如果你将食物描述为“好”或“坏”，请举手抬起你的手。或者如果你曾说过类似的东西，这个周末我吃得很糟糕。对于我们们众多，谈论食物和饮食以这种判断的方式已经成为第二种自然，往往是因为我们的经验饮食文化。
但这并不意味着它对你来说是健康的。使用二元，道德术语来形容食物最终让人感到内疚，对自己有害，这甚至可能升级到更有问题的饮食中，evelyn tribole，rdn那经认证的饮食障碍专家，共同创造者直觉饮食也是即将出版的新书的作者每天直观地饮食：365日常做法和灵感，重新发现饮食的乐趣那告诉livestrong.com。
让我们明确一点:食物没有好坏之分，你作为人的价值并不取决于你吃了什么(比如，你不是一个好人，因为你吃了一个苹果，或者因为你吃了一个糖果棒)。相反，有些食物可能会引发你的恐惧或焦虑(后面会有更多)。
但这是问题：你限制了这些可怕的食物（你认为的那些“坏”），禁止食物列表往往会增长的时间越长，Tribole说。当你过度限制食物时，经常发生的是，你达到一个破碎点，这可能导致不受控制的狂欢。
更重要的是，这黑白思维可能会蔓延 - 和负面影响 - 你生命中的其他领域，Tribole补充道。
但好消息是，你可以忘记这些有问题的思维模式。下面，特里博尔分享了六种方法来消除消极的二元思维方式，帮助你建立更健康、更快乐的饮食关系。
1.确定你对“恐惧”食物的信念
正在吃一个饼干可怕或焦虑的挑衅吗？如果是这样，问问自己：“如果我吃饼干会发生什么？”
识别您对恐惧食物的信念 - 以及建立自我意识 - 在转变与食物的关系并产生积极行为变化时至关重要。
Tribole说，经常有很多灾难性的思维与这种“坏食物”心态相同。换句话说，如果你吃它，你会担心最坏的情况。
从这个角度转移，花时间解析并检查你扭曲的信仰并看看事实。例如，如果体重增加Tribole说，是你的恐惧，记得：一顿饭，有一天不会造成或打破你的健康。
和痴迷，令人担忧，担心或羞辱你吃的东西对你的情绪和心理健康并不好，这两者都在你的整体身体健康中发挥着关键作用。
2.与您的饥饿和丰满线本联系
“你的身体如此聪明 - 它有线来生存，需要吃东西，”Tribole说。
因此，您的身体会向您发送信号，告诉您它需要什么。她解释说，当你忽略这些感觉 - 像饥饿或丰满一样 - 你最终会扰乱对自己的信任。相反，当您与身体的感觉联系时，它有助于您的需求在生物学和心理上满足。
那你会从哪里开始？关注你的身体给你的线索的工作。Tribole建议在1到10的等级上评估你的饥饿（或丰满）。虽然听起来很简单，但这项任务可能很难与身体失去接触的人。
特里博尔说，如果你刚刚开始评估自己的饥饿感和饱腹感，设定一个时间点，不受干扰地吃一顿饭或一份零食，这样你就可以完全专注于你的身体告诉你的东西，这会非常有帮助。
并专注于满足感。因此，例如，如果你正在吃饭，它只能维持你一两个小时，这可能表明你吃了什么不够的食物。
“最终，它不满足于饮食或过度饱满，让你感到不舒服，”Tribole说。
你越学到连接到你的身体并遵守它的线索，最终会随着时间的推移，你会培养自己的信任，这通常以积极的方式传播到你生活中的其他领域，Tribole说。
3.了解您对食物的愿望起源的地方
有时我们有各种原因吃 - 我们伤心，累了，无聊 - 与我们的胃的信号无关。一旦你可以调入你的生物饥饿线索，你就可以更好地将生理需求与您觉得吃的其他原因区分开来。问问自己，“我现在的感受是什么？我现在需要什么？”
这可能是你感觉孤独，在孤立流行期间特别常见。
“我们有线触摸并连接[生物需要称为皮肤饥饿]，当我们没有那个时，我们可以在这个想要的地方，”Tribole说。如果我们饿死了连接，有时我们会寻找食物作为一个自我安抚的方式。
