如果你花时间在健身房里，你很有可能听到去健身房的人谈论“back and bis”或“back and tris”哪种训练更好。The truth is that, even though the "biceps or triceps" argument has merit on both sides and being flexible in your training choices is OK,锻炼背部和二头肌似乎最终胜出。重要的是要记住，采取你的健身水平考虑，并容许一段时间，肌肉休息负责任的培训只是重要的。
提示
锻炼上半身是一种聪明而有效的方法。由于这两组肌肉都在做牵拉动作，而二头肌也参与了大部分的复合背部运动，因此一起训练可以让你在健身房的时间最大化。
背部和二头肌日
如果你不知道什么时候，包括您的二头肌的锻炼，你并不孤单。从斯普利特例程隔离的日子，有很多种方法来训练你的手臂。训练二头肌的一个流行方法是进行背部和二头肌训练。这个经典的分割程序工作得很好，给你一个很好的锻炼。
这是因为锻炼背部和二头肌可以让你减少二头肌的训练。注册私人教练Alex Carneiro解释说，如果你的时间不够用，那么锻炼一下背部和二头肌是一个好主意主要关注较大的肌肉-在这种情况下，后面。
把拉伤的肌肉集中训练
卡内罗说，由于背部和肱二头肌都是“拉伤”肌肉，所以肌肉他们一起工作的好处是，你可以间接得到的二头肌更多的工作量而不必直接靶向它。但是，额外的工作量将会使你有较小的强度为目标的二头肌肌肉后来，因为他们已经从后面走势的拉动prefatigued。
正因为如此，如果你的目标是增加力量和肌肉尺寸，尤其是背部肌肉，那么在肱二头肌的训练日隔离肱二头肌可能并不有效。这是因为，当你做a的时候后锻炼，二头肌经常帮助这个动作。
例如，当你做引体向上、下拉或行，你的二头肌是次要的推动者。这意味着，如果你单独训练二头肌，你可能会有训练过度的风险，在下次背部训练前没有得到足够的休息。
背部和肱三头肌日
另一肌肉群，以考虑配对你的背部锻炼用的是三头肌。“背部和三头肌训练卡内罗解释说:“这是一种间接锻炼肱二头肌的好方法，在锻炼三头肌中较大的那块肌肉——背部时，直接锻炼三头肌。”
他说，这是人谁，没有足够的时间通过一周多的训练得到的，需要优化他们的日程安排一个很好的选择。
阅读更多：A返回与二头肌锻炼分割
胸部和三头肌锻炼
如果背部和二头肌的搭配是一个有效的组合，那么这就说得通了堆叠胸部和肱三头肌这也是一个聪明的方式来训练多个互补的肌肉群。胸肌和三头肌一起锻炼的好处是在两组肌肉之间有一种内在的协同作用认证的健身教练安东尼·麦克莱恩。换句话说，胸部和肱三头肌锻炼意味着你将锻炼你的肌肉需要推动运动。
尽管如此，我还是强烈建议你这样做在做三头肌练习前做胸部运动因为胸部肌肉很大程度上依靠三头肌来推动。卡内罗解释说:“如果肱三头肌较弱，胸部肌肉就没有足够的力量来推动肌肉运动。”他补充道:“我们总是想把更多的注意力放在大肌肉上，而先训练肱三头肌让自己感到疲劳会影响到胸部的能量水平。”
在参考了锻炼两个配对 - 背部和肱二头肌，胸部和肱三头肌 - 麦克莱恩说，重要的是不要排或试图最大程度的发挥背部或胸部时烧坏的武器。“有时候，我们可以积劳成疾我们的武器，它会对你的一个代表最大和综合实力产生有害影响。”
培训二头肌和三头肌
决定是否给你的怀抱自己的训练日或将它们添加到拆分例行一切都归结为训练目标。好消息是，你可以(也应该)改变你的日常生活大约每六个星期美国运动委员会。
这意味着，如果你当前的训练目标包括整体力量，你可以集中在身体的一部分，包括胸部和肱三头肌日，背部和肱二头肌日。然后，随着你的训练计划的进展——或者你的目标改变了——你可以把身体分成两部分，包括一天的手臂训练。
