如何健康快速减肥

如果你听到“如何快速减肥”这句话，许多速效节食、排毒茶和减肥药就会出现在你的网页浏览器里。遗憾的是，如果不是所有的方法，大部分都是既不健康又没有效果的减肥方法。

这里是你应该什么真了解如何减肥，快速减肥的危险副作用，以及如何安全地加速减肥过程。

了解减肥的原理是减肥的第一步。当每个人都想知道如何快速减肥时，真的没有神奇的药丸或捷径。你必须付出努力，其中很大一部分就是监控卡路里。

燃烧比你需要更多的热量造成的赤字，这是需要减肥。赤字的大小将决定多少和有多快你输了，但医生和卫生组织建议减肥是渐进而稳定的——每周不超过1 - 2磅。

为了实现这个目标，该梅奥诊所建议从你的日常饮食削减约500至1000卡路里。

你知道保留a吗食物日记是管理你的体重最有效的途径之一？下载MyPlate应用rayapp可以轻松地跟踪热量，集中精力，实现自己的目标！

为了计算出为了减肥你每天应该摄入多少卡路里，你需要从你每天的总能量消耗(TDEE)中减去你每天的目标热量赤字(比如500或1000)，也就是，根据the美国运动委员会（ACE），热量在某一天的个体烧伤的总量。为了估计您的TDEE，你首先需要计算你静息代谢率(RMR)，你可以使用Mifflin-St Jeor方程。

计算RMR的Mifflin-St Jeor方程

• 男：9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄+ 5岁
• 女:9.99 x体重+ 6.25×高度 - 4.92×年龄 - 161

(体重以公斤为单位，身高以厘米为单位，年龄以年为单位)

为了计算公斤，2.2分多少斤。通过计算2.54厘米，英寸乘数。

例如，一个40岁的女人身高5英尺5英寸，体重175磅，她会这样完成这个等式:

9.99 X 79.3787 + 6.25×165.1 - 4.92×40 -161 = 1467

这个数字是你的身体多少卡路里，每天需要进行最基本的功能的最佳估计，根据ACE。换句话说，最低金额，你需要简单地存在，没有理你通过任何形式的体力活动燃烧的热量。

计算TDEE

每ACE，估计你的TDEE，你需要基于你的活动水平数乘以你的RMR：

• 久坐不动:很少或不运动= RMR x 1.2
• 轻轻活动：每周1-3天的轻度运动= RMR x 1.375
• 适度活跃：每周3-5天适度运动= RMR x 1.55
• 非常活跃的:每周6-7天的剧烈运动= RMR x 1.725
• 极其活跃:硬日常锻炼和物理作业= RMR×1.9

例如，如果你的RMR是1467卡路里，并且你是适度运动的，那么你的TDEE大约是2274卡路里每天。如果你想每周减2磅，你应该从这个总数中减去大约1000卡路里，所以你每天的卡路里目标应该是大约1274卡路里。

但是请记住，这些方程并不完美。所以你应该在减肥的过程中监控你的饥饿感和减肥效果，根据需要调整你的卡路里摄入量，这样你就不会饿着肚子减肥了。

当然，这一切的计算可能很麻烦。但LIVESTRONG.com的rayappMyPlate应用我将替你做这项工作。只需在应用程序中输入你的年龄、身高、体重、性别和每周的减肥目标，它就会计算出你每天的卡路里目标。这款应用还可以作为食物、卡路里、宏量营养素和水的追踪器，帮助你朝着最终目标前进。

节食和锻炼是相辅相成的，因为记住，燃烧比摄入更多的卡路里才是最终的目标。

根据研究，有几个因素会影响人们每天燃烧多少卡路里，比如基因、年龄和体型哈佛T.H.公共卫生禅宗但有一两件事可以轻松地修改是锻炼一个人能得到经常性的量。虽然它可以简单地通过限制卡路里来减肥，运动可以帮助你保持健康的体重，从长远来看。

记住，当你减肥太快，你会失去水分，瘦肌肉和小小的身体脂肪，这是不理想的保持体重过长期的。但是缓慢服用，并增加力量训练，你的生活习惯，你同时建设肌肉会燃烧热量和脂肪。

事实上，2015年9月发表在《科学》杂志上的一项研究医学和科学的运动和锻炼结论是举重有助于防止你的新陈代谢减缓后，减肥。这是一件好事，因为较低的代谢率会使减肥和维持体重变得更加困难。

“构建肌肉锻炼。肌肉比脂肪密度大。当我们锻炼肌肉时，我们需要消耗卡路里来维持肌肉目标医疗。“关于惊人的方面建设肌肉即使在你休息的时候，肌肉也会燃烧脂肪，这也会改善你的新陈代谢。”

是很自然的渴望击中你的目标体重，而快速减肥可以实现的，它通常带有一些不那么大的后果。为了减掉脂肪以更快的速度比2磅每星期，你的日常热量赤字需要超过1000卡路里，这意味着你从食物中摄取的能量不足以维持身体正常运转营养和饮食学院。

