美国人满足约5％的纤维推荐每日量（RDA） - 25到38多克 - 我们大多数人每天大约16克填充，根据2017年的研究中美国生活方式医学杂志。
“我们这个国家的纤维短缺，”他说蔡健雅Zuckerbrot RD中，NYC基于营养师和高纤维的创始人性因子的饮食。“纤维在水果，蔬菜，全谷类，坚果，种子和豆类发现，但很多人达不到推荐的蔬菜和全谷物的摄入，” Zuckerbrot说。
“谁从他们的饮食要减肥通常削减碳水化合物，然后人们错过了全麦纤维。谁做吃的碳水化合物，其他通常主要依靠精制的碳水化合物寄托，其中大部分的纤维的被剥离“。
最好的食物吃更多的纤维
有很多食物，提供了良好的金额纤维其中最好的一种是麦麸。这是因为它含有大量纤维，卡路里却很少:四分之一杯的麦麸就能提供这样的热量6.2克纤维的- 您的RDA的约24％ - 对于一个只有30个卡路里的热量。
和最终的高纤维食品，根据Zuckerbrot，是小麦麸皮饼干。就在两个饼干可以填补这些空白纤维，提高了8多克 - 并加入8克纤维的一天意味着你将每天获得50％以上的典型的美国吃。
“我推荐的和我自己吃的饼干都是加糠饼干。他们是纯天然,低碳水化合物也是市场上纤维含量最高的饼干之一你可以吃4块饼干，其热量相当于一片白面包，但纤维含量要高出16倍，”她说。
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毫不费力地跟踪你的宏(碳水化合物，如纤维包括!rayapp“我的餐盘”应用程序。立即下载微调您的饮食今天。
但是，你的麦麸选项超越饼干。除了GG，在一顿饭或零食这些食品爽朗得到您的纤维修复的一半。
1. GG斯堪麸饼干薄脆
获得50％以上的纤维有：2饼干
随着40个卡路里和8克纤维，其中两个crispbreads还提供您的日常需求，铁8％。品尝他们Zuckerbrot最喜爱的馅料连击的一个高度堆叠式：
- 披萨:低脂松软干酪或马苏里拉奶酪+番茄酱+一的意大利干酪洒，微波处理，直到MELTY
- 纽约式百吉饼:低脂奶酪（又名讷沙泰勒）+熏鲑鱼+葱+西红柿
- 墨西哥煎蛋：炒鸡蛋或鸡蛋白+莎莎+碎奶酪墨西哥
- 花生酱果酱:杏仁或花生酱+被砸新鲜树莓或草莓
- 文治:土耳其或烤牛肉+芥末+生菜，西红柿
买:Amazon.com;价钱：五套3.5盎司的套餐售价16.89美元
2.凯洛格的全麦维芽早餐麦片
获得50％以上的纤维有：麦片粥
试着用麸皮来代替肉丸或面包屑鸡柳扎克布洛特推荐，或者帕尔玛干酪茄子。
买:Amazon.com;价钱：$ 3.68每22盎司盒
3.自然之路的智能麸皮麦片
获得50％以上的纤维有：⅓一杯麦片
按照Zuckerbrot的建议，用半杯高纤维的谷物做一份富含纤维的早餐，就像这样，再加上一盒素的希腊酸奶还有半杯浆果。
买:Amazon.com;价钱：6个10.6盎司的盒子售价31.88美元
警告
如果你有一个对麸质过敏或腹部疾病，避免产品与麦麸，因为小麦和小麦产品含有麸质。
为什么要吃更多的纤维?
饥饿，能量水平和消化都直接影响到你吃多少纤维。纤维是植物为基础的食品，人体的酶不能完全分解，因此，它通过身体未消化的零卡路里的一部分。
“如果可溶性纤维是海绵，不溶性纤维是一把扫帚扫过一切出”。
“纤维帮助我们在两餐之间保持饱腹感，保持血糖控制可持续的能量，促进消化规律，”Rachel Fine, RD和营养咨询公司的老板到足尖营养， 告诉我们。一个2008年3月在研究营养杂志发现纤维与一些脂肪和卡路里结合，“把它们赶出身体，”Zuckerbrot解释说。
据英国《每日邮报》报道，摄入足够多的咖啡因可以降低患乳腺癌、结肠癌、心脏病和2型糖尿病的风险哈佛大学公共卫生学院。
纤维有两种:可溶性和不可溶性。”可溶性纤维减慢消化和帮助，让你饱腹感。它的作用就像一个海绵，在胃肿胀和浸泡了脂肪和热量，“Zuckerbrot说，”如果可溶性纤维是海绵，不溶性纤维是一把扫帚扫过一切出。它增加了批量大便，并通过胃肠蠕动更快地帮助食品通“。
如果你需要更多的说服来增加你的纤维配额，Zuckerbrot指出了所有这些好处:
- 联系到减肥和保持体重：“光纤增加了批量的食品不增加卡路里，所以高纤维食物热量低，还让你感觉满好几个小时，”她说。
- 有助于减缓消化和稳定血糖水平:“这将有助于遏制糖的渴望和维持能量，” Zuckerbrot补充道。
- 满足饥饿：“富含纤维的食物往往需要更多的咀嚼，提示在口腔和胃胃液，通过信号大脑已满时，促进饱足感唾液的分泌，”她说。
- 可维持健康胆固醇水平:哈佛大学公共卫生学院的研究表明，可溶性纤维有助于降低胆固醇水平。
- 被绑好肠道健康：纤维是一种益生菌，在肠道健康中扮演着重要的角色。(查看10个益生元要添加到您的菜单。）
- 能促进更宁静的睡眠:“吃在白天精制碳水化合物后期可能会导致你的血糖水平达到峰值，然后崩溃，而你的睡眠，这就是为什么有些人在半夜起床，” Zuckerbrot说。“富含纤维的食物吃，有助于保持血糖水平稳定，这反过来又可以促进更多的未受干扰的静止。”
提示
得分所有这些健康奖金，并避免任何胃困境（如便秘或腹泻），这是最好的可溶性和不溶性纤维的混合得到的纤维，并与它一起喝大量的水。