7种浪费时间的三头肌锻炼(以及替代方法)

然而，不幸的是，你可能只是在做一些很普通的三头肌练习，只是在浪费时间，要么是因为你倾向于做不好的姿势，要么就是没有最大限度地发挥你所做的努力!

为了澄清这些练习的困惑，并提供更安全的替代方法，我们请了一些教练来权衡哪些三头肌练习应该跳过，哪些应该替换。

阅读更多:锻炼肱三头肌

“最糟糕的三头肌训练之一就是三头肌下潜，”卡特·威瑟姆说工作室三在芝加哥。“99%的人很难正确地做这些动作，因此实际上对他们的三头肌没有任何帮助。”

人们犯的主要错误是缩进肩膀，使它对肱三头肌不那么有效。

而不是她说:“三头肌俯卧撑，即使是在膝盖上，也是练习保持胸部和肩膀挺直而不塌陷的一个很好的选择，同时也能得到一些很好的核心锻炼。”另一个简单的交换是压扁。

1. 躺在长凳上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。
2. 将你的手肘移向身体一侧，将哑铃举过你的手肘。这基本上是一个哑铃胸压，将哑铃挤压在一起。
3. 将重物向上压，双臂在顶部充分伸展。
4. 回到开始的位置。

“双手握着哑铃，然后把它放到脑后，很有可能会伤害到你的脖子和肩膀。枫整体。

如果你高估了自己的力量，并且使用了对肩膀来说太重的重量，这会导致肩膀受伤，这一点尤其正确。

而不是:用钻石俯卧撑代替。你的目标是控制整个过程，所以如果需要的话，花点时间。不要担心速度，而是关注你的形式。

1. 从高平板开始(或屈膝)，双手在前面呈菱形，食指和拇指形成菱形。
2. 弯曲你的肘部，使你的胸部向地面倾斜，同时保持背部平坦。
3. 按回开始。

阅读更多:伸展肱三头肌来补充上半身的锻炼

Wiersum说:“我经常看到在做平板支撑时，三头肌会用哑铃反冲，这实在是太多了。”这就降低了你从任何一种运动中获益的机会。另外，如果你很虚弱或疲劳，你的下背部会弯曲或扭曲，这可能会导致受伤。

而不是:把这两个练习分开，这样你就能给自己一个机会抓住一块坚固的木板，然后做站立或四足三头肌回踢。

1. 双手握哑铃，挺直腰板，臀部弯曲。
2. 把杠铃放在胸前，肘部向上。
3. 伸直手臂，肘部向后伸展。
4. 手臂向胸部/腋窝方向弯曲。

悬吊训练这很好，因为它迫使你对抗自己的体重。但是，除非你有完美的姿势，否则在这个器械上做三头肌拉伸不会让你走得很远，而且可能会拉紧你的脖子，让你受伤。

巴克说:“这与平板支撑在某种意义上类似，你需要确保你的身体完全对齐并投入，否则就真的做不了什么。”

而不是:用跪着的肱三头肌下压代替，这需要较少地关注形式，更多地关注力量。

1. 开始拿一根杆，绳子或带子固定在你的头顶上方。
2. 保持你的肘部弯曲，收紧在你的两侧，稍微窥视你的身体后面。
3. 保持上臂稳定，手心朝下，手肘伸直。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲到90度，回到开始的位置。

阅读更多:为什么三头肌俯卧撑比三头肌跳水对手臂更有好处

“我看到的另一个动向是不有效的方法是单臂肱三头肌俯卧撑，”Wiersum说。“基本上，你是侧卧着，用一只胳膊把身体向上推。”There are so many ways for your alignment to get thrown off, which means you're not targeting the triceps effectively and putting yourself at受伤的风险。

而不是:把另一只手放下来!Wiersum说:“相反，我建议做肱三头肌俯卧撑，甚至膝盖下压。”你可以做一个改良的三头肌俯卧撑，然后以你的方式从地面上升到膝盖，随着时间的推移做平板支撑。这将给你更好的结果比尝试一个复杂的动作-如单臂三头肌俯卧撑，这是太复杂的效率。在这里，越简单越好!