莱文博士说:“快速减肥从来都不是健康的方式。”健康的减肥是指一周减1到2磅。

你的身体需要各种各样的食物为他们的健康益处，但是当你切出某些食物快速减肥，你可能会遇到营养素缺乏。你需要的维生素，矿物质，纤维和其他营养素为您的长期福祉，而这些不应该在你的追求上规模一定数量的推开。你的免疫系统，骨骼和心脏，以及其他重要器官会受到影响。

此外，当你没有足够的热量需要，你的身体可能会进入“生存模式”，并开始以释放一个储存有葡萄糖，其可用于能量分解肌肉（不胖）（因为你“再没有从食物中获取能量）。你的新陈代谢，也可以开始在努力节约能源放缓。呆滞，可出现感觉寒冷和便秘。

然后还有胆结石。的800个卡路里或更少的饮食会增加胆结石的风险，根据约翰霍普金斯医学院因为在快速减肥过程中，身体代谢脂肪，导致肝脏将胆固醇分泌到胆汁，从而形成结石。胆结石会引起严重的腹部不适，你可能需要手术移除它们。

严格限制热量和/或过度锻炼不仅不健康的方法来减肥，根据梅奥诊所，但你也不能通过长期生活方式的改变来维持它们。这就是为什么快速节食计划很可能使你的体重反弹的主要原因之一。

此外，如果你快速减掉了很多体重，那么你减掉的脂肪可能不如你更安全、更慢的减肥速度减掉的那么多。因为在短时间内燃烧那么多的脂肪卡路里是很困难的，所以你更有可能减掉水分(稍后会更多)和/或肌肉组织。

事实上，在47人的小型研究，1月出版2016肥胖在美国的一项研究中，研究人员让其中大约一半人在五周内每天摄入500卡路里的热量，另一半人在12周内每天摄入1250卡路里的热量。两组减去的体重差不多，但是那些遵循极低卡路里饮食的人减掉的肌肉更多。

失去肌肉会回来困扰你，因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪多。这意味着你拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多——反之亦然。少肌肉会减少你一天摄入的卡路里而不会增加体重。

缓慢减肥更安全，而且可以长期维持。因为你每天都在慢慢地做出更好的决定，你开始改变生活方式，同时学会搭配更健康的食物。旧的，坏的习惯被新的，健康的习惯所取代，你的较低的体重可以持续，同时保持你的能量和你的营养盒检查。

“超级严格的饮食是不可持续的长期的。很多时候，在丢失后的第一个节日来临时，你在苹果分一杯羹给然后又最终你会发现自己的右后卫，你开始规模，”说Jenny Champion, RD, CPT。“缓慢减肥更好，因为你给自己在生日和感恩节的时候留了一些空间。”你也不会为了在很短的时间内达到一个崇高的体重目标而给自己施加太多压力。”

如果你消耗的能量比你消耗的能量多(也就是遵循低卡路里饮食)，水的重量-那多余的东西，-第一个走的。

记住，当你的身体从食物中耗尽能量时，它会变成糖原(由葡萄糖组成)。糖原代谢迅速，以满足身体对葡萄糖的需求，但根据2015年9月发表在the杂志上的一项研究，每克糖原与3克水有关欧洲应用生理学杂志。所以当你储存的糖原耗尽时，水就会被释放出来。

当然，只要你摄入足够的碳水化合物，你的糖原供应恢复等特点，是水的重量（他们被称为carbo_hydrates_，毕竟！）。所以，如果你是在一个低热量的饮食，但发生打滑，突然发现一个额外的两磅的规模，很可能不是脂肪，你已经得到了。

“在健康个体中，多余的水的重量不超过1至2磅，发生变动与我们的饮食和活动水平，”莱文博士说。“高碳水化合物，钠摄入量增加，水的重量。但是，这些谁保持均衡饮食，应把重点放在归因于体内的脂肪，而不是多余的水分重量的损失。他们可以通过平衡饮食，多吃水果，蔬菜，水做，复杂碳水化合物和瘦肉蛋白“。

在同时改变你不良的生活习惯缓慢和稳健的步伐减肥是要走的路。但是，如果你正在寻找加快您的超薄下来的事件或进入一个心爱的牛仔裤，不牺牲品一些时尚或崩溃的饮食。你可以用一些专家的支持方式安全地做到这一点。冠军提供了以下建议：

1. 包括瘦肉蛋白还有正餐和零食，因为它是众所周知的“开胃药”。Good choices include lean cuts of poultry, fish, low-fat dairy, tofu, beans and eggs.蛋白质还有助于在减肥过程中保持肌肉质量和代谢率，这是减肥后保持体重的关键。
   
2. 在你的盘子里装满蔬菜(是的，所有的)。它们是超级饱腹和低卡路里，所以你会自然地在一天结束时吃更少的食物更满足，这促进了稳定的减肥。