不会做俯卧撑?这是你的身体想要告诉你的

你做俯卧撑的难易程度可以说明你的整体健康状况，因为这个动作需要严格的身体控制、力量和肌肉耐力。事实上，当你做俯卧撑时，你必须有足够的力量举起你体重的50%到75%哈佛健康出版。

因为俯卧撑需要全身力量，需要大量肌肉，所以特别具有挑战性。但如果你还在为这一艰难的举动而挣扎，那么现在还不要认输。相反，试着去注意你在哪里遇到了最大的困难。倾听你的身体——它会告诉你你的局限在哪里。

一旦你指出了自己的弱点，你就可以改进它们。在这里,杰夫·特里普，CSCS，注册私人教练和健身主管Trainiac，股价一些最常见的体征寻找，加上技巧，帮助您制定出俯卧撑，像一个教官。

当你做俯卧撑时臀部和臀部下垂时，你的核心部位可能就是罪魁祸首。“一个脆弱的核心就像一个沉船的锚，”特里普说。“它会让你的身体偏离正确的方向，给你的肩膀、手腕和肘部增加额外的压力。”If you don't have the核心力量保持适当的形式，你的关节将承受重量，并承担主要的工作。

要征服你的俯卧撑 - 和避免受伤 - 重点加强核心。由于俯卧撑基本上移动木板，特里普建议首先你钉板高形式。实践参与你的核心，你的挤压臀部，保持身体在一条直线上，而不让你的臀部凹陷。

特里普说，一旦你掌握了这一动作，就可以进行更有挑战性的平板支撑，比如平板上下移动(从高平板一次移动到前臂平板)，以增强力量，这将使你的身体为在适当的俯卧撑中所做的工作做好准备。

阅读更多：最佳核心，加强锻炼

当你的手腕伤在做俯卧撑的时候，很难找到一个让你的手舒服的姿势。到底发生了什么?特里普说:“大多数手腕无力的问题源于前臂肌肉紧绷和肩膀稳定性差。”

前臂刚度通常是通过执行重复任务等打字或使用鼠标随时间发展。因为我们大多数人每天花费在我们的办公桌下滑小时，僵硬的手腕和前臂很常见。幸运的是，有简便的方法来打击密封性一些简单的移动工作特里普说。

对于初学者来说，打字的时候要注意你的手腕位置。尽量保持你的手腕中性，即直接在你的皮肤无折痕。肘到手腕前臂按摩也有帮助。查找硬点，而这样做的手腕圆和擦紧的组织。接下来，添加举动，增加握力，像挤压网球。

特里普说:“要想做一个完整的俯卧撑，你可以使用一对哑铃或俯卧撑手柄，当你锻炼力量的时候，可以让你的手腕处于一个中立的位置。”一旦你感觉舒服了，你可以对着墙做一个倾斜俯卧撑，然后手掌平放在地上做一个完整的俯卧撑。

另一方面,不稳定的肩膀——可以摆脱你的形式和你的手腕——施加压力会导致很多东西包括肌腱套问题,缺乏肩关节节奏(肩胛骨的协调运动和肩部运动期间肱骨)或在你的胸部或背部肌肉紧张。

“我们看到，在有关其上推拉肌肉有一个流动性问题的客户，”特里普说。“通常情况下，推肌肉短而紧，将应力拉肌肉。”

通过这样做流动性演习，你可以纠正这种失衡和改善你的柔弱的肩膀。特里普建议胸部伸展肩胛(肩胛骨)回缩练习，增强肌肉的活动性和灵活性，这将有助于你做俯卧撑。

即使你没有跳来跳去，做俯卧撑得到你的心脏跳动，可以让你呼吸急促。如果你发现自己啰嗦，你可能只需要得到更多的氧气到肌肉。正确的呼吸是至关重要的，当你运动，但除非你是从事像瑜伽活动，它强调的气息，它通常被忽视。

屏住呼吸，当你专注于一项困难的工作是一个常见的错误。但是，如果没有足够的氧气，你的肌肉会疲劳得更快。这就是为什么学习如何有效地呼吸是的一个重要组成部分做一个成功的俯卧撑特里普说。

那么什么是推升过程中呼吸的正确方法？吸气时，你降低 - 这种建立隔膜的张力，并与核心稳定性会有所帮助，特里普说。然后，在你的运动范围，呼气时结束，你按自己的举动最有挑战的过程中备份。

阅读更多：挣扎Burpees？这里是你的身体在告诉你

做一个适当推后，需要良好的姿势，直体。如果通过此举，使其更容易欺骗你的方式，你可能会拉长你的脖子向前到达地面或向内卷你的肩膀。过了一会儿，这个坏形式将赶上你。（你好，颈部和肩部疼痛！）

这就是为什么你的手腕，手臂和肩膀正确对齐是至关重要的正确执行俯卧撑。“当我们把我们的关节在多角度（手转身，两肩前倾等），我们不能以联合创建所需的扭矩，使其稳定，”特里普说，谁增加了一个堆叠，稳定关节是强之一。

其中一个最常见的形式故障你的手放得太近了。“狭窄的手部姿势会导致上半身推动肌肉(胸肌、三角肌、肱三头肌)的收缩很差，”特里普说。

但是，如果你相应地调整你的手中，仍然有问题，你的坏形式可能是由于力量不足。从本质上讲，你需要制造出一堆俯卧撑之前建立的肌肉力量的魅力。

特里普建议在你的锻炼中加入俯卧撑、胸部按压和稳定肩膀的动作。他说:“最重要的一点是，要尽可能地接近你想要提高的实际动作，因此，这些多关节练习是达到标准俯卧撑的关键。”