如果您发现当您正在寻找食物时，您可能会首先尝试通过拉伸或涂抹身体乳液，以查看这一点是否满足您的皮肤饥饿，Tribole表示。
如果你在零食中咀嚼，因为你感觉寂寞或蓝色，那也没关系。
“我看到人们最大的陷阱之一是真正开始判断和羞辱自己，因为他们吃了他们没有生物学饥饿，”Tribole说。但殴打自己是适得其反的。相反，专注于您对您的身体提示足以了解差异的事实。
请记住，这个过程是关于学习和发现，Tribole说，在这里补充说没有通过或失败。
4.废除稀缺性心态
特里博尔说，在疫情爆发的头几个月出现的厕纸短缺就是这种稀缺心态的最好例证。随着封锁的临近，商店货架被清空，许多人开始关注他们没有的东西，结果，他们越来越痴迷于囤积卫生纸。
她说，我们在吃东西时看到同样的事情。
“当你真的相信你不能有一个特定的食物，特别是当它来自饮食心态时，还有可能是你关注那种食物的可能性。”就像稀缺的心态导致囤积卫生纸一样，它也可以引起食物的狂欢。
那么，你如何废除稀缺的心态？Tribole说，与所有食物与所有食物进行平安。换句话说，除非您有威胁危及生命的过敏或医疗条件，否则要求您限制或限制排除某种食物从您的饮食中，认识到所有食物都可以在您的桌子上有一个地方。
通过这样做，你把自己扎根于丰富的地方而不是稀缺。
“当你有权吃食物时，有一个悖论 - 它夺走了紧迫感，”Tribole说。
因为曾经稀缺，现在可以一直提供偏差食物，所以没有匆忙或压力吃（或狂暴）。相反，你可以问自己，“我现在真的想要这种食物吗？”和“如果我现在吃它，我现在要真正享受吗？”
从本质上讲，当紧迫感消退时，你就可以根据你的身体需要和需要，更好地做出吃(或不吃)某种食物的决定。
5.一次重新介绍一个“恐惧”的食物
特里博尔说，为了帮助你平静地面对可怕的食物，你可以先列出所有食物的清单，然后按照最能引发焦虑的程度对它们进行排名。一旦你这样做了，你就可以开始系统地一次引入一种食物了。设定一个吃食物的时间，真正注意它的味道，它在你体内的感觉，以及你的情绪。
这个想法是习惯你认为是“坏”的食物或导致控制饮食的食物。Tribole说，当你以这种方式习惯时，你消除了食物的新颖性，或者使它非常有吸引力和令人兴奋的东西。
问题是，人们不断限制他们的饮食不会经历这种习惯效果。通过始终限制食物，您可以在它周围创造大量的紧迫性，这可能导致机会提供的暴饮暴食。
“有时候有很多兴奋，甚至没有那么多品尝，”Tribole说。
相信与否，兴奋 - 和内疚 - 可以干扰食物的味道，最终，你从中得到的满足感。
相反，当你慢慢地重新引入食物时，你就坐在食物旁边，专注于你从食物中获得的感觉。你甚至可能会对发生的事情感到惊讶。
“我有一些客户发现他们甚至不喜欢这种食物，否则它实际上没有大不了的事情，”Tribole说。
从本质上说，一旦你消除了兴奋和内疚的感觉，你就减少了食物对你的影响，你就能与你身体里真正发生的事情联系起来。
6.优先考虑非重量的健康目标
虽然减肥可能是我们实现健康目标的一个常见标准，但这种方法可能不是实现健康生活方式的最佳方法。研究表明，限制食物——以节食的形式——实际上可以预测更多的Tribole说，体重增加说。她补充说，更糟糕的是，节食也与阴性身体形象有关，并且增加了饮食障碍的风险。
这一切都说，专注于节食 - 以及你的规模上的数字 - 可能比有用更有害。
对于那些真正想要追求健康的人来说，Tribole建议将您的心态从减肥转移到其他非规模目标。
“我们需要关注非基于体重的健康目标，比如睡得足够睡觉，有足够的停机时间，从事自我照顾并以一种感觉良好的方式移动你的身体，“她说。
以这种方式优先考虑 - 和挖掘有毒饮食文化 - 将帮助您以可持续的方式提高身体健康，身体健康。