可溶性纤维和不可溶性纤维的区别是什么?你真的需要两者吗?

纤维——碳水化合物的一种——是营养界的无名英雄:它可以帮助你减肥，保持消化系统正常，甚至可以预防心脏病等严重疾病。

这是一种对我们的日常功能非常重要的营养物质，然而，根据2017年的研究，我们大多数人都不能满足我们的日常需求美国生活方式医学杂志．

的医学研究所建议男性每天从两种纤维中摄取38克纤维，女性每天从两种纤维中摄取25克纤维——可溶性纤维和不可溶性纤维——这两种纤维对健康都有好处。

可溶性纤维是最常被吹捧为全明星的调节血糖水平对于糖尿病患者，由于身体处理它的方式，注册营养师和营养学家，吉姆·怀特，注册营养师，ACSM,说。

可溶性纤维通过与水分子连接来减缓我们的消化和吸收食物的方式。这就产生了一种凝胶状的物质，有助于降低血糖峰值，从而稳定我们的能量和情绪梅奥诊所．换句话说:你可以通过在你的饮食计划中添加更多富含可溶性纤维的食物来帮助防止能量崩溃。

“可溶性纤维也会吸引不健康的脂肪降低胆固醇特别是低密度脂蛋白(有害类型)的水平，可以降低患心脏病的风险，”怀特说。“这种纤维会干扰胆固醇进入血液的吸收，从而阻止胆固醇进入血液，反过来又能保持胆固醇水平较低。”

你是否曾吃得太快而导致胃灼热和消化不良?如果你的盘子里还有可溶性富含纤维的食物怀特说，如果服用这种药物，你可能不会出现这样的症状。事实上，根据2018年6月的一项小型研究，每天摄入12.5克可溶性纤维的参与者经历的胃灼热更少世界胃肠病学杂志．

另一个好处:摄入更多的总纤维根据2020年4月的一项综述，可溶纤维与乳腺癌风险显著降低相关，但可溶性纤维尤其与乳腺癌风险显著降低相关癌症．

高可溶性纤维食物

• 苹果
• 豆子
• 大麦
• 胡萝卜
• 柑橘类水果
• 燕麦
• 豌豆
• 车前草(从车前草中提取的纤维，有胶囊和粉末形式)
  

据该研究称，虽然可溶性纤维减缓了消化，但不可溶性纤维恰恰相反——它加快了食物在胃和肠道中的移动速度美国国家医学图书馆．

正因为如此，不溶性纤维会让你的粪便变重。虽然这可能不是一个吸引人的视觉图像，但它是重要的，因为增加我们的粪便重量有助于调节肠道运动．

怀特说:“不溶性纤维没有被完全消化，这就使得这些纤维堆积粪便，并为排便收集水分。”简单地说，不溶性纤维有助于缓解便秘。

富含不溶性纤维的食物

• 菜花
• 豆子
• 青豆
• 坚果
• 土豆
• 麦麸
• 全麦面粉

如果你想体验可溶性和不可溶性纤维的好处——从更好的排便到更好的血糖控制——从小处开始。

“如果我们快速增加纤维摄入量，就会出现胀气、腹胀和腹部不适的症状，”Shelby Burns, RD, LDN,说。美国人平均每天摄取16克纤维美国生活方式医学杂志研究。

所以，如果你在每天的膳食中添加5克以上的纤维(每天总共21克)，持续一周，在添加更多的纤维以满足日常需求之前，注意你的感觉。

另一个聪明的策略是不要过度依赖一种纤维;相反，尝试一个聪明的平衡。Burns继续说道:“以混合纤维为目标，尽可能经常平衡不溶性和可溶性纤维。”

“你很容易就能开始加入更多富含纤维的食物吃一碗丰盛的燕麦片，在深绿色沙拉上撒点坚果，把水果当零食吃，或者来一碗温豆汤来开始新的一天。”

干杯，干杯!