也挡不住这双台肩伸展？这里就是你的身体是想告诉你

如果你曾经一直以一个瑜伽班当你看到有人在做双肩伸展运动时，你很可能会想:“感觉一定很好!”(Or maybe, "Ouch!")

事实上，这一段（的上半牛脸姿势)，对你的姿势有奇效——因为它抵消了人们坐在桌子前的驼背姿势——并且提高你肩膀、胸部和三头肌的灵活性和灵活性。

但你可能会发现，要摆出正确的姿势——并保持住它——有点挑战性。不要让这些困难阻碍你获得所有的好处。以下是麦肯锡•班塔(Mackenzie Banta)的介绍。她是美国医学协会(ace)认证的健康教练，也是atTrainiac他还解决了一些你在做伸展运动时遇到困难的原因，以及如何掌握它。

如何做双弹力肩

1. 将你的右手伸向天空，手掌朝里。
2. 与你的掌心朝你身后达到你的左臂出左侧。
3. 将右臂弯曲放在肘部，手掌放在背部。
4. 左臂肘部弯曲，肘部向腰部靠拢，手掌远离身体。
5. 将你的右手肘向后拉，伸展到你的胸部，左手靠近你的右手，同时向外旋转你的左肩。
   
6. 如果你的手指不能紧握在一起，那么用你的指尖尽可能的紧靠在一起保持至少30秒。
   
7. 开关臂，并重复拉伸，保持至少30秒。

除非你从一个很酸痛杀手的手臂运动，你可能没有注意到你的三头肌。但如果你有任何僵硬，你会知道当你尝试这个拉伸。“紧绷的三头肌会抑制你上臂伸展的能力，也会抑制你弯曲肘部将手伸到背部的能力，”班塔说。

对于大多数人来说，只需定期拉伸面积将有助于提高灵活性。尝试和真正的开销，三头肌伸展是一个伟大的地方开始。但要温柔，只适用轻压深化舒展。你应该感到轻微的拉力，不通则痛。

头顶的三头肌拉伸

1. 你的右臂前伸到天花板，保持你的肩膀下来，用你的耳朵了。
   
2. 在肘部弯曲，让你的右手下降到你的背部面对你的背部中间，掌心。
3. 将你的左手放在右臂上，刚好在肘部上方，轻轻地拉，感觉拉伸。
4. 保持姿势15〜30秒，然后切换臂。

增加一些阻力运动，比如俯卧撑和三头肌引体向上，对热身那些僵硬的肌肉也很有用。班塔说，当你努力发展力量和灵活性时，你可以试着通过握着肩带来调整双肩伸展。

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紧或柔弱的肩膀的人会发现这片特别的挑战，甚至起初是不可能的。这是因为它需要双肩打开，并通过运动的一些范围转移，班塔补充说，运动包括旋转和按下肩胛骨（肩胛骨）。

很多事情，包括过度训练或受伤，可能会导致肩流动性差，但往往，不良的姿势 - 由于主要是久坐的生活方式 - 是最大的嫌疑人。肩膀延伸和这样的流动性演习可以与肌肉失衡帮助，缓解僵硬。

长城天使

1. 背靠墙站立，然后微微蹲下。
2. 把你的胳膊和肘部抵在球门柱位置的墙上，以90度角弯曲你的胳膊肘。你的手背应触壁。
3. 推靠在墙上，滑动你的手就可以的开销，然后再返回到起始位置。

手臂圈

1. 侧卧，膝盖弯曲成90度。
2. 放在你的膝盖下方的手臂和他们推到了地上。
3. 达到你的上臂并远离你的身体。
4. 没有弯曲你的胳膊肘，使一个圆圈一样宽，你可以无不适感，然后反转一圈又回到起点。

建设实力是另一个重要的一块拼图。添加使用灯组哑铃（或根本没有重量）这一举动对你的日常工作。

I-Y-T提出

1. 俯卧在长凳上，双臂向地面伸直，掌心朝内。
2. 双臂伸直举过头顶形成字母I(双臂伸直举过头顶)，然后慢慢放回地面。
3. 以45度角抬起你的拇指向天花板，双臂形成字母Y
4. 在背部挤压你的肩胛骨，慢慢放下手臂到开始的位置。
5. 打开你的手掌朝向地面，以90度角抬起你的双臂到一边，形成字母T和挤压你的肩胛骨。
6. 放下你的武器，并返回到起始位置。

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虽然，正如它的名字所暗示的，双肩伸展运动涉及到你的肩膀，它也涉及到你的胸部肌肉。当你的胸肌僵硬或无力时，打开你的身体前部——这对于达到这个体式的正确位置是必要的——是困难的。

其中最大的因素，导致虚弱和胸闷是姿势不对，班塔说。同样，成天坐着在电脑面前弯腰驼背往往是罪魁祸首。我们倾向于没精打采和前倾，当我们坐下，而这一点，随着时间的推移，可以缩短你的胸肌和引起体位性问题。

为了解决这个问题，执行拉你的肩膀向后运动。“我最喜欢的方式来舒展胸部是：在与您的脊柱成允许重力打开胸腔并旋转肩膀打开一个泡沫辊躺下来，”班塔说。

胸肌紧张的第二个主要原因是什么?班塔说，缺乏锻炼。她解释说，你可以通过做俯卧撑和拉离等阻力动作来加强胸部、肩膀和上背部的力量，从而改善僵硬。

乐队拉开

1. 开始用双臂伸展在你的面前直出，手里拿着一个阻力带，用双手。
2. 将你的手向两侧伸展，直到带子到达你的胸部。
3. 挤压你的肩胛骨，稍停片刻，然后慢慢回到开始姿势。