二头肌训练只需一个拉杆就可以完成

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在你的二头肌训练中使用一个基本的拉筋。

怎么做：杭从你的手掌朝外拉酒吧和你的双手与肩同宽。您可能需要弯曲你的膝盖，并保持你的脚在你后面，如果你仍然可以触地同时举行了吧。

利用上背部和手臂的肌肉，将自己向上拉，直到下巴高于杠铃。用控制力慢慢降低你自己。

如果你还没有足够的规定来执行这项工作强，修改上拉通过从去污剂或重量辅助机器获得帮助。

这就是你握在你的上拉电阻变化，这肩膀，手臂和胸部的肌肉上半身新兵吧。然而，根据2016年11月发表的文章通过肌电图与运动生理学杂志，尽管在这项运动中使用了不同的握力模式（旋后、旋前、中立和广泛的握力变化），但肱二头肌同样被招募。为了在你的手臂上锻炼肌肉，在二头肌群中加入各种各样的引体向上运动。

在你的锻炼程序中加入各种各样的引体向上运动，以针对不同的上身和背部肌肉，同时加强你的二头肌。

平行手柄上拉：使用一组双杠（肩上各一杠），掌心相对，做一个拉起动作。

宽握拉起：用比肩宽的手抓住杆，做一个标准的上拉。

一单臂引体向上：扶住酒吧只有一个手臂，用另一只手当你做你的上拉，以抓住手臂。

肌肉提升：一旦你到你拉起来的顶部，葫芦你的身体栏上，这样你的腰是在拉条的水平。

请停车：当你做你的上拉，爆炸高出横梁，第二抓酒吧和整理您的代表之前放手的一瞬间。如果可以的话，在你拉起来的顶部添加一拍。

混合握上拉：一方面面向前方，另一面你。做你的代表然后换你的抓地力。

关闭握上拉：当你做标准的引体向上时，保持你的手彼此靠近（几乎接触）。

L-坐上拉：在臀部，以便铰链你的腿是在你的面前直出，你做你的上拉。

交叉拉电路：执行上拉。做你的下一个代表，把你的膝盖到您的右侧前。在你的下一个代表，他们筹集到左边。

增加你的二头肌需要短而剧烈的肌肉收缩。但是你的肌肉会不断地适应你做的任何锻炼，增加肌肉中可收缩蛋白的数量，使你的肌肉纤维变大。

为了保持看到的结果，并获得力量和质量，就需要继续进行新的刺激挑战你的肌肉。三种方式来实现这一目标是：

一。增加一些重量：在你的引体向上增加重量意味着你的上半身必须更加努力地向上拉。把哑铃夹在脚踝之间，或者如果你的体重太轻的话，用脚踝的重物。或者，把配重板系在腰带上，你可以把腰带系在腰上。

2.做一些怪人：在每次重复练习中，随着肘部的伸展，离心式集中练习会增加降低身体的时间，这有助于你保持在目标重复范围内，进行更多的重复或举重。双倍的时间来降低回到起点。例如，如果你通常在三次倒数时拉起，而在三次倒数时拉下，那么将你的倒数时间加倍到六次。

三。添加一些放置集：降组添加到你的二头肌上拉起来锻炼。降组是重复设置同样的运动，但与集之间的微小变化（通常在重量下降，使得运动稍微容易）。先从最有挑战性的抓地力和移动到最简单的为您的身体疲劳，让你的身体整体做更多的工作。

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如果你需要一点点灵感，让你与你的二头肌的锻炼有一个上拉的酒吧开始，一些想法包括：

初学者引体向上运动：从第一天的一次引体向上开始。接下来的每一天，在你的训练中再增加一次拉力。这样做一个月。

海豹突击队的上拉锻炼：做尽可能多的上拉电阻就可以了，意识到在测试过程中真正SEAL考生不准摆动，踢或自行车他们的腿。目标11被​​认为与SEAL候选人的竞争力。

金字塔上拉锻炼：开始与尽可能多的上拉，你可以做。然后，每组你做剪这个数字一。例如，如果你能做到10，按照九，然后八，则七等。

液滴定上拉锻炼：完成尽可能多的宽握力引体向上；然后移动到中立握力引体向上。尽可能多地做这些；然后尽可能多地做仰卧起坐。