20分钟的体重心电路锻炼，半身厌倦在寒冷的日子

通过Sholeen Lagadien 2020年11月3日
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保持温暖，即使它外面冷与体重心电路。
图片来源:Nattakorn Maneerat / iStock /盖帝图像

当温度下降时天气迫使你呆在里面，你不必诉诸3月以来，你一直在做同样的蹲和弓步程序。尝试从米卡埃拉·格林，在私人教练的这个20分钟的体重锻炼Bodytec，一个EMS培训工作室在南非比勒陀利亚。

“体重运动是有效的，因为它们同时锻炼了不同的肌肉群，从头到脚帮助你加强和强壮你的身体，”Gerling告诉LIVESTRONG.com。

而下面的所有举动都是为了打破你出典型的跑步，步行或骑自行车的有氧运动，让你的肌肉以新的方式发射。另外，这些创造性的练习挑战你的大脑在太新路！

看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。

做的事:每次锻炼尽可能多的代表，你可以用60秒的好形式，根据需要采取休息。初学者应着眼于工作30秒，休息30秒。休息每10分钟的组之间2分钟。

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记得在做每一个动作的时候收缩你的腹肌来保持核心肌群的紧绷，格林说。核心激活有助于避免腰部受伤。

动作1:绕臂行进

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 开始站直，双臂在两侧与肩齐高。
  2. 开始在小圆圈移动你的手臂在向前的方向，你在地方3月，在一次把一个膝盖到你的胸部。
  3. 30秒前做执行这项工作，而你行军手臂圈30秒做向后手臂圈。

移动2：跳跃运动

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 双臂在身体两侧，双脚开始在一起。
  2. 双脚向两侧跳跃，同时双臂向两侧和头顶伸展。
  3. 马上跳到双脚重新走到一起，同时降低你的双臂回到身体两侧。
  4. 重复。

移动3:高膝跑

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 用双脚并拢站立，然后开始慢跑的地方，同时抬起你的膝盖一样高，你可以在你的面前，一次一个膝盖。
  2. 你可以把你的手之上你的膝盖为目标你的膝盖与每个代表碰。

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如果你把你的膝盖高，在地方会做慢跑奋斗。

移动4：跳远落后洗牌

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 用双脚与肩同宽站立。
  2. 弯曲你的膝盖当你挥动双臂在你身后稍微蹲下。
  3. 双臂向前摆动，双腿伸展，向前迈出一大步。
  4. 双脚着地，膝盖微微弯曲，然后立即向后移动到你的出发点。
  5. 重复。

移动5：踢屁股

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 你的脚站在一起，把你的双手掌心朝上你的屁股。
  2. 开始慢跑到位带来一个脚跟同时向自己的屁股，目的是让脚跟与每个代表摸你的手。

6:移动之一Burpee

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 用双脚与肩同宽站立。
  2. 弯腰将双手放在脚前的地板上。
  3. 立即把你的脚跳出来，使你的身体从头部到臀部到脚后跟呈一条直线。
  4. 迅速跳回你的脚到你的手。
  5. 站起来，你可以跳那么高。
  6. 膝盖微微弯曲着地，然后重复。

移动7：跨杰克

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 与你的双脚与臀部同宽，你的手臂中脱颖而出双方在你的肩膀线。
  2. 跳转你的脚，交叉双腿中间，你的土地。你的手臂将同时在胸前交叉。
  3. 立即与武器开到双方再次分开跳的脚。
  4. 重复，切换其手臂和腿处于前面或在顶部。

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这个练习几乎就像跳杰克，除了你将在一个水平运动平面工作。

第八步:动力弓步

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 你身后的右腿（就像你正在准备弓步）支架。
  2. 把你的体重在你的左腿和电源通过腿跳下它同​​时使你的左臂直上头顶上方的空气。
  3. 土地左腿上，让你的右腿摆动通过你身后进入首发“弓步”的位置。
  4. 重复。
  5. 难道剩下30秒腿30秒右腿。

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一旦你适应了这个技巧，你可以随着动作走得更快。

移动9：登山者

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 从高平板开始，身体从头部到臀部到脚跟呈一条直线。保持你的手臂伸直和紧绷，肘部锁定来支撑你的身体。
  2. 把一个膝盖下面你向你的胸部。
  3. 快速交替双腿，使另一只膝盖向胸部靠拢。
  4. 重复。

移动10：速滑运动员

时间 1分钟
类型 有氧运动
  1. 通过采取一个小的飞跃，一边用你的右腿开始，而你的左腿移动身体后方和脚置于身体后方（略穿越身体的中线像一个屈膝礼）。在前面的右腿保持弯曲。
  2. 立即采取飞跃到左用你的左腿，将右脚在后面这段时间。
  3. 保持左，右交替之间。

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一旦你找到了自己的节奏，对这项技术更加适应，你就可以开始快一点了。

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