纤维可以帮助你减肥——但是不要犯这三个错误

由于蛋白质、碳水化合物和脂肪等大量营养素占据了人们的注意力，纤维并没有得到应有的宣传。事实上，今天许多流行的饮食集中于增加脂肪酮或者蛋白质，但纤维仍然是最重要的无名贵宾说到减肥。

一个恰当的例子是:美国人摄入的这种营养素远远不够。2017年1月的一项研究表明美国生活方式医学杂志在美国，大约95%的人每天都吃不到推荐量。

仅供参考,2015-2020年美国人膳食指南建议50岁及50岁以下的女性每天至少摄入25克纤维，男性摄入38克。对于50岁以上的人，女性的目标是每天21克，男性应该达到30克。

研究表明，吃足够的纤维可以帮助改善心脏健康比如，消化，血糖控制，当然，还能帮助你减肥。

事实上，2019年10月的一项研究营养杂志该研究让345人连续6个月遵循富含纤维的卡路里限制饮食(至少每天20克)，发现膳食纤维有助于超重或肥胖的人减轻体重，并有助于他们坚持饮食。

“膳食纤维有助于调节激素，延缓胃排空，这与增加饱腹感有关。”Brigid Titgemeier, RDN, LD他是功能医学注册营养师和创始人我的食物是健康,告诉LIVESTRONG.com。

纤维还有助于调节血糖水平，从而降低胰岛素敏感性，Titgemeier说。“因为胰岛素是一种储存脂肪的激素，保持低血糖水平是降低胰岛素反应的关键，从而改善减肥效果。”

也就是说，减肥并不像“多吃纤维，减肥”那么简单。当你在饮食中添加更多纤维时，这里有一些最常见的错误要避免。

由于大多数美国人的饮食中缺乏纤维，许多食品公司偷偷地将这种营养成分添加到袋装零食中，比如纤维的酒吧比如麦片、薯片，甚至还有一些水果糖果零食。但这些食物中的纤维不是你从吃蔬菜、水果和全谷物中得到的纤维。

“合成添加到包装食品中的纤维被称为功能性纤维，”蒂格迈尔说。功能性纤维是指任何不是从天然食物中提取的纤维成分。包括-葡聚糖，菊糖，菊苣根和许多更多。”

Titgemeier说，这些功能性纤维还没有被证明对你的健康有任何负面影响，但是它们可能会引起肠胃不适，特别是那些有小肠细菌过度生长(SIBO)或生态失调的人。

它们提供的好处也不一定和天然食品中的纤维一样。例如，2017年2月的一篇评论营养和饮食学会期刊发现功能性纤维不能像蔬菜和水果中的可溶性纤维那样降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。

Titgemeier说:“我建议人们努力从天然食物中获取大部分纤维，因为这些食物是最理想的饮食基础。”

人们常犯的另一个错误是大量增加纤维的摄入量，这会导致腹胀、抽筋、便秘、腹泻和煤气。Titgemeier说，为了帮助预防这些不安症状，循序渐进地增加你的食量。

她建议:“不要一夜之间把每天的蔬菜摄入量从一杯增加到五杯，试着每周多吃一杯蔬菜，让你的肠道适应。”

另外，不要一次吃太多不同种类的坚果和种子，也不要一天吃太多的豆类和扁豆。每半杯豆类和扁豆至少含有5克纤维。虽然它们是非常有营养的主食，但吃太多会产生更多的气体、腹胀和腹痛，”蒂格迈尔解释道。

至于坚果和籽，Titgemeier说，在你的菜中加入一汤匙奇异籽，比如在酸奶中，冰沙和沙拉，可以帮助缓解这些胃肠道症状。

当你增加纤维时，增加你的纤维也是很重要的水化水平来获得全部的利益。

可溶性纤维这种物质存在于豆类、坚果、种子和一些水果和蔬菜中，溶于水后会形成凝胶状物质，帮助你在较长时间内保持饱腹感。

“可溶性纤维在你体内就像海绵一样。这种海绵会膨胀，有助于减缓食物从胃到小肠的速度，让你感到更饱，更有活力。”

不可溶性纤维——全谷物和蔬菜中含有——可以增加大便量，促进健康排便但是它需要收集水才能做到这一点。

Titgemeier建议每天的饮水量应该是体重的一半(以液盎司计)。例如，如果你的体重是140磅，那么每天就需要70液盎司(约9杯)的水。

来自Titgemeier的一些快速建议可以帮助你保持水分水平:

• 携带一个大水瓶还要知道一天中需要补充多少次才能达到补充水分的目标。
• 在你喝任何东西之前，早晨的第一件事就是喝一杯水。
• 用新鲜水果或果粉让你的水更美味真正的柠檬包。
• 购买一个SodaStream在家里自己做苏打水
• 加入草药茶，如姜黄，芙蓉和肉桂，以增加抗氧化剂的摄入量。“花草茶不含咖啡因，可以在下午喝，不会影响你的睡眠，”蒂格迈尔说。