的地中海饮食计划已成为饮食界的宠儿。以全谷物和健康脂肪为主的植物性饮食被列为2020年最佳饮食，这并不奇怪《美国新闻与世界报道》。
地中海式饮食营养丰富，食物种类多样，也很容易准备。根据2017年9月发表在《柳叶刀》(lancet)杂志上的一项研究，地中海式饮食与预防心脏病和代谢综合症等慢性疾病密切相关，它更像是一个饮食计划，而不是一个实际的循序渐进的饮食习惯今天的营养。
据英国《每日邮报》报道，一系列的蔬菜和水果构成了地中海饮食的核心梅奥诊所。如果你遵循的是地中海饮食，那么你的膳食中除了健康脂肪(如鳄梨和橄榄油)和全谷物(如藜麦和糙米)之外，蔬菜应该占大部分，这是饮食计划的另外两个主要组成部分。
说到蛋白质，你应该把注意力集中在蛋白质上精简来源梅奥诊所(Mayo Clinic)推荐道，就像鱼和鸡肉一样。优先选择健康脂肪含量高的鱼类(比如鲑鱼)，包括一些豆类和低脂奶制品，以达到你每天蛋白质的目标。
根据梅奥诊所的说法，限制红肉的摄入是地中海饮食的一个关键因素。虽然没有严格的规则可循，但选择精简的部分，保留你的部分尺寸小(约三盎司)。
和任何健康饮食计划一样，地中海饮食确实需要准备一些食物。但是有了这些食谱，你可以把食材扔进你的慢炖锅里，在一天结束的时候享受一顿新鲜的地中海饮食友好餐。
阅读更多:地中海式饮食的6个优点和2个缺点
1.慢炖三文鱼配柠檬和欧防风
这个食谱只需要很少的配料，而且制作简单，但却非常奢华。想要一顿完整的晚餐，可以把三文鱼和一份全谷类食物搭配，比如藜麦或糙米。
三文鱼是一种美味的蛋白质来源，同时也为你的饮食提供了大量的-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸是你只能从食物中获得的必需脂肪，它可以帮助你降低患心脏病的风险，改善血压，缓解关节压力梅奥诊所。
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2.慢炖锅素食做
这是一道传统的希腊菜，以肉末分层，这款穆萨卡既不吃肉，又不影响地中海饮食。这个食谱需要在慢炖锅里炖7到8个小时，才能做出味道浓郁的美味佳肴。总共只有191卡路里的热量，你可能想要把这个千层面和一些瘦肉蛋白搭配起来，作为一顿完整的饭。
尽管这种奶油冻的蛋白质含量并不高，但它含有人体每日所需纤维量的32%，而纤维是人体抵御饥饿的基本营养素食品及药物管理局。在许多水果、蔬菜和全谷物中发现，纤维消化缓慢，让你更长时间保持饱腹感。收获了许多奇迹般的收获纤维的好处，每天至少摄入25克。
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3.慢炖鸡
如果你对这款意大利经典葡萄酒还不熟悉，那么现在你有机会品尝一下了。在工作前和八小时后准备好这个食谱，你就会有一盘鲜嫩的鸡肉在等着你。
每份含有20克蛋白质、8克碳水化合物和21克脂肪，总共不到300卡路里的热量，这个食谱需要橄榄油，这是地中海饮食的主要成分。
健康的天然脂肪很容易融入到任何一餐中，可以给你的菜一个有益心脏健康的促进。橄榄油是一种单不饱和脂肪，它可以帮助降低你患心脏病的风险，也可以帮助降低高密度脂蛋白胆固醇的水平梅奥诊所。
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4.慢炖锅芦笋汤
每杯只有158卡路里，这种芦笋汤是完美的开胃菜，既可以温着吃，也可以冰镇着吃。你只需要花13分钟的准备时间，就可以让这道汤在你的慢炖锅里用中温炖8个小时。
芦笋富含维生素和营养物质，但维生素K含量特别高，维生素K是一种促进健康免疫功能和血液流动的营养物质美国国立卫生研究院(NIH)。
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5.慢炖蔬菜千层面
这个蔬菜千层面少吃精制碳水化合物和红肉，让它成为地中海式减肥餐的午餐或晚餐。这道菜总共含有258卡路里的热量，11克蛋白质，17克碳水化合物和16克脂肪，只需要22分钟的准备时间和2到3个小时的烹饪时间。
这个食谱用西葫芦代替标准的意大利宽面条，在这个奶酪美味中加入一些纤维和维生素。根据美国农业部的说法，单份西葫芦就能提供每日所需维生素C的20%美国农业部。据英国《每日邮报》报道，这种维生素不仅对免疫系统健康有好处，还能帮助身体处理蛋白质国家卫生研究院。
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6.慢炖章鱼，柠檬和土豆
说这个食谱富含蛋白质是保守的说法。这一餐含有51克蛋白质，408卡路里，健康脂肪含量高，碳水化合物含量低。这个食谱只需要25分钟的准备时间和5到6个小时的烹饪时间。
这道菜的主角，章鱼，是一种被低估了的瘦肉蛋白的来源，完全符合地中海饮食的要求。据英国《每日邮报》报道，章鱼肉也是铁的极佳来源，有助于骨骼和肌肉的健康国家卫生研究院。
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