训练武器的尺寸
如果你的目标是让你的手臂肌肉变胖，请向卡内罗学习，他说你的力量训练计划应该包括一天或更多的指定的三头肌和二头肌训练。
“着眼于肱三头肌应该是优先事项，因为肌肉是手臂的三分之二，”他解释说。这就是为什么卡内罗说，如果你正在寻找优化手臂的增长，你想为你的二头肌确保你进行锻炼和肱三头肌，每周两天。“通过训练你的二头肌和三头肌两天星期，你能够把更多的刺激这些肌肉群整个星期，”他补充道。
卡内罗说，实现这一目标的一种方法是锻炼胸部和肱二头肌，防止肱二头肌因为推拉动作而疲劳，然后再锻炼背部和肱三头肌，确保肱三头肌不会因为拉拉动作而疲劳。在一周的晚些时候，指定一天专门训练武器。这将保证更经常地刺激那些肌肉。
锻炼二头肌和三头肌
虽然有无尽的方法来训练你的手臂，一些更常见的二头肌和三头肌锻炼包括:
- 哑铃锤卷发
- 哑铃二头肌卷发
- 哑铃前臂卷发
- 哑铃传道卷发
- 杠铃二头肌卷发
- 法式手臂卷曲/法式压法
- 电缆肱三头肌的扩展
- 加权下降
- 头骨破碎机
此外，麦克莱恩建议合并肌腱套以及其他肩部稳定训练。
阅读更多：最好的练习对于每一个主要肌肉
分步训练
根据运动医学的美国国家科学院，任何锻炼的效果通常取决于你一起锻炼的肌肉群。如果你的目标是肥大或增加肌肉尺寸，这一点尤其正确。训练大小需要一个高频率训练，你需要定期和更高强度的工作，所有的肌肉群，其手段。
虽然一套完整的身体锻炼计划可以让你每周锻炼两到三次所有的主要肌肉，但它不能让你在每个身体部位进行多次锻炼的同时还能得到适当的休息。这就是为什么很多想要增加身材和力量的人选择a的原因分割程序。
分割例程的例子
有几种方法可以将你的肌肉群联合起来进行分割训练。你如何选择训练取决于多种因素，包括你的整体健身目标和你想在健身房花多少时间分裂的例程给你的肌肉足够的时间进行适当的休息和恢复，你就会准备好以更大的强度和更多的能量进行每次锻炼。
推拉式分割
分割程序的一种方法是做一个推拉分割程序。这种类型的锻炼，你将训练胸部，肩膀，三头肌，四头肌和小腿(你的推力肌)。然后，拉练日将集中在背部、二头肌、臀大肌、腿筋和后三角肌。
推拉拆分腿
你也可以把你的一周分成a周两天休息，一天休息。例如，在有一天你会做推练习，胸部，肩膀和三头肌，而在第二天，你会专注于拉练习背部和二头肌。第三天将专门工作你的腿。
为期四天的分裂
当肥厚是你的主要目标，并且你的训练包括高强度高负荷时，四天的分割训练是有效的。第一天训练背部和肱二头肌，第二天训练胸部和肱三头肌。
第三天，你就休息。第4天，你会以你的腿，然后用第五天的肩膀完成。这种锻炼可以让你用几次演习，台和重复打肌肉。
为期五天的拆分
有了这个高级的五天分割训练，你将会给身体的每个部分一天独立的训练。例如胸部、背部、肩膀、腿、手臂)。重点将是高音量和强度每个肌肉群。一般来说，每个身体部位(二头肌和三头肌一起)要做四到五次练习，每次练习三到四组，重复6到15次。
你会注意到这些劈叉并不包括对你腹部的具体锻炼。为了保持核心肌群的强壮，每次劈叉时都要增加腹部锻炼。你可以在两组之间或者在锻炼结束时做这些动作。
最后的判决
你如何选择训练你的上半身取决于多种因素，包括你的健身水平，目标，访问设备和时间就可以投入到健身房。虽然配对某些肌肉群在一起，如二头肌以及背部或胸部，三头肌，可以给你力量的部门额外的刺激，很少有一成不变的规则，当谈到力量训练。
所以，如果你想把每天锻炼背部和肱二头肌换成每个月锻炼几次的背部和肱二头肌，那就去吧。只要确保你在训练期间给你的身体足够的休息并坚持锻炼体能训练基本原则。