5在家里锻炼男性到目标每个身体部位

好消息？你可以在家里得到了坚实的锻炼，而且你不需要一大堆设备的这样做，无论是。事实上，有几个哑铃和驱动拿到移动，即使最繁忙的人可以粉碎热量和建设肌肉在客厅，车库或后院立刻。

我们请专家来分享他们喜爱在家程序为每个身体部位家伙可以做几乎任何地方。

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当涉及到一个杀手核心训练，认证的私人教练和SoulCycle硕士生导师安东尼·麦克莱恩说他是木板，侧面板材和空心岩石的大风扇。“对于所有这三个运动的，它不一定有关，但重复的时间在每个位置花费或执行每个动作，”麦克莱恩说。

要做到这一点锻炼，执行每个下面的练习一分钟，各三次。要修改，开始30秒的保持，在时间增加15秒。

移动1：木板

1. 趴在地板上前臂和手肘肩膀的下方你的胃。脚应在地板脚趾被弯曲。
2. 向上推，以便只有你的前臂和脚趾触及地面。你的身体应该是在一条直线上离开地面几英寸，核心经营。
3. 前臂木板和木板高（又名推位置）之间切换的挑战自己。

移动2：边栈道

1. 开始趴在你的身边，在地上，右脚在其一侧的右前臂，种植到地面，左腿居上。你的身体应该是在一条直线上。
2. 随着你的核心紧，抬起你的臀部和膝盖离开地面。

移动3：空石头

1. 躺在你的腿打直，间接延伸你的双手。收紧你的核心，同时按下你的下背部到地面。
2. 抬起你的手臂，胸部和腿向上，保持你的胳膊和腿伸直。
3. 摇滚前后不改变体形。

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获取你的腿了良好的泵需要同时指定动作力量和耐力。对于在家里锻炼，麦克莱恩喜欢做弓步，侧弓步和脉冲深蹲。

他说:“当你的后脚坐在凳子或椅子上时，箭步可以让你真正地将前腿分开，而侧箭步可以让你在走出时瞄准臀大肌和内收肌。”要做这个练习，每项练习做三组，每组10次。

移动1：弓步

1. 双脚髋同宽站立。
2. 以一个大步向前的一条腿。
3. 降低你的身体，直到两个膝盖成90度角。暂停。
4. 推入你的前腿和驱动回脚跟开始。
5. 与其他腿重复。

移动2：侧弓步

1. 站立，走一大步出右侧。
2. 将你的体重，以你的右腿，弯曲右膝，并把你的臀部向后。确保侧弓步期间，你的臀部是老交情利用你的稳定性和离心收缩腿筋你的膝盖入住超过你的脚趾。
3. 站起来，在另一边重复。

移动3：脉冲蹲

1. 用双脚分开臀部宽度和在你的面前伸出手臂站立。
2. 执行一蹲，确保你的膝盖超过脚尖，臀部向后推和ABS住宿紧张。
3. 在运动的最后，在恢复站立之前，保持和跳动几英寸(上升和下降)。

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大卫Chesworth在健身总监希尔顿黑德生，理解越来越健身房并不总是那么容易。这就是为什么他喜欢能有几个“任何地方试训”蓄势待发。这胸部锻炼是所有关于最少的设备和最佳的泵。如果你是一个经常旅行，Chesworth说，你可以用代替哑铃阻力带。

对于这种锻炼，你会在一个电路的风格进行下面的练习，完成五组的10个代表前两个动作和五套五个俯卧撑。你需要至少一组哑铃;先从10至20磅。

移动1：肩关节屈曲胸部飞

这个练习瞄准PEC轻微的胸部肌肉，但如果你还觉得你的二头肌和工作前臂不要惊讶。

1. 开始他双手各拿哑铃，放在身体两侧手掌与朝前休息。
2. 直到他们达到肩高抬起你的双臂。
3. 然后，把哑铃在一起，直到他们感人的端到端的。降低之前保持几秒钟。
4. 保持伸直双臂的整个时间。如果你有肘关节疼痛，给你的肘部轻微弯曲。

移动2：佩奇甲板

这个练习的目标PEC主要和次要，但你也觉得它在肩上。

1. 双手握住哑铃，双臂与肩齐高，与地面平行，向外。
2. 手肘弯曲使手腕是直接在上面你的肘部。
3. 保持你的上臂与地面平行，将你的肘部和前臂尽可能地放在前面。再开一个代表。

移动3：推升

1. 你必须在进行俯卧撑时，三个选项：墙俯卧撑，斜俯卧撑或地板俯卧撑（你的膝盖上或脚趾）。
2. 在第五组，做尽可能多的代表，你可以用好形式。

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不仅你的背部肌肉与运动拉的帮助下，他们还让你直立全天。从名人的私人教练这个锻炼这些肌肉的重要贡纳尔·彼得森。

通过在直电路执行这些四个练习，做三组10到12次的修改，也可以做前两个动作，最后两个动作背靠背，没有休息的超集三套10到12次的。

移动1：上拉

1. 站在拉栏下，并使用旋前抓地力（朝外手掌）抢吧。
2. 抬起你的身体离地面，振作起来，直到你的下巴与酒吧的水平。
3. 稍停，然后放下背下来。

动作2:单臂哑铃行

1. 站在重量长凳，脚肩同宽的侧面，与在地板上的哑铃。
2. 达到用一只手抓住和用中性握哑铃。
3. 将另一方面替补的稳定性上。向前弯曲臀部使躯干略高于平行于地面与哑铃垂了下来。
4. 拉哑铃向你的身体，直到它触及你的胸部的侧面。暂停。慢慢放下哑铃。
5. 重复的另一边。

移动3：上拉

往上看。

移动4：双臂哑铃行

1. 抢各持一个哑铃。
2. 膝盖微微弯曲，腰部弯曲。
3. 保持你的上半身仍并抬起哑铃在你身边。
4. 挤在顶部和暂停。慢慢地降低了重量。

包含肱二头肌和三头肌在一个整体的健身锻炼锻炼是很多人的优先级。这就是为什么Chesworth配对下面一起移动，从你家的舒适保证锻炼手臂肌肉杀手超的锻炼。

执行下面的练习背靠背，两个练习之间的交替工作相对肌肉群（即，二头肌和三头肌）。完成三组10次每次锻炼。你需要的10-至少一组到20磅的哑铃。

超一

移动1：肱三头肌推升

1. 假设用你的手直接你的脸下方，触摸或几乎接触到前臂木板位置。
2. 按向上，伸直双臂，然后弯腰向下返回到前臂木板，完成一个完整的代表。

移动2：二头肌训练

1. 保持哑铃放在身体两侧手掌与朝前。
2. 弯曲你的胳膊肘，卷曲重达向你的肩膀上。
3. 返回到开始到完成一个完整的代表。

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超两

移动1：架空三头肌伸展

1. 保持一个双手开销哑铃。
2. 保持手肘贴近头部，肘部弯曲，让重量，放在头后下降。
3. 伸直你的手臂备份向天花板的一个完整的代表。

移动2：锤卷曲

1. 在你身边用掌心你的大腿保持权重。
2. 弯曲你的胳膊肘，卷曲重达向你的肩膀上。
3. 返回开始为一个代表。

超三

移动1：肱三头肌回扣

1. 在弯曲的行位置的顶部开始，伸直双臂，延长前臂你身后。
2. 手肘弯曲回至开始为一个代表。

动作2:反向弯曲二头肌

1. 在你身边与你面对后面的手掌握住权重。
2. 弯曲你的胳膊肘，卷曲重达向你的肩膀上。
3. 返回开始为一个代表。