找一个跑步者谈谈提高耐力，调整体型或者助长了前置和后置运行你可能永远听不到它的结尾。但有时你只是想要一些简单、直接的建议，告诉他们如何跑得更好、更强、更快。最好从完善你的表单开始。
跑步和慢跑已经放置了大量的时间应变你的关节而不恰当的姿势会增加扭伤会导致膝盖、臀部或背部疼痛的可能性。在你开始跑步之前纠正错误，你会发现你跑得更快，疼痛也更少。
请继续阅读来自私人教练最好的建议，跑步教练和专家看好你应该在之前和你的运行后做什么。
首先，进行步态分析
这是很有帮助的，特别是对于初学者，有一个教练确切地告诉你做错了什么(或对了什么)，以及如何改正。“在你开始跑步计划之前，我建议跑步者先做一个步态分析，”哈利皮诺博士在身体实验室在泽西市，新泽西州运动生理学家。
这可以简单的询问工作人员在当地的跑鞋商店看你跑或者先进的聘请长跑教练单个会话。也有研究认为可以进行这样的分析，给你你的整体运行机制和细节上一脚好球，步幅和节奏大局设施。然后，你可以锐化特定的技能，专注于某一件事的时间。
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不断质疑你的表
在跑步之前和跑步过程中跟自己说话是可以的。事实上,克莱尔·Shorenstein RD美国公路跑步者俱乐部认证的跑步教练推荐它。在跑步之前和跑步过程中，问问自己:
- 如何是你的姿势？你是直立还是你倾向于向前倾或向后？
- 是你的颈部和肩膀放松，还是你拿着紧张？
- 你的手臂摆动得怎么样?你是握紧你的拳头，你的手臂是靠近还是远离你的身体?
- 你的力量来自臀部还是四头肌?
首先要全面评估你的身体位置，然后从脚到头，确保身体的每个部位都是正确的。
保持身材匀称
当你做全身评估时，保持你的身体从头到脚在一条直线上是很重要的，即使你累了。
“在跑步时，许多人，从初学者到高级跑步者，当他们感到疲劳时倾向于身体前倾，弯腰驼背，姿势不好，”说苏珊C.富克斯，MD，足病医生和医学运动医学专家。“这个位置可以防止您正常呼吸，并得到足够的氧气到你的细胞，使你更加疲惫。”
为了防止这种情况，重点是保持你的双肩背和头，她说。认为：向上并略微前倾。“两臂放在身体两侧，尽量不要纵横交错他们在你的面前。让你的上身叠在你的下半身，并采取甚至长足的发展。”
关注您的右脚劲射
关于脚的哪一部分应该最先接触地面有很多争论。但是根据该杂志2019年12月发表的一篇评论运动医学在防止受伤或跑得更快方面，脚跟和脚趾都没有优势。
“你的脚的角度是脚跟着地的问题 - 你的脚趾太高，指着天空，”皮诺博士说。压扁你的脚在你的脚踝使用更少的能源，少放压力和提高你的运行经济性。
同样重要的是，你的脚触地时要与身体的其他部位保持正确的直线。“你的脚应该直接着地，”肖伦斯坦说。“你要避免脚撞到身体前面，因为这样身体就必须赶上那条腿。”Practice this by standing on one leg and quickly switching to the other leg as if you were running in place in slow motion.
