你的胸部是一个强大的推动肌肉,在你的三头肌和三角肌前演唱的作品 - 所以它的小惊喜,最好的化合物胸部练习是摁在板凳上,几乎所有的变化。
最佳复合胸部练习
复合演习提供了一种方法在较短的时间得到更多的实惠。这些好处只是几个例子,由布局美国运动协会,包括燃烧更多的热量,提高你的肌间的协调和挑战你的心血管系统。你不必做个健美享受从工作你的胸部和三头肌下复合练习一个严重的指控。
1.杠铃卧推
在一个小的,独立的研究主办的美国运动协会,研究人员评估EMG活动在14名志愿者,他们进行九种常用胸部练习。其中,他们发现,杠铃卧推产生的胸部最肌肉活动。
然而,这并不意味着你的胸部正在自己的。一种卧推也有力地激活你的前三角肌(肩膀肌肉的前部)和你的肱三头肌。你会需要一个杠铃,一个坚固的重量板凳酒吧架上面,理想的是点样了。
- 放置在机架上的酒吧,确保任何重量板每边相等负载和增加体重衣领保持板就位。
- 烈面朝上板凳上就跑你的身体“向上”,直到你的眼睛,下面的栏中的水平。休息你的双脚平放在地板上,替补席的两侧。
- 握住你的手有点比肩同宽,在更宽上手的抓地力酒吧(手掌朝你的脚)。
- 摆动杆向前只是有点,在你的胸部,所以它的房间以清除架。
- 弯曲你的胳膊,朝着降低你的胸部吧。让你的手肘自然向外张开到两侧。
- 伸直你的手臂,按条备份在你的胸部。这样就完成了一个循环。
- 让你的肘部向外张开的身边,你弯曲你的胳膊,降低对你的胸部吧。
你应该如何远了让酒吧去了?这是经常争论的主题,因为降低了酒吧太远使你的肩膀上处于弱势,外旋位。对于一个保守的指导,遵循的建议美国运动协会停止当你的肘部略低于替补的水平。
两个多锻炼在同一研究紧随其后:佩奇甲板产生的杠铃卧推的肌肉活动的98%,而产生的弯曲前进电缆交叉93%。这些都是极好的胸部练习,但由于它们或多或少隔离肩关节,他们没有复合胸部练习,将工作你的三头肌太。
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什么角度卧推?
如果杠铃卧推是复合胸部练习王,什么角度你应该是按在哪里?在发表于2016年的问题the_的小书房欧洲杂志体育科学_,研究人员在胸肌,三头肌和的14名志愿者前三角肌测试EMG活动。他们发现,让你佩奇上下两个(或锁骨胸骨)磁头的最大激活,平凳上角度最好。
如果您没有访问杠铃或不喜欢使用它们,您可以执行使用类似哑铃锻炼和重量替补。这种变化是容易做在家里,一般不太吓人初学者,尤其是你有轻负重练习(而奥运杠铃的排序用于卧推的重量对自己45磅)的选项。
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2.哑铃肩上推举
如果你做了卧推坐在直立板凳直线上升,它被称为压肩。虽然这仍然是复合胸部练习的选项,你的胸肌,三头肌和三角肌都有力地一起工作,发表在the_一2013年5月研究运动医学杂志_表明,它生成的胸部按变化的至少胸的活性。或者,换个说法,你的肩膀和三头肌被留下做更多的工作。
- 坐在直立板凳各持一个哑铃。你也可以做到这一点,而在正常的板凳坐在直立要么而屹立不倒。但是,对于很多人来说,感觉对你的背部提供了有益的触觉反馈的替补。
- 等一等你的耳朵两侧的哑铃,肘部下方的手腕。
- 挤压你的腹肌保持背部从涵盖范围广泛,你伸直双臂,按哑铃向上举过头顶。
- 降低哑铃回到起始点以平滑,受控运动。这样就完成了重复。
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3,胸部压机
虽然胸部推举机相比,杠铃新闻界时没有排名那么高的杠铃卧推在ACE研究中,佩奇产生的79%的肌肉活动,这是一个复合运动的作品两者的下一个最佳例子你的胸部和肱三头肌一次。
