吉莉安·迈克尔斯(Jillian Michaels)非常喜欢这种在家进行的全身锻炼

1.你可以节省很多时间。迈克尔斯告诉LIVESTRONG，在家锻炼的最终好处是节省了很多时间。她说:“如果有交通的话，我可以在往返健身房的路上浪费60分钟。”没人有时间这么做!

2.便利有助于激励。如果你很难找到动力，迈克尔斯说，能够扑通一声倒在客厅的地板上，迅速地做一个20分钟的锻炼听起来非常美妙。这就是为什么在家锻炼——或者如果你在旅行，在酒店房间锻炼——的便利因素如此吸引人。

3.你有隐私。在家锻炼是锻炼身体的好方法，而且不会让你感觉像在鱼缸里(也就是健身房的健身房)。

4.你只需要最少的设备。说到器械，Michaels建议使用各种各样的杠铃，即使是很小的哑铃(比如一套3磅、5磅和8磅的哑铃)。你也可以找一个可调节的哑铃组或电源块。或者利用你已经拥有的。迈克尔斯说，你可以用椅子或桌子作为平台来做台阶上升、俯卧撑或三头肌下降。

5.可能性是无限的。如果你担心培训项目或利用教练的动机，那就试试网上或手机上的众多健身应用和流媒体平台吧。

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准备好塑造和加强你的整个身体?以下是迈克尔在家进行的全身锻炼。你也可以在她的应用程序上找到更多关于迈克尔斯的训练Jillian Michaels的《我的健康》。

总时间:27:45
设备:哑铃，瑜伽垫，水瓶，计时器

热身(30秒/次)

• 慢跑到位:很好，原地慢跑。
  
• 手臂圈:用你肩膀上的手臂做一个大的、交替的圆圈。你也应该在内心感受它。
  
• 一边戳溜冰者:走到一边，做一个侧弓步。将相对的肘部放在相对的膝盖上，保持低姿。滑过中心，将相对的肘部移至相对的膝盖。
  
• 时尚圈:双脚站立，与臀部同宽，双手置于臀部。把臀部向前压，然后像夸张的呼啦圈运动一样绕着臀部转。
  
• 跳爆竹:双脚分开跳，双臂举过头顶。双脚跳回一起，双臂放于身体两侧。
  
• 膝盖圈:双腿并拢，双手放在膝盖上。蹲下，移动膝盖，形成一个宽而柔和的圆圈。

电路1(每个30秒;完成电路的两倍)

• 不均匀的俯卧撑:在高平板支撑中，双脚分开与臀部同宽，双手前后摆动。然后做俯卧撑，然后换手，让另一只手向前和向后错开
  
• 蟹:跳舞仰卧，然后抬起躯干坐下，一条腿弯曲，另一条腿伸直。然后，用一只手臂和一条腿支撑，抬起臀部，将另一只手臂伸向另一只脚。下入地面，在另一侧重复。
  
• 蟹踢:翻到相反的表。下巴离胸，眼睛盯着天花板。脚踝在膝盖下面。手掌和脚掌平放在地上。一只脚向上向前踢，然后跳到另一只脚上。
  
• 退一步板:先做平板支撑，一只脚向前伸，放在双手之间，这样你就可以蹲得很低。把脚放在两只手掌之间，膝盖朝上，一只腿向后伸展。将膝盖向手和脚的方向收回，用手向上轻拍后脚，然后回到起始位置。在这个练习中，你需要一个好的快节奏。每边重复这个动作。
  
• 前踢:下蹲，膝盖着地，脚背着地，用另一条腿的脚后跟压。将膝盖抬高，并将脚伸直。下背部到起始位置。每边重复这个动作。

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电路2(每个30秒;完成电路的两倍)

• 蹲和新闻:拿着哑铃，蹲下。站起来，在头顶上举重。
  
• 交替屈膝:坐到椅子上——膝盖超过脚踝，背部平直。当你呼气的时候，当手放下的时候，将一个膝盖向前推。放下脚，在另一条腿上重复这个动作。
  
• 登山者站:一只手举在空中，膝盖对着胸部。换腿和手臂的姿势。继续交流。
  
• 交替向后弓步，图8:当你回到箭步时，用哑铃在你的腿周围做一个8字形:当你把哑铃从身体下面穿过并穿过腿传到另一只手的时候，把哑铃摆出去，上下左右摆动。
  
• 相扑次达阵:蹲下，做一个宽体式的相扑蹲姿。保持那个姿势，向下伸手，轻拍脚踝，身体左右移动，锻炼腹斜肌。

电路3(每个30秒;完成电路的两倍)

• 新月式:深成新月形:前腿成90度角，后腿伸直。拿着哑铃，双臂向两侧伸开，掌心向后转，这样它们就面向身后。在你的躯干后面用直的手臂来举重。左腿在第一轮，右腿在第二轮。
  
• 图4深蹲时肱二头肌:将脚踝交叉在另一条腿的膝盖上方。前后蹲坐，将重物从胸前举到面前(就像你在端盘子一样)。当你重新站起来的时候，把重量收回到胸部。左腿在第一轮，右腿在第二轮。
  
• 蹲千斤顶:双脚并拢，蹲在椅子上。保持良好和低，跳出你的脚和从蹲的位置和回到椅子姿势。
  
• 走出俯卧撑:尽量保持腿伸直，向前弯曲，双手伸入一个高的平板中。做一个俯卧撑，然后手往回走。
  
• 木板Ups:先做平板支撑，然后落在一只前臂上，再落在另一只前臂上。回到平板上，手掌直接放在肩膀下，身体向上压。

冷却(每次20秒)

• 站在肩膀延伸:将一只手臂交叉在胸前。用另一只手抓住肘部以上。每只手臂重复以上动作。
  
• 站三头肌伸展:将一只手臂举过头顶。用另一只手抓住伸直手臂的肘部。轻轻地向后伸，将手放回脊柱。每只手臂重复以上动作。
  
• 站在胸部延伸:双手放在身后，双手合十。尽量把手臂举高，打开你的胸部和肩膀前面。
• 跪着四段:在地上做一个箭步姿势。你的后膝在地板上。用另一只手抓住后脚。臀部向前压，脚跟向身体中心拉。双腿重复上述动作。
  
• 跪着腰大肌伸展:在地面上做一个箭步，一只脚向前，一只脚向后。将臀部向前按压，向上伸展至头顶和身体两侧，打开臀部、髋部屈肌和腰大肌。双腿重复上述动作。

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