每天吃什么才能获得30克纤维

根据科罗拉多州立大学的研究，成年人每天摄入推荐的25 - 38克纤维可能有助于降低高胆固醇、心脏病和便秘的风险。2009年12月发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现，增加纤维摄入量也可能有助于减肥。每天摄取30克纤维并不难——只要用高纤维食物代替一些精制食物即可。

你的一天从一杯含有4克纤维的燕麦粥开始，再配上一杯树莓，这又能增加8克纤维，一顿总共含有12克纤维的早餐。如果你不喜欢燕麦片，那么许多由全谷物制成的即食谷类早餐也富含纤维。两块碎小麦饼干提供约5.5克，而半杯麸皮麦片含有约8.8克。将覆盆子换成橘子或草莓，你仍能获得3克纤维。

高纤维午餐吃一份沙拉和三明治。两片全麦面包将提供约3.4克纤维。2杯的长叶莴苣增加2.4克。在生菜上放一个西红柿可以额外增加1.5克纤维，再放半杯胡萝卜可以额外增加1.6克纤维。这顿午餐总共含有8.9克纤维。三明治中的肉和奶酪不会增加纤维，但你包括的任何蔬菜都会在一定程度上增加纤维。

一杯糙米含有3.5克纤维。再放上半杯芸豆，可以补充5.5克纤维。将米饭和豆子与一杯煮熟的花椰菜一起食用，可以增加3克的膳食纤维，总共12克。如果你把米饭和豆子换成去皮的鸡胸肉和一个中等大小的烤土豆，你可以获得4克纤维，如果你仍然吃花椰菜，总共7克纤维。

一份牛奶、一根香蕉和一杯草莓制成的冰沙含有6.4克纤维。或者吃一盎司杏仁，就能获得3.3克纤维。一个梨可以多摄取5.1克纤维，一个苹果可以多摄取3.3克纤维。一份3杯的爆米花含有3克纤维，一盎司的花生含有2.3克，桃子、油桃和猕猴桃每盎司至少含有2克纤维。