这引导运动的范围可以是谁尚未掌握的强度或需要管理自由权控制初学者特别有帮助,或为那些谁可能已经受损,保持他们使用自由重量的肩膀稳定性。
- 调整机,这样的座位,当你坐下来,把手是前胸的水平。
- 坐下机器和把握手柄。一些机器具有脚踏杆,你可以按帮助将手柄向前进入一个更舒适的位置。
- 保持你的身体压在机器的靠背作为按下手柄向前伸直你的手臂。
- 慢慢地让手柄向后移动。对于运动的一个保守的范围内,停止时,你的胳膊肘打破你肩膀上的平面。
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如果使用脚杆,以便把手柄向前进入一个更舒服的姿势,记得带上你的脚离杠杆一旦你的手柄坚定持有。
4.俯卧撑变化
虽然相比杠铃卧推时,俯卧撑没有排名在美国运动协会的研究非常高,在佩奇刚刚产生61%的肌肉活动,另一项研究表明,他们仍然是最有效的化合物,胸部之一练习,同时工作你的肱三头肌。
在the_的2017年6月发行杂志运动科学健身_,研究人员评估的18名志愿者谁没有任一相对较低的负载台压力机(具有它们的1-极限重量的40%最大负载)根据需要来逼近已被篡改或俯卧撑肌肉厚度,强度和功率相同量的阻力。最终,研究人员得出结论认为,当规模适当匹配的阻力位,这两个俯卧撑和卧推是在力量和肌肉的大小收益同样有效。
- 自己在你的手和膝盖在地板上的位置。
- 可以扩展你的腿,让你的身体是直接从头部到脚后跟,走路或你的手向前推,直到你的身体是直接从头部到膝盖(更简单的变化)。
- 检查你的身体姿势:你们的手应该是你的胸下,比你的肩膀稍宽,和你的身体应该是一条直线 - 不要让你的臀部屈体向上或向下凹陷。
- 挤压你的核心,以保持身体平直地弯曲你的胳膊,降低你的身体朝向地板。对于运动的保守的范围内,停止时,你的肩膀打破你的肘部的平面。
- 伸直你的手臂,按备份到起始位置,完成了重复。
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您可以使用倾斜和下降俯卧撑,模拟的倾斜/下降板凳运动的效果,把你的手或脚高一点的运动的重点转移。或者,把你的手放在一个稳定的球一个严峻的挑战,以自己的核心稳定性。
5.暂停弓箭手俯卧撑
悬浮俯卧撑 - 其中你把你的手在一个悬挂教练的手柄,而不是在地板上 - 也刊登在ACE研究中,你的胸肌产生肌肉活动的63%。这只是一个头发比标准的俯卧撑了。
但是利用俯卧撑悬挂教练也适用您的三头肌和肩部,并且它也挑战你的核心力量和稳定性。更妙的是,它会打开一个有趣的变化门口叫弓箭手俯卧撑。在它的心脏,这项工作基本上是做一个胸部飞用一只手和一推了对方,都同时保持你的身体在一块木板的位置。
- 将双手在悬挂教练,走你的脚背部直到你的身体是直接从头部到脚后跟。调整教练的把手更高将使这项工作更容易。
- 挤压你的核心,以保持身体平直地在俯卧撑运动弯曲你的右手臂。同时,保持你的左臂几乎是直的,让它滑出到一边,好像你在做哑铃飞。保持你的身体广场到地板上;你的肩膀不应该给小费两侧。
- 停止当你的右臂达到正常“向下”推位置。如果你已经把你的身体平方米,这将让你在左边运动的适当的范围内了。
- 反向运动,伸直右臂和让您返回到“向上”推位置摆动你的左后卫。
- 重复另一侧的运动,弯曲你的左手臂作为一个正常的推升,并向外摆动右臂仿佛胸部飞。继续两侧交替直到你完成全套。
工作你的整个身体
一旦你找到了完美的化合物,胸部练习一次上班你的胸肌和肱三头肌,你已经开了一个好头 - 但不要忘记你的身体休息了。你的胸肌可能是令人印象深刻,因为他们面前,并在镜中心,但健康和人类服务的美国能源部建议力量训练所有你的主要肌肉群最佳的健康状态。
您可以使用复合演习工作的其他肌肉群了。练习你能为你的腿做只是几个例子,包括下蹲,弓步,屈膝礼弓步和侧弓步,同时做引体向上,LAT下拉和行会用自己的背部,手臂和肩膀。