让跑步者谈论提高耐力、调整身体形态或在运行前和运行后进行加油你可能永远听不到结局。但有时你只需要简单、直截了当的建议，告诉你如何跑得更好、更强、更快。最好的开始是完善你的状态。
跑步和慢跑已经放置了大量活动关节，而不适当的形式增加了劳损转化为膝盖、臀部或背部疼痛的可能性。在你开始踏上人行道之前纠正任何错误，你可能会发现你跑得更快，疼痛更少。
继续阅读私人教练、跑步教练和专家关于你应该在跑步前、跑步中和跑步后做什么的建议。
首先，进行步态分析
让教练告诉你你到底做错了什么（或做对了什么）以及如何纠正错误，这对初学者尤其有帮助。”在你开始跑步前，我建议跑步者进行步态分析哈利皮诺博士他是新泽西州泽西城(Jersey City)人体实验室(Body Lab)的运动生理学家。
这可以很简单，比如让你当地跑步鞋店的工作人员看你跑步，也可以很高级，比如雇佣一名跑步教练。也有一些研究机构可以进行这种分析，让你对你的整体跑步机制和具体的步频、步幅和节奏有一个大致的了解。然后你可以提高特定的技能，一次专注于一件事。
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不断地质疑你的形式
在跑步之前和跑步期间和自己交谈是可以的。事实上，克莱尔•肖文斯坦，RD，美国公路跑步俱乐部认证跑步教练推荐。在跑步之前和跑步期间，问问自己：
- 你的姿势如何?你是直立的，还是倾向于向前或向后倾斜?
- 你的脖子和肩膀是放松的还是紧张的?
- 你的手臂摆动得怎么样？你紧握拳头，双臂靠近或远离身体吗？
- 你有能力从你的臀部或您的股四头肌来了吗？
从整体评估你的身体位置开始，然后从头到脚地工作，以确保你身体的每个部分都正确对齐。
把你的身体叠起来
当你做全身评估，你的身体保持在一条直线上，从脚趾到头部是非常重要的，甚至当你感到疲倦。
“当跑步时，许多人，从初学者到跑得快的人，在疲劳时倾向于向前倾，驼背，姿势不好，”他说Suzanne C. Fuchs医学博士，足病医学博士，运动医学专家。“这种睡姿会让你无法正常呼吸，无法为细胞提供足够的氧气，让你更加疲惫。”
她说，为了防止这种情况发生，要把注意力集中在双肩后仰和抬头上。思考:向上，稍微向前。“双臂放在身体两侧，尽量不要在身体前方交叉。保持你的上半身叠在你的下半身上，迈出均匀的步伐。”
注意你的脚
关于你的脚的哪一部分应该首先接触地面，有很多争论。但根据《华尔街日报》2019年12月发表的一篇评论运动药物，无论是脚跟着地，也不趾走向具有预防受伤或运行速度更快的优势。
皮诺博士说:“脚部的角度是脚跟着地的问题——你的脚趾太高，指向天空。”扁平化你的脚消耗更少的能量，给你的脚踝更少的压力，提高你的跑步经济性。
同样重要的是，你的脚要与身体的其他部分保持正确的对齐。”你的脚应该直接碰到你躯干下面的地面你要避免脚撞到身体前面，因为身体必须赶上那条腿。”练习这个动作时，一条腿站着，快速地换到另一条腿，就好像你在原地慢跑一样。
避免Over-Striding
你可能认为较长的步幅等于更长的距离，因此，更快的步幅，但事实并非如此。”早些抬起你的后脚，当你抬起后脚时，让你的脚更靠近你的臀部亨利Halse,二者，注册私人教练。这将导致更短，更自然的步幅，这可以减少风险的胫骨夹板以及髋关节和膝盖受伤。
但是，不要过度思考你的步伐。2017年5月的一项研究国际运动科学杂志发现无论是有经验的跑步者还是新手都能够适应最适合他们身体生物力学的步幅。所以顺其自然吧。
保护你的膝盖
通常，当跑步者因膝盖受伤而不能参加比赛时，这是因为他们没有正确地着陆和推离（或者他们的臀部和臀大肌很弱）。皮诺博士说，当你的脚着地时，你需要膝盖稍微弯曲来吸收震动。当你推开的时候，你可以伸展膝盖而不锁定它。
