跑步者最好的交叉训练

什么是成为一个最好的方式更强,更快的跑步者？你可能会认为答案是刚刚运行了。虽然这是它的一部分，该公式并不总是那么简单。

跑步是一种重复的、高强度的活动，会造成过度使用损伤的风险。根据2018年发表在《the》杂志上的一项研究，在一项对300名每周至少跑5英里的跑步者的研究中，三分之二的人在两年的时间里至少受了一次伤美国运动医学杂志。即使是轻微的受伤也足以使你的训练计划脱轨或阻碍你的进步。

避免重复动作带来的伤害的一种方法是交叉训练。通过改变你的锻炼方式，你可以使用不同的运动模式来提高你的健康水平，其中大多数运动模式对你的关节的影响要小得多。试着将其中一项(或全部)交叉训练纳入你的日常活动。

公司总经理兼教练卢卡斯•拉尔森(Lucas Larson)表示，骑自行车可以让你在跑步之外得到一个愉快的精神放松，因为骑自行车可以跑得更快，看得更多心碎山跑步公司在芝加哥。这也是一种低影响的方式，可以获得类似于跑步的心血管益处。换句话说，你可以通过踩踏板来获得更强壮的心脏和肺，同时减少腿部的撞击。

拉森说:“如果你走得很随意，这可能是一个很好的恢复日工具。”他说，另一方面，有关节问题的跑步者可以用在自行车上的高强度运动来代替艰苦的跑道训练，同时还能提高他们的速度和耐力。

这款健身应用的首席培训师、马拉松运动员杰夫•特里普(Geoff Tripp)说，锻炼柔韧性，尤其是下半身的大块肌肉，对帮助你的身体从跑步里程中恢复大有帮助铁路人。此外，瑜伽的重点是呼吸，呼吸和运动之间的联系，帮助你完善你的呼吸在你更费力的跑步锻炼。

瑜伽对于跑步者来说同时也是一种力量训练，可以锻炼和平衡那些在重复的、单向的跑步运动中不能均匀运动的肌肉。

去当地的工作室或健身房上课，或者下载一个类似的应用程序下来的狗在自己家里舒舒服服地躺在垫子上。特里普说，无论你怎么做，每周花一到两天时间做这类工作都能获得丰厚的回报。

但是要记住，很多跑步者的腿筋都很紧。伸展过了疼痛的范围会有受伤的危险，Denise Sauriol说运行变化的作者我，你和26.2 -教练丹尼斯的指导带你去你的第一次马拉松。不用担心，如果你不能为深伸展，瑜伽师在你旁边;弯曲膝盖，或进行任何其他必要的修改，以保持姿势变得过于激烈。

很久以前，跑步的人都避免去健身房，因为他们担心自己会发胖。现在，有力的证据表明，阻力训练实际上有助于你坚持到底。2018年的一篇评论发表于运动医学报告称，每周两到三天的力量训练改善了许多使跑步者跑得更快的生理能力。

此外，加强你的肌肉也会减少你的跑步受伤的风险特里普说，通过解决不平衡和更好地支撑你的臀部、膝盖和脚踝。强壮的肌肉使你能以良好的状态跑得更久，防止你的身体负担过重，如果你的跑步方式不稳定的话。Sauriol说，当你在跑步或比赛中感到疲劳的时候，核心工作——锻炼你的背部和腹肌——可以帮助你保持你的跑步形式。

跑步者可以使用许多不同类型的设备来获得良好的力量锻炼，从体重到自由重量再到阻力带。特里普说，深蹲、弓步和硬举等复合动作对跑步者很有效。如果你没有健身会员或私人教练，你可以使用像the这样的应用Nike训练俱乐部app作为指导，拉森说。

当你增加力量训练时，要密切注意你的跑步进展如何。一开始有点酸痛或疲劳是正常的，但是举重太多或没有足够的时间恢复会损害你在有氧运动或耐力活动中的表现，根据2017年的一项研究运动医学。如果你开始感到疼痛或能量不足，试着减少你的力量训练，或者在它们之间留出更多的时间。

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尽管它经常被忽视的选手，游泳场所你的心血管系统的巨大需求，对你的肌肉，关节和骨骼的影响远不如提高你的健身，特里普说。他有时把一个更加激烈的游泳天在他的运动员的训练计划，使他们能够得到很好的有氧锻炼，同时采取负载关闭他们的腿。

受不了游泳圈?水慢跑是另一种选择。你可以在浅水区行走，或者拿起漂浮带在深水区旅行。试试流体跑步这样的项目H2Go注- 其中包括一个带，防水耳机和一个应用程序，引导您完成水下跟踪式的锻炼。

椭圆机的运动非常类似于跑步的步幅，只是减少了脚在人行道上的震动。出于这个原因，这是跑步者锻炼有氧运动的另一种好方法，同时将受伤的风险降到最低。

然而，就像跑步一样，在椭圆机上训练也不能完全代替跑步户外或跑步机里程如果你正在为即将到来的比赛做准备。特里普说:“进行一到两天的椭圆训练，或者将其作为一种积极的恢复策略，或者在跑步前做一个轻微的热身，这些都是将椭圆训练融入你的跑步计划的好方法。”

喜欢椭圆机流畅的步伐，但渴望新鲜空气的锻炼?考虑一下像这样的公司的户外版ElliptiGo要么Streetstrider，您可以使用道路或将内部的培训师。

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特里普说，在斜坡上航行对你的跑步没有太大帮助。但是越野滑雪，也就是你在雪地里滑雪，就是另外一回事了。40分钟的越野或滑板运动——类似于越野运动，但滑雪板要短一些，更硬一些——可以给你的健康水平带来很大的好处。

也有高山旅游和滑雪，简称登山滑雪，这都涉及到攀爬上山，然后滑雪了。这些形式的滑雪实力打造，动力，你让你的方式沿着斜面向上，特里普说。

与大多数交叉训练形式一样，这些类型的滑雪可以帮助你建立一个良好的有氧基础，特里普说，但如果你有一个特定的比赛目标，你可能想要减少它们，以获得更多的里程。

此外，滑雪还可能造成更严重的创伤性损伤。因此，如果你打算这么做，请采取措施保持安全，包括提前热身，戴上护目镜和滑雪头盔等安全装备。