弯曲膝盖。
- 再次向前推你的臀部，以回到下一个挥杆。
提示
Chan建议，为了让壶铃的摆动更具挑战性，你可以用一只手臂来做这个动作，在完成所有动作后换一边。
2.Kettlebell酒杯蹲
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技术水平
中间
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
["屁股"，"腿"，"腹肌"]
- 站立时两脚之间的距离仅比臀部的距离宽一点(脚趾可以向前或稍微向外)，在胸部的高度抓住一个沉重的壶铃的角。
- 保持你的胸高和核心部位紧实，将你的臀部向后并向下蹲坐，这样你的大腿与地面平行(或者尽可能地低，你可以舒服地保持良好的姿势)。
- 压过你脚的四个角，回到站立状态。
3.半跪壶铃顶压
图片来源:塞缪尔·陈/ LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
[“腹肌”，“手臂”，“背部”，“肩膀”]
- 以半跪的姿势开始，左腿在前方，弯曲90度，脚放在地板上。跪在你的右膝上，脚趾卷起来。
- 将壶铃放在你的右手和肩膀一样高的位置，让铃靠在你的肘部。
- 呼气时，用二头肌压住耳朵上方的壶铃。
- 暂停片刻，然后把重量降低到肩高的前机架位置。
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4.土耳其的打扮
图片来源:塞缪尔·陈/ LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
(“Abs”、“武器”,“后退”,“屁股”,“腿”,“肩膀”)
- 把一个铃放在你右边的地板上，然后摆出胎儿的姿势，这样你就可以用双手握住铃角了。
- 翻过身来仰卧。弯曲你的右腿，让你的脚平放在地板上，然后将你的左腿与地板呈45度角伸出。双臂压在壶铃上，然后将左臂伸直向一侧，掌心向下放在地板上。这是起始位置。
- 保持你的右臂伸展，在整个动作中你的眼睛盯着铃，把你的右脚从地板上推到你的左边，直到你的左肘部。
- 把壶铃推得更高，同时把你的体重从左手肘转移到左手，把你的手掌旋转到地板上。你现在完全坐着，用左手支撑。
- 将臀部抬离地面，伸展臀部，挺直躯干。你在桥上，左手保持平衡。
- 左腿向后滑，用左膝跪在地上，使左膝和脚踝在一条直线上，左手放在地板上。将你的臀部向右铰接。
- 然后，左膝向前，使你的前腿和后腿形成90度角。脸朝前，右脚跟着地站立，双脚平行，保持壶铃举在头顶。
- 倒转步骤回到起始位置。
- 左手拿壶铃，在另一边重复同样的动作。
提示
Chan说:“在整个锻炼过程中，确保手臂保持垂直。”“从较轻的重量开始。”
5.木板度过难关
图片来源:塞缪尔·陈/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
活动
Kettlebell锻炼
身体的一部分
["Abs"， "Shoulders"]
- 首先做一个高平板支撑，手腕在肩膀下方，臀部和头在一条直线上。双脚的位置要比臀部距离宽，以形成一个稳定的基础，臀部要低。
- 把壶铃放在右手后面。
- 利用臀大肌、腰后肌和腹部肌肉，左臂穿过胸部抓住壶铃，通过身体下方的把手把它拽到一边。
- 当壶铃刚好在左手后面，堆叠在肩膀以下时，暂停。
- 在另一边重复这个动作。
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