展望得到精简和炫耀你的努力？为了使这些肌肉弹出，你需要一个下半身的脂肪比例，同时保持这来之不易的肌肉质量。
但这里的困难的部分：肌肉是高的维护，需要的饮食，训练和恢复计划特定类型的保护，特别是如果你希望减掉体内的脂肪同时。你需要削减你的卡路里慢慢这意味着，花费在举重室，使睡眠高度重视一些额外的时间。
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削减你的卡路里......慢慢地
为了降体内多余的脂肪，你需要热量的赤字，这意味着你消耗更少的热量比你燃烧的每一天，根据梅奥诊所。虽然你可以尽可能多的削减为500〜1000卡的热量来减肥安全，你需要轻松进入您的财政赤字，以保持尽可能多的肌肉质量越好。
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测试两个不同的减肥方案后，2011四月研究的研究人员发表在国际期刊运动营养和运动代谢发现了较慢的减肥计划，运动员在审讯过程中失去了更多的脂肪，实际上已经获得肌肉质量。
在另一方面，那些谁跟着更快的减肥方案确实失去脂肪，但没有获得肌肉质量。研究人员得出的结论是每周0.7％的重量损失为那些希望减肥，但保持（或收益）肌肉最佳。
一个2014综述发表在中国运动营养学的国际协会来到了类似的结论。0.5％至1％的体重之间的重量损失率每星期帮助运动员保持最肌肉，同时最大化减脂。
你吃蛋白质的量也会影响你的肌肉维护。每一天，2.3至3.1克每千克体重的蛋白之间进食是理想的，根据上述评论。对于一个150磅的成年，这意味着消耗的每一天克156和210之间的蛋白质。
健康的脂肪，如橄榄油和鳄梨应该弥补你的每日热量15％〜30％之间，按照同样的审查。然后，你的每日热量其余部分可以来自碳水化合物。
注重力量训练和HIIT
如果你想减肥，并保持你的肌肉，你需要你的营养的努力相一致性培训相结合，根据发表在一个2018年1月的研究国际期刊运动营养和运动代谢。经过一小部分人组分配到遵循的饮食，抗划或两者，研究人员发现，那些谁遵循这两个方案经历了最好的结果。
类型，你做运动的有差别了。力量训练可以帮助你的身体保持更多的肌肉质量比心，而你的热量赤字是，根据发表在2017年10月的研究肥胖。
为了达到最佳效果，基地周围的力量训练你的锻炼方案，并考虑将复合运动（涉及超过一个共同的）像胸部推举和硬拉到一次针对一些肌肉。
虽然大多数你每周的锻炼应该发生在举重室，心仍然是你的心脏健康很重要。高强度间歇训练（HIIT）是伟大的快速燃烧卡路里，也可以帮助你保持肌肉，而你失去的脂肪，根据发表在一个2012年6月研究肥胖杂志。
HIIT涉及的高强度的工作很短的间隔和休息或活性恢复之间交替，扣球你的心脏率并且转速你的新陈代谢。
重点发展优质睡眠
您的恢复方案是一样的你的运动和饮食习惯很重要，特别是如果你想保持尽可能多的肌肉质量越好。即使失去了睡了一小时就可以导致你的身体失去脂肪少的热量赤字时，根据发表在2018年2月的研究睡觉。
当你睡觉，你的身体会产生一种人体生长激素，刺激肌肉生长，根据美国国家睡眠基金会。在此期间，你的身体也会增加血液流向肌肉，这有助于修复受损组织后锻炼。
睡眠需求从因人而异，但你应该尝试，每天晚上7至9小时的睡眠时间之间获得一致的基础上。