通过定期的跑步，你最终会跑得更快，也能跑得更久，但是如果你想专注于提高跑步速度和距离，一些特定的技术可以帮助你。在计算速度和距离时，要留意身体发出的信号。跑得超过你的能力可能会很危险。
速度纵倾距离
根据ACE Fitness的说法，虽然增加里程可以帮助你培养耐力，但偶尔减少里程目标可以帮助你关注速度而不是距离。你可以每周增加长跑来达到长距离的目标，但是计划几周进行短程跑步，这样你就可以集中精力提高速度。你将有时间和精力进行更快的跑步。在长距离跑中保持前进的同时，冲刺几英里应该足以帮助发展速度冲刺。
把速度策略
每周分配时间直接专注于更好的速度。在间歇训练中，热身慢跑10分钟后，以快节奏跑2 - 5分钟，然后以慢速或中速进行同样的恢复期。ACE Fitness建议，重复这个周期四到六次，以提高速度。Tabata训练包括20秒的高强度跑步，然后是10秒的恢复。重复这个模式七八次。在爬山训练中，尽可能地跑上山，然后慢跑下山。重复这个模式几次。
把它再
当增加距离时，放慢你的跑步速度。例如，如果你通常跑8分钟一英里——大约每小时7.5英里——你可能会随着里程的增加而放慢到每英里9分钟。随着时间的推移，一旦你的耐力提高，你就可以把速度提高。“Chi Running”建议保持一个循环速度，确保每条腿每分钟走85到90步，以避免身体疲劳。你的脚在地面上停留的时间越长，你的身体必须承受的重量就越大。这可以更快地耗尽你的精力，减少总里程。
长,更快,更安全
当你努力提高速度和距离时，听从你身体的暗示，这样你就不会受伤。根据Fit Sugar网站的说法，如果有必要的话，可以散步或停下来，每20分钟喝8盎司的水来补充水分。每60分钟摄入30 - 60克碳水化合物，为身体提供能量。如果是长跑，可以通过听新音乐、在个人监测仪上跟踪心率或者和朋友一起跑步来保持动力。