纤维不仅仅是去营养保持我们的身体定期。它也是保持健康体重和促进体重减轻的强大来源。是的，实际上：抽取你的纤维摄入量可以帮助你瘦。
光纤如何有助于减肥
不溶性膳食纤维不会溶解;相反，它通过了你的GI道，并有助于保持常规。
两种类型的纤维有助于减肥。这是因为纤维通常让您在饭后或零食后更长的时间更长（与低纤维食品相比），并且可以帮助您少吃哈佛卫生出版物。此外，高纤维的食物往往相对较低。
你应该瞄准多少纤维
当涉及到我们的纤维摄入量时，我们大多数人都在短暂。根据2017年1月至2月的一项研究，只有大约5％的美国人吃了每日推荐金额美国生活医学杂志。换句话说，我们都可能需要升起我们的光纤游戏。但是目标是什么？
该国家医学院（以前的医学院）建议在50岁以下的成年人50岁以下的成人每天25至38克，为成年人每天为21至30克。
但如果你的目标是减肥，每天瞄准30克或更多。在2015年2月的研究中内科那study participants were instructed to either follow a diet where the only goal was to eat at least 30 grams of fiber a day or to follow the American Heart Association's (AHA) diet for preventing heart disease (e.g., eat more fruits, vegetables, high-fiber foods, fish and lean protein, and cut back on salt, sugar, fat and alcohol). Both groups lost weight, but as the researchers pointed out, the high-fiber diet was much simpler to follow.
你有足够的纤维吗？
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10健康，高纤维食品
以下是10种易于找到的食物，可以帮助您到达纤维游戏。纤维计数全部是USDA。
- 高纤维谷物：纤维包装，贵妃饼可以每份提供5到14克纤维的任何地方（检查营养标签）
- 嘉种子：1/4杯含有11克纤维
- 山莓：1杯有一个高速8克纤维
- 豌豆：这些小绿色豆类每杯以8克纤维包装
- 鹰嘴豆：半杯有8克纤维
- 鳄梨：这种乳脂状的绿色水果令人惊讶的纤维富含纤维，半杯含有5克
- 麦片：准备一杯半燕麦，得到4克纤维
- 杏仁：它们是最纤维的螺母，在1盎司的服务中递送3.5克（花生不会太远; 1盎司的服务率超过2.5克纤维）
- 空气爆米花：一杯这种低卡路里的小吃只有1克纤维 - 但它更有可能靠近3杯，这具有3克纤维
- 绿豆：单杯（蔬菜用品）给你3克纤维
您的7天高纤维餐计划可以帮助您减肥
在这里，我们概述了早餐，午餐和晚餐吃什么，因此您可以在日常饮食中获得至少30克纤维。有些日子甚至更多的营养素。
小费
增加你的纤维太快了引起副作用像便秘，天然气和腹胀。如果您在饮食中不习惯这么多纤维，您可能希望缓慢累积，每天在几周内增加更多的纤维。
星期一
- 早餐：结合了两份香草杏仁高蛋白格兰诺拉麦片（6克纤维），1杯覆盆子（8克纤维），倒入你最喜欢的牛奶。
- 午餐：吃这两份俗气的高蛋白质两次烘烤的甘薯食谱（4克纤维）。
- 晚餐：务必使用鹰嘴豆面食植物蛋白提供的胡桃蛋白和“奶酪”（11克纤维），用于额外纤维。用这些结束饭菜HEMP MITES（3克纤维）。
星期二
- 早餐：考虑这些Paleo Cobbler烤苹果（5克纤维）一种特殊的早餐。将它与希腊酸奶配对，为一些富含蛋白质的留声率。
- 午餐：几乎Cobb沙拉碗（15克纤维）
- 晚餐：享受两份胡桃南瓜，香醋，无花果和山羊奶酪披萨（12克纤维）绕过纤维充气的一天。
星期三
- 早餐：龙果冰沙碗（8克纤维）
- 午餐：对蔓越莓 - 橙色藜麦（5克纤维），你最喜欢的蛋白质
- 晚餐：只是单一的服务慢炖锅素食法国（28克纤维）提供几乎全天的纤维。
星期四
星期五
- 早餐：高蛋白质巧克力早餐冰沙（12克纤维）
- 午餐：这个芝麻鸡胸肉用面团和芦笋（5克纤维）在一个食谱中提供圆满的膳食
- 晚餐：对此快速且容易配对扁豆葡萄干菠菜沙拉（5克纤维）和你最喜欢的蛋白质。结束这顿饭浓咖啡摩卡布丁（9克纤维）
星期六
- 早餐：过夜苹果馅饼燕麦鹦鹉（7克纤维）
- 午餐：蛋白质包装的Cajun哈希棕色（6克纤维）
- 晚餐：顶级碾碎鱼和黑豆（12克纤维），半成一块半成杯牛油果（5克纤维），并在侧面添加你最喜欢的蛋白质
星期日
- 早餐：草莓蛋白煎饼（6克纤维）
- 午餐：这个Caprese Mason Jar Salad（4克纤维）是低碳水化合物和高蛋白质，但仍然仍可提供稳定的纤维量
- 晚餐：用这种纤维包装的一周包装Chipotle黑豆和奎奴亚州炖（26克纤维）