20分钟在家里锻炼只用你的楼梯

接下来的时间到健身房之旅似乎特别繁重，试试这个程序，礼貌马特程，CSCS，让你们的关系与楼梯试训活得很好 - 没有机器需要。

1. 将手放在毛巾肩同宽上的楼梯的第一，第二或第三步骤。扩展你的腿在你身后，进入较高的板材。保持身体在一条直线上，从头部到臀部到脚跟。
2. 从你的胸腔一个45度角弯曲你的胳膊和降低，直到你的胸部刚刚徘徊在地面之上。
3. 在一个呼出，推到地上，并返回到起始位置。
4. 然后，用毛巾滑行沿着台阶，把你的手靠近在一起（大约5英寸的距离）。
5. 然后，再次手肘弯曲，降低直到你的胸部刚刚徘徊在地面之上。
6. 呼气，向后推到高板。

重复次数：7

1. 开始站在你的楼梯的底部。
2. 爬上楼梯，一个接一个的脚。
3. 一旦你到达山顶，爬上背下来。
4. 上下楼梯是一个圈。

重复次数：五

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1. 从楼梯的底部，背对站在几英尺远。
2. 根左脚到地面，抬起你的右腿，将其放在第二个步骤（或其它地方进行你的臀部移动感觉舒适）。
3. 弯曲你的左小腿成90度，确保你的膝盖没有穿出你的脚趾。
4. 保持你的体重在你的左腿恢复到站立。

重复次数：15上的每个腿

1. 开始在楼梯底部。
2. 爬上楼梯，然后背下来 - 这是一个圈。

重复次数：2

1. 站在楼梯的底部。
2. （取决于你的能力和高度）与你的右脚加紧到第一或第二台阶。伸直你的右腿，让你的左腿吊着你身后。
3. 步骤回来，一出楼梯，于是后退一步了使用你的右腿。
4. 尝试尽可能快地反弹，会直接进入下一步行动。

重复次数：10上的各腿

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1. 开始在你的楼梯的底部。
2. 爬上楼梯和退缩。

1. 在你的脚站在臀部同宽，毛巾右脚下。
2. 随着你的左腿你的体重，弯曲你的左膝盖成90度，同时向外伸出你的右腿你的右边，保持腿伸直，脚尖指向前方，并稍稍偏出。
3. 保持体重在你的左腿，开始伸直你的左膝盖。
4. 同时，保持右腿伸直，回到起始站姿。
5. 保持你的左腿扎根，又开始弯曲膝盖。
6. 这个时候，把你的右腿向后和整个身体，弯曲膝盖，直到它徘徊在略高于地面。
7. 你的右脚要完成几英尺的后面，你的左脚外。
8. 伸直你的左膝盖，把右脚回到站立姿势。

重复次数：10每条腿