避免过度跨步
你可能会认为步子越长，走的距离就越大，因此步伐也就越快，但事实并非如此。“早点抬起你的后脚，抬起的时候让你的脚靠近你的臀部，”说亨利Halse，CSCS，认证的私人教练。这将导致更短，更自然的步幅，这样可以减少外胫夹，以及髋关节和膝关节受伤的风险。
不要overthink你前进的步伐，虽然。从A 2017年5月研究国际期刊运动科学发现有经验的跑步者和新手都能适应对他们身体生物力学最有效的步幅。所以顺其自然吧。
保护你的膝盖
通常情况下，跑步者会因为膝盖受伤而退出比赛，这是因为他们没有正确地着地和蹬地(或者他们的臀部和臀大肌很弱)。皮诺博士说，当你的脚着地时，你需要稍微弯曲膝盖来吸收震动。当你推的时候，你伸展膝盖而不锁定它。
但是照顾你的膝盖超出了跑道或跑步机。Pino建议加强髋部、膝关节和踝关节的锻炼，并在跑步计划中加入灵活性训练，以获得良好的踝关节灵活性和膝关节伸展。
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保持臀部中性
你的臀部在哪里，你的身体的其他部分跟随。所以要保持他们的水平，向前看。“注意你的骨盆:保持中立，就像一桶你不想洒出来的水，”Shorenstein说。
“你的姿势要端正但放松。这是一个强大的核心就变得很重要，尤其是在较长的运行，以保持良好的姿势，”她说，从事自己的核心防止骨盆向前倾斜，这可能会导致下背部疼痛，或舀着，把你的臀部有风险受伤。
泰勒·摩尔，CSCS，物理治疗师和前大学越野教练说，如果你努力保持你的臀部，甚至，这个问题也可能是由于弱的臀部，从而导致头低脚高位步态（一个臀部低于其他）。“继续这样运行可能导致伤害和较慢的时间。”
激活你的臀肌
说到臀大肌，它们确实是你跑步的动力。但私人教练加雷思·菲尔德(Gareth Field)说，许多跑步者依靠他们的股四头肌或小腿来推动自己前进。所以，如果你开始觉得自己的速度慢下来了，或者感到累了，问问自己，你的力量是从哪里来的。如果不是你臀大肌的问题，把注意力转移到这里。
为了帮助你更有效地激活臀大肌，在力量训练期间集中进行下半身的锻炼，比如弓步、蹲起和硬举。摩尔说，尤其要锻炼臀中肌(臀部和臀部的两侧)，比如蛤壳、侧卧抬腿、臀桥和单腿半蹲。
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放松你的武器
虽然你的手臂肯定能帮助您保持势头进，快抽你的武器和愤怒的人不会让你跑得更快。事实上，太多的手臂运动的废物，你应该在你的腿花费的能量。
“手臂弯曲成90度，保持肩膀放松，用强壮的背部和核心肌肉来拉住肩膀，”跑步教练说Allison菲利普斯。“让手臂自然地前后移动。”
放下你脸上的紧张
是的，种族面孔是真实存在的。虽然你的比赛照片不需要是Instagram的，值得的，在你的面部肌肉节能让紧张并帮助你的整个身体放松。
“放松你的面部表情，尤其是嘴唇，”皮诺博士说。“你的肩膀和隔膜会下降，你的肺活量会增加。”That doesn't mean you can't smile (you're having fun, remember?), but just be aware of how much tension you're holding in your facial expression.
别忘了呼吸
这似乎是一个没有脑子，但正确的呼吸是经常去疲劳集时，第一件事，但是你的呼吸显着影响您的运行性能。“你跑步的方式会影响你的肌肉就会作出反应的方式，甚至你的呼吸，”皮诺博士说。
他建议这种呼吸法：关注每个吸气扩大你的腹壁。然后，在呼气时，呼气一路压缩。“你会看到肚子走出去和”。这种技术可以让你的身体得到的最大空气量，同时摆脱对每次呼气的所有废品的。
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请在你的身体之后
要想成为一个更好的跑步者(或者一个更好的运动员)，最容易被忽视的关键之一就是倾听你的身体。虽然挑战你的身体并促使它变得更强壮是很重要的，但有时你需要放松。肌肉酸痛以外的疼痛是你身体的方式告诉你，什么是错的。
“跑步结束后，要注意自己的身体感觉如何，”肖文斯坦说。“你的身体不一部分感觉愈疮比另一个？这可能是在一个特定的区域和/或需要工作表单的一部分软弱的表现。”
例如，如果你的膝盖受伤了，你可能需要加强你的臀大肌和臀部(见上面)。或者如果你的肩膀疼，你会想要放松你的手臂摆动。