奥兰治理论健身:如何最大限度地燃烧脂肪的锻炼

如果你喜欢一个好的健身班， 你有没有尝试过Orangetheory健身(传递)了吗?由于地点不断出现在各地-该公司已经扩大了从一个工作室在2010年到现在超过1000工作室世界各地——可能有一个离你很近。

OTF以提供高强度著称集团的健身课程他们依靠基于心率的训练来最大限度地燃烧卡路里——在一个小时的锻炼期间和之后都是如此。你曾经尝试过自己上这门课吗?把这当成是你充分利用这一小时的小抄吧。

橙色理论健身的基础是基于心率的训练。在60分钟内，你将在私人教练的指导下完成高强度的有氧运动和力量训练。

在上课的时候，每个参与者与专有的心脏速率监测器，配备与画面同步显示您的身体的反应。这样一来，你的老师是能够实时跟踪你的进步 - 他们可以提供个性化的指导，让你知道什么时候该加快或回拨，以达到合适的心脏率区。

的心率监测器将检测和跟踪你的心率在整个类，把你放在五个不同的颜色编码区域中的任何一个。绿色、橙色和红色区域与你听到的教练在课堂上用的术语相对应，这些术语会把你推向不同的强度水平。

• 区1(灰色):这是一个热身的速度，大约是最大心率的50%到60%。
• 区2（蓝）：在这里，你还是在热身的步伐，但在最高心脏速率的61％到70％的工作。
• 区3(绿色):当你听到教练说“基本步速”时，他们指的是这个区域，在这里你将把强度提升到你最大心率的71%到83%。这仍然是一个舒适的步伐。
• 区4(橙色):橙色区域是你按下“加速步”的地方，也就是最大心率的84%到91%。
• 区5(红色):这是最激烈的区域。在这里，你将以“全速冲刺”的速度工作，相当于最大心率的92%到100%。

在每一个类你的目标是总共花费12分钟在橙色和红色区域。如果你能得分12分钟（约锻炼的四分之一），在这些区域，你会达到什么Orangetheory所谓的“橙效应”（又称“后燃效应”），在此期间，你继续燃烧卡路里长达36小时的锻炼后。

这是由于一种被称为运动后过量耗氧量(EPOC)，即你的身体必须利用能量的地方。,burn calories) in order to cool itself down after an intense workout session.

OTF是有趣的，快节奏的，有竞争力的(但只对你自己)，是想要改变事情的有氧运动爱好者的完美选择。如果你喜欢一个好的HIIT会议或只是想要一个有效的锻炼来帮助你保持健康或减肥你可以去附近的一个班。

因为锻炼依赖于心率来衡量强度，每个参与者都可以根据他或她当前的能力和健康水平来完成锻炼，而不是试图去适应某个群体的标准。你可能会发现自己的旁边是一个18岁的人，一个78岁的人，甚至是一个职业运动员。(或三个)。

但如果你是修复受伤的，怀孕或以其他方式不是在你的业绩高峰期，与医生先检查。这不是一个简单的锻炼，并要保持自己的安全。一旦你被赋予了从您的文档中的所有清晰，请确保您还聊到了教师，使他们能够帮助您根据需要修改。

每一项运动都经过精心设计，以整合多个运动平面(前后、左右和四周)，并在不过度消耗肌肉的情况下，使多个肌肉群得到锻炼。

在完成5分钟的步行或划船热身后，班级参与者被分成两组。然后每组进行锻炼的两个主要训练模块中的一个(每个模块大约持续26到28分钟):

1. 一组确实在跑步机上，骑自行车或黾有氧间隔，具有最大强度的时间间隔持续每次30和60之间的任何地方秒。
2. 另一组则在室内划船机上进行力量训练(也就是我们所说的“划水器”)。
   

一旦你的小组完成了第一次训练块，你会切换的地方与其他组完成第二块。你的教练会指导您完成每个块，让你知道什么时候推强度或后退，当从力量锻炼室内划船机移动。你只需要付出努力。

每个班的力量练习各不相同，使用各种各样的动作和设备，包括阻力带、哑铃、悬挂训练器、BOSU运动鞋和身体重量的锻炼，如蹲，弓步和俯卧撑。你的教练会对你的动作进行调整，以确保你能安全有效地完成每一项运动。

因为跑步机是为Orangetheory定制设计的，所以它们的甲板比其他机器更柔软，这让它们对你的关节更方便。然而，如果你有任何困扰的下半身受伤或运动限制，使步行或跑步不舒服，你可以用自行车或步行机代替。

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就像任何好的健身课程一样，你应该准备好在每次OTF课程中流汗。准备工作的一部分就是知道该穿什么，该穿什么收拾好你的健身包。

虽然具体情况会根据你的个人喜好而有所不同，但底线是:穿你觉得舒服的衣服。这可能意味着合身(但不是太紧)的背心和锻炼紧身裤或短裤。女士们，一定要投资在一个中期至高影响力的运动胸罩也

此外,Orangetheory网站建议带毛巾和水瓶。但是把耳机留在家里——你需要确保你能在课堂上听到老师的声音。

为了最大限度地发挥每个Orangetheory会议上，迈克尔Piermarini，为Orangetheory健身的主任，有四个成功的关键：

• 保持一致。
• 重点锻炼的每个部件上。
• 请听教练指导你（和他们说的去做）。
• 每次把你的一个游戏。

虽然在课堂上努力学习很重要，但你也要注意不要做得太过——尤其是在你刚开始学习的时候。毕竟，当你过度酸痛或受伤时，很难坚持任何锻炼。

皮尔马里尼说:“我们总是鼓励人们开始的时候比他们通常做的稍微保守一点，只是为了了解完整的体验。”这可能意味着你开始的时候是步行而不是慢跑，慢跑而不是跑步，甚至在过渡到跑步机之前开始骑自行车或步行。

你也要确保在课前、课间和课后保持充足的水分，并在进入下一节课前给身体充足的休息。“这是头等大事，”皮尔马里尼说。一般来说，如果你的目标是减肥，那么每周三到五节课是一个不错的频率，但要确保你在关注如何减肥你的身体正在恢复。

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你可以期望之间的任何地方烧500和1000卡路里在一个类中。然而，你的确切总数将取决于几个因素，包括你的年龄、体重、性别、健康水平和努力程度。

为了确定你燃烧的卡路里的确切数量，你需要在下课后查看心率监测器，或者你可以通过使用像这样的卡路里跟踪应用程序事先得到一个估计LIVESTRONG.com的“我rayapp的餐盘”。

准备好自己尝试锻炼了吗?参观Orangetheory网站找个离你近的地方。因为课程限制在24到34人之间，所以你可以打电话来确定上课时间。

然后，确保你在第一节课上提前30分钟到达，这样你就有时间填写表格，试试心率监测器。(Orangetheory将为你的第一节课提供他们专有的心率监测器，但之后你需要购买自己的。)

教练还会给你一个概述，你可以期待在锻炼中，所以你不会试图找出所有你自己去做。至于会员资格，你有三个级别可供选择:基础(4个级别，每月59美元)、精英(8个级别，每月99美元)和高级(无限级别，每月159美元)。现在去出汗吧!