如何开始与普拉提初学者

不管是运行还是参考，舞蹈有氧或力量训练，拿起一个新的锻炼可以觉得有点无奈，普拉提也不例外。但是不要紧张：所有你需要开始是垫或方块地毯和学习意愿。

“每一种普拉提练习都可以修改或改进，这意味着有无限的增长的可能性，而且它不必让从来没有尝试过它的人感到害怕，”米歇尔·亚德说，她是普拉提的认证教练城市的姿势。

这种方法是由约瑟夫·普拉提在20世纪20年代早期发展起来的，它注重全身的整合，针对所有的主要肌肉群，尤其是核心肌肉群。不管你是粘在垫子上还是用它来把东西踢到一个更高的位置一个改革者，普拉提提供的各种年龄和健康水平的利益摆。

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“普拉提是运动的一个全面系统，该系统提供了许多精彩的好处，包括全身力量，柔韧性，平衡性和改进的运动的协调，”理疗师恭Pieton，老板说：理疗和普拉提。“这也可以帮助个人通过促进心身连接有更深的了解，探索从里面他们的身体运动了。”

普拉提爱好者爱的核心加强练习提供。但是你的腹肌只是普拉提中所谓的“发电站”的一部分。All Pilates exercises start from this area of the body, which runs from the bottom of your ribs to your hips, incorporating your ab, lower back, pelvic floor, glute and hip muscles.

当你做普拉提的时候，想象有一根绳子把你身体这部分的肌肉绑在一起，让你的整个动力系统连接在一起。在普拉提运动中使用这些肌肉提供稳定，控制和力量。

而普拉提可以帮助减肥通过燃烧卡路里和增加肌肉，这只是等式的一部分。Yard建议，如果你的目标是减肥，就把普拉提与健康饮食和定期有氧运动结合起来。一般来说，普拉提比更剧烈的锻炼燃烧更少的卡路里，比如循环或跑步。

但普拉提的好处不只是物理。注重呼吸，正念使得它非常适合打击压力和促进放松，根据刊登于2013年12月研究杂志舞蹈与躯体实践。

为了真正收获普拉提锻炼的回报，皮耶顿建议你每周练习两到三次，每次大约20到60分钟。她说，总的来说，坚持不懈和奉献精神比上课次数更重要。

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当你注册上课，找一个标记为“新手”。如果你参加了工作室并没有一个特定的新手提供，Pieton建议提前打电话问哪一个是最适合新的从业者。

你可以报名参加垫子或改革者课程，这两种课程都结合了各种集中于全身运动的课程激活的核心。垫子类利用你自己的体重，并经常包括道具，如阻力带泡沫滚轮或运动球。改造类典型地由小团体和使用大型机器与弹簧，带子和酒吧提供的阻力，延长和加强身体。

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你开始长达一小时的课前，影楼应该提供某种形式的评估。你普拉提健身是一个个性化的体验，所以提任何问题，限制或目标给你的老师，然后再开始。您可能会在一级由5至10人在类似的经验水平加入，这取决于健身房或工作室。垫类更广泛的各大健身房链提供，而改革者类是在较小的普拉提工作室更常见。

你可以期望大多数类开始与一些基本的热身运动准备你的身体。经典普拉提课程都遵循传统的普拉提序列最初由约瑟夫普拉提发达，这取决于教练只有轻微的变化。这些标准包括运动一百，卷起和一条腿圈。

当涉及到穿什么衣服你的第一个普拉提课程，保持简单。健身服有弹性和适合身体的是理想的。Pieton建议:“穿非限制性的衣服。”“它会跟着你动，鼓励你注意你的动作和你的身体。”

理想情况下，选择那些吸湿的东西，而不是像棉花这样的东西。棉花吸收水分，一旦东西变热，汗水开始滴下来，就会变得沉重和不舒服。还有:不需要穿鞋!普拉提是赤脚完成的。

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准备好出发了吗?Yard为普拉提初学者提供了一些专业的建议。

保持脊柱中立。腰椎应保留其自然曲线。要对此进行检查，把你的手，而躺在你的地板上，膝盖弯曲，脚你的下背部的曲线下。你的手应该能够适应的空间。

记得旋转。的普拉提练习代表之间，把你的头从侧面现在，然后到另一边每隔。这个简单的运动保护颈部并有助于保持脊柱的自然曲线。

锚你的脚。把它们固定在地板上可以帮助你控制自己的动作。

在进入普拉提工作室之前，先从Pieton提供的一些介绍性普拉提动作开始，你可以在家里自己做。她建议每周进行两次到两到三次这样的练习，这样你就会感觉自己更强壮、更有效率。

1. 仰卧，双膝向胸部弯曲。
2. 给你的膝盖挤压，同时试图保持你的脊椎中性。这是你的起始位置。
3. 双臂在头顶伸展，两腿向前，保持中空姿势。通过核心参与。
4. 保持3秒钟，返回到开始。
5. 做10套。

1. 以高平板支撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下面。
2. 呼气，右脚抬起离垫子几英寸，臀部保持方形。保持5秒钟。
3. 慢慢把脚放回垫子上;在另一侧重复同样的动作。
4. 重复20次。

1. 开始向右侧卧，伸开右臂，头靠在右臂上。你的脚应该叠起来。
2. 当你抬起头，支撑臂和腿离地几英寸时，集中精力，呼气。保持5秒钟。
3. 慢慢放下回到开始。如果您的核心是没有那么强，但把每一代表之间的额外的休息。
4. 重复10次;重复上相反的一侧。

1. 开始做左侧平板支撑，双脚弯曲，上腿稍微向前，右臂举过头顶。
2. 呼气，扭动胸腔，将右臂放下。你的手应该在躯干下面编织。
3. 慢慢松开，抬起手臂，望向天花板。
4. 做10次;重复上相反的一侧。做两套。

1. 开始在你的左侧的修改的辅助板，左膝向下。
2. 抬起右腿，脚弯曲，形成一条从头到脚跟的直线。左手放在左肩的正下方支撑，右手可以放在臀部上。
3. 吸气扫上腿向前，只在臀部移动。
4. 呼气扫上面的腿向后，与躯干保持它行。
5. 这样做10次;重复上相反的一侧。