但是考虑你的膝盖的保健超出轨道或跑步机。皮诺建议加强髋关节，膝关节和踝关节，并纳入机动演习进入了良好的踝关节的灵活性和膝关节伸直你正在运行的程序。
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臀部保持中立
你的臀部在哪里，身体的其他部分跟着。所以保持水平并指向前方。”关注你的骨盆：保持中立，就好像它是一桶你不想溢出来的水一样。
“你的姿势要端正但放松。这就是强壮的核心变得重要的地方，尤其是在长跑时，保持良好的姿势，”她说。锻炼核心肌肉可以防止骨盆前倾，这可能会导致腰痛，或者前倾，使臀部处于受伤的危险中。
如果你很难保持臀部的平衡，那么这个问题也可能是由于臀大肌无力造成的，这可能会导致特伦德堡步态(一个臀部比另一个臀部低)，CSCS、理疗师、前大学越野教练泰勒·摩尔(Taylor Moore)说。“继续这样跑下去会导致受伤和速度变慢。”
把臀大肌抬高
说起你的臀部，他们真的是你运行的重地。私人教练加雷斯Field说，但是很多跑步者依靠自己的四边形或牛犊向前推动它们。所以如果你开始觉得自己放慢或累了，问自己你的地方电力的来源。如果它比你的臀部之外的任何地方的，有切换你的焦点。
为了帮助你更有效地激活臀大肌，在你的力量训练过程中，集中力量做下半身的弓步、下蹲和提举。摩尔说，通过蛤蜊壳、侧卧抬腿、臀肌桥和单腿半蹲等运动，特别是锻炼臀中肌（臀部和臀部的两侧）。
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放松你的手臂
虽然你的手臂可以帮助你保持前进的动力，但是快速而激烈地摆动你的手臂不会让你跑得更快。事实上，太多的手臂运动浪费了你应该花在腿上的能量。
跑步教练说：“手臂弯曲大约90度，保持肩膀放松，用强壮的背部和核心肌肉将其压下。”阿利森·菲利普斯。“允许双臂自然向前和向后移动。”
放松你脸上的紧张
是的，比赛脸是真的。同时你的比赛照片不需要成为instagram上的焦点，释放面部肌肉的紧张可以保存能量，帮助你的整个身体放松。
“放松你的面部表情，尤其是嘴唇，”皮诺博士说你的肩膀和横膈膜会下降，你的肺活量也会增加。“这并不意味着你不能微笑（你很开心，记得吗？）但是要注意你的面部表情有多紧张。
别忘了呼吸
这似乎是显而易见的，但是当疲劳来临时，正确的呼吸通常是第一件要做的事情。但是你的呼吸会极大地影响你的跑步表现。“你跑步的方式会影响你肌肉的反应，甚至你的呼吸，”皮诺博士说。
他建议采用这种呼吸技巧:每次吸气时集中注意力扩大腹壁。然后，在呼气的时候，把气全部呼出，然后压缩。“你会看到肚子一进一出。”This technique will allow your body to get the maximum amount of air, while getting rid of all the waste product on each exhale.
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之后检查你的身体
其中最被忽视的关键成为更好的运动员（或一般一个更好的运动员）是听你的身体。虽然挑战你的身体，并推动它发展壮大是很重要的，有的时候，你需要缓和下来。疼痛超出正常的肌肉酸痛是你的身体的方式告诉你出了什么问题。
“跑步后，注意你的身体感觉，”肖伦斯坦说。你身上的这一处比那一处痛吗?这可能是你在某一特定领域的弱点，或者是你需要改进的地方。”
例如，如果你的膝盖受伤，你可能需要加强你的臀部和臀部（见上文）。或者如果你的肩膀受伤了，你会想放松一下你的手臂摆动。