哪种减肥食谱适合你?杰西卡阿尔巴的营养师重量

Kelly LeVeque是洛杉矶的一位全面营养学家、健康专家和名人健康教练。下面，LeVeque分享了她对一些最流行的减肥食谱的想法。

想要减掉几磅，但不确定什么减肥计划适合你?作为一名营养学家，我经常被客户问到什么样的饮食适合他们。大多数节食法都能在短期内奏效，但唯一对你有效的节食法是你能坚持坚持的。

我想告诉我的客户使用不同的饮食哲学（如低碳水化合物或酮）作为工具，而不是看它作为长期变化。我概述的饮食可以用来跳转你的减肥目标或者帮助你进行试验，找到最适合你的方法。我发现，那些成功减肥并以健康的方式保持体重的客户，他们在生活方式上做一些小的改变(一次一个)，然后慢慢地建立一个基于轻结构的健康的新习惯。

对于食物来说，成功改变生活方式的关键之一是了解科学我们吃什么如何影响我们的身体，如何影响脂肪减少和身体组成目标在细胞水平。下面，我将介绍一些流行的饮食，以及它们如何帮助(或阻碍)你的减肥目标。

一个低碳水化合物饮食计划通常意味着每天消耗大约25-75克净碳水化合物(这意味着碳水化合物总量减去纤维)。当你将其与标准美国饮食(通常是每天225克或更多)相比较政府的推荐量对于每天2000卡路里的饮食来说)，这可能是一个相当大的变化，这取决于你在开始低碳水化合物计划之前通常是怎么吃的。

低碳水化合物饮食，最初减轻水重和膨胀，但碳水化合物低浸入刺激(你的身体燃烧脂肪而不是糖的状态)或偶尔的淀粉循环会适得其反。我曾见过一些客户感到筋疲力尽，因为他们没有摄入脂肪或碳水化合物，所以他们的能量不足。我称之为低碳水化合物炼狱。这在短期内是可以的，但不是理想的，因为低能量水平可以让你感觉头昏眼花或者阻止你去健身房。

碳水化合物循环通常用于生酮或低碳水化合物饮食计划作为一种战略工具用于肌肉恢复或帮助防止激素失衡。一些遵循生酮或低碳水化合物计划的女性发现，通过低碳水化合物计划来调节她们的激素是有帮助的在整个周期中有策略地加入碳水化合物循环．

总的来说，这是最好的运动员或那些非常活跃的人来摄取碳水化合物锻炼以加重肌肉。所以碳水化合物为运动员骑自行车看起来像在锻炼后添加碳水化合物，以帮助加油和建造肌肉。锻炼后时框架是消耗碳水化合物的理想选择，因为一旦您在锻炼期间烧掉肌肉中的多余葡萄糖，您的身体可以更有效地处理葡萄糖。

生酮饮食最近非常受欢迎，但无论如何它都不是一种新饮食。生酮饮食已经在医学领域使用了几十年治疗或帮助管理某些疾病，需要节食以将净碳水化合物保留在26克以下。

在生酮饮食中，你可以从脂肪中获得大部分的热量(通常是总热量的80%)，然后进食适度的蛋白质(通常是你卡路里摄入量的15%)和少量碳水化合物(总卡路里摄入量的5%或更低)。很多人认为生酮饮食是高蛋白饮食，但实际上不是。过多的蛋白质会像碳水化合物一样阻止你陷入酮症。

这种饮食方式之所以有效，是因为你避免食用代谢为葡萄糖的食物，从而大大降低了胰岛素水平。一旦你开始燃烧脂肪为燃料，你会感觉很棒，精力充沛。酮症有助于身体燃烧脂肪，因为你的胰岛素水平长时间保持在低水平。胰岛素是一种储存脂肪的激素，所以如果你的胰岛素水平一整天都很高，基本上你的身体不能有效地燃烧脂肪。

为什么这种饮食可能适合你，也可能不适合你:

酮症可能需要3到4天。话虽如此，如果你喜欢自己的周末，那么这种饮食不适合你因为一旦你最终陷入酮症，你就会把自己挤出去。一旦你处于酮症状态，你就会感觉自己很聪明，因为脂肪储存的能量在不断流动，这是一个好处。

也就是说，为了保持酮症，你必须努力保持足够高的脂肪摄入量和足够低的碳水化合物摄入量。这对不想这样做的人来说真的很难计算他们一天中吃了什么这对很多人来说是不现实的。此外，这种饮食方式会让你对食物着迷，这对于有饮食失调史或任何与食物有不健康关系的人来说都不是理想的选择。

非常重要的是不要做我称之为“垃圾食品keto饮食”，即当你消耗很多时加工肉类，比如培根或者热狗和大量的加工乳制品，比如奶油奶酪，远离蔬菜，因为它们含有一些碳水化合物。这种方法会剥夺你从蔬菜中获得的重要微量元素和纤维，而蔬菜中有很多非淀粉蔬菜你可以吃东西，保持酮症。

间歇性禁食是指在一天或一周的特定时间内，在进食和禁食之间进行交替。禁食期间不允许进食，但可以喝水、咖啡、茶等非热量饮料。下面是最常见的间歇性禁食方法:

1. 16/8方法：例如，每天禁食16个小时，只在中午到晚上8点之间进食。

2.吃-停-吃:24小时禁食:一周一到两次，从一天的晚餐到第二天的晚餐不要吃任何东西(禁食24小时)。

3.2 .饮食:在一周的2天内，只吃大约500-600卡路里。

4.自发的三餐

5.战士的饮食:禁食一天，然后在晚上大吃一顿(你可以整天吃小水果和蔬菜)。

限制卡路里的摄入,禁食已经证明可以延长寿命有很有前景的研究表明，它可以预防2型糖尿病等疾病，癌症心脏病和老年痴呆症。

间歇性禁食就像身体的一个很好的休息，给它时间来“清理房子”。很多人在禁食时喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，但如果你在咖啡中加入胶原蛋白或摄入氨基酸，从技术上讲，它会阻止“禁食”过程。脂肪咖啡(如防弹咖啡)是一种脂肪禁食，但最大的好处是在禁食期间只喝水、茶或咖啡，摄入少于5卡路里的热量。

记住，研究表明国际货币基金组织的好处被否定了如果斋戒后的饮食是经过加工的高血糖饮食。这个食谱不适合你只吃不健康的食物。

Whole30饮食法本质上就是在30天内不吃麸质、乳制品、糖、谷物和其他加工食品有害添加剂和成分30天。这个项目对很多人都很有效，因为它教会他们吃天然食品。

一些缺点:程序需要很多准备这可能并不适合所有人。如果你在Whole30饮食法上犯了错误或犯了错误，你必须重新开始——这样会让你一直节食下去。对许多人来说，“节食”的心态可能是真正可持续减肥的巨大障碍。

尽管如此，该计划的其他好处包括你只吃富含纤维的天然食物，这对肠道微生物和血糖平衡很有好处。

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素食主义者、素食主义者和旧石器时代更多的是一种生活方式，而不是“饮食”。它们是一种长期的饮食方式，我提倡的不仅仅是短期修复．上面的饮食应该是偶尔使用的“工具”，以支持排毒。如果您正在节食并最终繁殖萌芽，这些工具都没有真正适合您。

我挑战你建立自己的生活方式，找到适合你的，学习科学，吃你喜欢的。我发现这种方法对我的客户长期来说更加可持续和现实，而且不会让他们感觉被剥夺了，或者感觉他们不能享受食物或他们的生活。