当谈到会议的健身目标，一致性键。虽然你可以得到积极的任何地方，去健身房可以让你负责，因为你的志同道合的人，并包围你的健身房会员的钱正在通话中。但作为一名健身房新手，最大的障碍之一是制定一套你能坚持下去的健身计划。
“成功的最佳方式和灌输一种健康和保健自己的爱就是保持一致，并原谅自己，当你没有，那些你在旅途遇到（如阳性是至关重要的）欢呼，”詹妮弗Emge，一说教练在创建个性化的锻炼计划勇于汗水。
如果你是新来的体育馆，但是，它很容易感到害怕 - 但推这些担忧放在一边！每个人都在某个时候一个初学者。“不要害怕或不舒服，在健身房傻看，还有最绝的人提供帮助。”当然，你可以按照下面列出来帮助你找到你的方式的建议。
开始了个人训练评估
因此，什么应该是初学者做在健身房？许多健身会员都配备有私人教练至少一个自由会话，即使您选择单飞以后去，不要在多个会话增加，他们是一支伟大的初始资源去了解你的健身房。
而不是让他们从机器到机器跟你走，走的时候得到的测量和去了你的任何目标。获得专业的眼光和战略，以满足这些目标可以帮助你知道从哪里开始。
“我会用你和教练的第一节课来设定意图，并通过步态分析和你的动作分解来确定你的优势和劣势，”他说迈克尔·穆迪他是一位私人教练和播客主持人是的元素。“如果你绕过了这一重要步骤，你可能会让自己陷入失败、受伤或白费力气的境地。”
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如何安排你的健身计划
它可以诱人只注重有氧运动燃烧身体脂肪或在建设六包的希望再次做同样的AB锻炼了个遍。但是，平衡是关键。
心+力量训练：根据2012年12月的一项研究，虽然有氧运动在短期内比阻力训练燃烧更多的卡路里和脂肪，但阻力训练对增加瘦肉量很重要应用生理学杂志。增加肌肉质量可以帮你看看更精简，给你的新陈代谢增强和保持你的健康和敏捷当你变老。
在健身房度过的时间:当涉及到你应该花多少时间在健身房里时，它会根据你的时间表和喜好略有不同。但也有一些基本原则。”这是推荐的我们每人可获得150至300分钟，每周中等强度的活动，” Emge说。
每周健身计划:那么初学者一周的训练是什么样的呢?Emge建议每天做轻微到中等强度的有氧运动(如果是剧烈运动，你应该在第二天休息)，每周增加几天力量训练。她说:“每周锻炼2 - 3天同样的肌肉，会帮助你看到体重迅速变化，而在这两者之间休息几天对确保没有受伤是至关重要的。”
新手有氧运动
心是任何例行演习的重要组成部分。因此，如果你在健身房锻炼，对初学心选择你最好的赌注包括：
- 跑步机
- 椭圆
- 划船机
- 静止的自行车
- 爬梯/步骤磨
“跑步或步行上跑步机在健身房中常见的，” Emge说。“如果你想要去的路线，反而觉得无聊 - 这点我承认，它可以是 - 这里有一个办法让脂肪燃烧，同时保持在30分钟的时间限制大多数体育场馆都在流行的时代。”
试试这种初级有氧运动吧
- 用5分钟的慢速到中等速度的散步来热身。
- 在一个舒适的速度慢跑3分钟。
- 提高你的速度0.2英里每小时，走2分钟。
- 继续每2分钟增加0.2，直到你开始冲刺。
- 保持30到60秒的冲刺
- 回到下降，每2分钟0.2英里每小时，直到你在你开始慢跑的速度回来。
- 从这里开始，继续慢跑或散步，直到你的心率减缓到一个舒适的节奏。
- 再重复一遍，这取决于剩下的时间。
提示
Emge说:“这取决于你的能力，可以有所调整。”“也许你只能增加0.1而不是0.2，或者你需要保持超过两分钟。这是好的!目标很简单，就是让你的身体利用燃料。”
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首先进行力量训练
接下来是举重室，在那里你可以做各种力量训练练习，可以在器械上进行，也可以用自己的体重进行。为了充分利用你在那里的时间，集中在全身，复合运动。
穆迪说:“上半身和下半身并举的动作对身体系统是最繁重的，也需要最多的燃料。”这意味着你可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉。对初学者来说，最好的体操练习包括:
行动1:蹲
- 开始时双脚的间距要比肩宽一点。(可选择一手拿哑铃。)
- 让你的大腿与地面平行。
- 压过你的脚后跟回到站立状态。
动作2:俯卧撑
- 从高平板开始，肩膀超过手腕。
- 保持肘部贴近肋骨，降低你的胸部，身体在一条直线，向地面。
- 手掌向后推开始。
行动3:刺
- 双脚并拢站立，如果你愿意的话，两只手各拿一个哑铃。右脚向前迈一步，然后向下迈，保持躯干直立。双膝应该保持90度角。
- 按住你的右脚跟回到开始;在另一侧重复。
移动4：肱三头肌浸
- 坐在长凳的边缘，脚跟放在地板上。把手放在身后，这样手指就会朝前。
- 抬起来，让你的手臂是直的。这是起始位置。
- 放下身体，直到手臂成90度角。
- 暂停两秒钟，然后按回开始。
移动5：升压
- 在你的前面或一段楼梯前放一张长凳或椅子。
- 将哑铃放在身体两侧，手掌向内。
- 你的板凳和记者通过你的脚后跟上右脚的地方，使你的抬起左脚，这样你就站在板凳上。
- 回到地面，用另一条腿重复动作。
移动6：哑铃单臂行
- 将左膝放在举重凳上，躯干向前弯曲，左手放在凳上支撑身体。
- 向下伸手，用右手抓住哑铃，回到身体与地面平行的位置。
- 向上拉你的右臂直到你的手达到你胸部的侧面。
- 降低体重回落和重复。
- 在这一边做所有的动作，换另一边重复。
坚持自由举重——哑铃，壶铃和杠铃——或者身体重量练习，因为它们会招募更多的核心和稳定的肌肉，而不是举重器械。但是，这并不意味着您需要完全远离机器。
“虽然他们大多数往往只分离特定的肌肉，他们仍然可以是有价值的补充用于根据自己的长处，短处和目标的任何健身计划中的肌肉定位或伤害预防，”穆迪说。
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系统训练课程
健身运动这是一个改变你日常生活的好方法，可以燃烧一些额外的卡路里。对于那些不能或不想跑步的人，Emge推荐室内自行车班作为一种选择。
划船和拳击课程也如雨后春笋般出现在各地。不过，她说，在进行这些基于心脏的课程时，要确保自己跟踪了自己的数据，因为机器上的卡路里计数常常是错误的。
如果你正在寻找比心以外的东西，Emge建议BODYPUMP（由莱斯米尔斯和各种体育场馆，如黄金的健身房提供）。“几乎每一个肌肉群的工作，并参与选择自己的权重。这是所有关于高次数，低到中等的权重。它充满挑战，但也可以教人一些关键的举重动作，如果他们新的锻炼。”
