适合初学者的最佳跑步训练

然后，安排您运行到您的每周一次的例行（有下面的样本程序）。尽量给自己至少有一天休息一天中每次锻炼之间的一个或至少关闭经过艰苦锻炼。“它有恢复平衡压力，以便适应和减少受伤的风险是很重要的，”说伊丽莎白Corkum他是一名在纽约市获得usatf认证的跑步教练教练活泼的运行。

如果你以前从来没有运行，开始走路和跑步的时间间隔将是你最好的选择，说：妮可Gainacopulos，C.S.C.S.，老板密尔沃基势头。她建议这样安排你的一周:

• 锻炼1：再也走不动了：在轻快的步伐步行30分钟。
• 锻炼2：运行间隔步行：步行5分钟热身。然后，步行一分钟运行的替代1分钟，结束你达到10分钟累计。步行5分钟凉快凉快。
• 锻炼3：长远来看：步行五分钟热身。然后，三分钟运行。一旦这三分钟结束，步行只要它需要得到控制你的呼吸。重复两次以上。步行5分钟凉快凉快。
• 锻炼4（可选）：中到长的步行：步行在轻快的步伐20至30分钟。
• 锻炼5（可选）：重复锻炼2

尝试增加时间或距离通过每星期不超过10％，每次锻炼。例如，你可以添加一个额外的圆形或两个步行和慢跑锻炼2.一旦你准备好一个更大的挑战，你可以开始做更多的系统锻炼。

下列系统运行程序加入新的训练工具，比如速度训练和斜坡训练。每次锻炼都会带你走出舒适区，帮助你建立健康、力量和抗伤害的弹性。

例如，在山坡上跑步可以帮助跑步者使用臀大肌和腿筋来增强他们的运动能力，而不是依靠他们的四头肌来完成大部分的工作。根据2014年的一项研究，在你的四头肌和腘绳肌之间建立平衡可以帮助你成为一个更有效率的跑步者，提高你在给定速度下使用氧气的能力力量和调节研究杂志。此外，小山还有“疯狂的心血管益处”，科库姆说。

同时，工作速度加强你的骨骼，韧带和关节，使他们能够适应更高的工作负载，Gainacopulos说。换句话说，工作速度可帮助您运行进一步，更快，更频繁。

包括下列任何锻炼到你的每周一次的例行拿你的运行到新的水平。

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如果你从来没有听说过这个词法特莱克训练法在此之前(尽量不要傻笑)，是时候让自己熟悉一下了。它在瑞典语中的意思是“速度游戏”，指的是将随机的速度爆发注入到稳定的跑步中。

“法特莱克训练非常灵活，”他说杰森·菲茨杰拉德，一个USATF认证的长跑教练和老板强度跑步。速度爆发可以是你想要的长度，也可以是你想要的长度。同样，音程的节奏可以根据你的需要快慢不同。

要做到这一点，只需在正常跑步的任何时候加快步伐。试着向一棵树或邮箱跑去，然后放松几分钟再跑。尽可能多的做你想做的速度冲刺。

绕着跑道跑是开始跑步的好方法，因为你可以很容易地通过你跑了多少圈来记录你跑了多远。利用这两种锻炼中的一种来利用你当地的跑道户外运动的好处。

• 以容易的速度跑一英里(绕跑道跑四圈)来热身。
  
• 在这个充满挑战的，但一个你觉得你能为另外三个圈做的步伐跑完400米（在赛道上跑一圈），Gainacopulos说。
• 步行两分钟以恢复体力
• 重复四圈。目标是在每一圈保持你的速度一致。
• 步行或慢跑一英里(四圈)来降温。
  

• 步行或慢跑一英里来热身。
• 跑步10到15分钟，在直道上努力跑，在弯道上轻松跑。基本上，你要先冲刺100米，然后再轻松地跑100米。
• Corkum说，要抑制走曲线的冲动，因为你想让你的肌肉一直处于活动状态。
  
• 散步或慢跑一英里降温。

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• 步行或慢跑五分钟来热身。
• 提高速度，直到到达一个会话步伐（6或7运动程度满分10分）。一旦你已经确定的步伐，目的是保持整个锻炼的持续时间速度。
• 在20分钟内，在平坦的地面上行走2分钟，在坡度为3%到5%的地方行走3分钟。
• 散步或慢跑五分钟冷却。
  

希尔锻炼菲茨杰拉德说:“你的简历更高级，所以刚开始的时候最好把事情简单化。”他说，通过这种锻炼，你会得到一个很好的锻炼，既能增强力量，又不会过度疲劳。

• 选择一个小山，你可以在一个硬功夫30秒跑起来做6名代表。
• 在两组之间慢慢慢跑到山脚下，恢复体力。
  

由于其不可预测性，小道跑步为同样不可预测的法特莱克训练提供了一个伟大的场所。盖纳科普洛斯说:“享受锻炼的乐趣，接受缺乏结构的现实。”“我最喜欢的方法之一就是数一数在特定的法特莱克爆炸中我能经过多少棵树。”

• 散步或慢跑一英里以轻松的步伐热身。
• 与轻松省力20分钟运行继续。
• 在这20分钟里至少要有8次法特莱克爆发。
  

对于这种锻炼的目的，一个fartlek突发只是速度的随机突发。这些速度猝发可在任何时间10秒到两分钟过去发生在任何地方。如何以及何时爆发发生是完全取决于你。

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