跑一个5公里——3.1英里——可以是一个有趣和有益的经历，特别是如果你是第一次。但是，即使这是最短距离的跑步比赛，它仍然需要充分的训练和准备。根据你的健康水平和你的目标，你所遵循的训练计划的类型会有所不同。
初学者5公里比赛
实际上，在美国的任何一个城镇或城市，你都可能发现全年都有一些5K比赛。这段距离吸引了许多新手、孩子和资深跑步者，因为准备这段距离不需要像训练半程马拉松或马拉松那么多时间，所以它对忙碌的父母、学生和职场人士很有吸引力。
许多新手的目标是完成比赛，而有经验的跑步者可能有一个特定的目标时间。不管怎样，适当的训练都很重要。
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耐力和力量的训练
和任何健身计划一样，5千米的训练应该逐步进行。重要的是要建立一个水平的心血管耐力，以及肌肉力量和耐力，让你的身体适应安全。
根据你的健康水平，在开始5千米的训练计划之前，你应该至少花7周的时间来培养30分钟的跑步能力梅奥诊所这大概是一个初学者完成5公里的时间。
尝试在较短的时间内训练可能不足以加强你的腿和肺，尽管如果你已经有了良好的健康水平，如游泳和跑步，你可能可以在两到四周内完成。
构建你的基地
当你第一次开始5公里训练计划时，你应该能够以轻快的步伐行走——每英里走15分钟——走30分钟。如果你不能，你应该先建立你的步行距离。一旦你准备好把跑步加入到你的锻炼中，慢慢地把散步和跑步结合起来。
在你的训练中，最重要也是最不被重视的方面之一就是确保你在训练前热身，训练后放松。在你开始真正的散步或慢跑之前，在原地踏步或步行/慢跑5到10分钟可能会感觉有点傻，但是热身会启动你的心血管系统和热身你的肌肉美国心脏协会。
慢慢地走，让你的心率降到每分钟120下，让自己凉快下来。做一些伸展运动，每次至少持续10到30秒。
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离开沙发
根据哈佛卫生出版社出版在美国，大量“从沙发到5K”的节目如雨后春笋般涌现出来，这些节目从免费到最低限度的，经济实惠的。你可以通过应用程序或播客在线获取它们。如果你有一块智能手表，毫无疑问你也可以在那里进行培训。这些计划的目的不仅是激励你起来，开始行动，为你的5公里赛跑做好准备，而且要把你的安全放在第一位。