酮是正确的饮食吗?这就是你应该知道的

现在,你可能已经听说了酮饮食和其承诺帮助你快速减肥。但是你真的知道多少这个时尚饮食的方法吗?

在这里,我们将讨论基础,包括饮食确实身体,酮症的优缺点和keto-based计划可能适合你。

生酮饮食是低碳水化合物、适量的蛋白质,需要高于平均消耗的脂肪。这种类型的饮食风格已成为近年来日益流行的减肥,但它一直在研究和临床的使用治疗癫痫自1920年代以来,据2018年9月的一篇文章印度医学研究杂志》上(IJMR)。

酮与其他低碳水化合物饮食不同的计划因为追随者消耗每天只有20至50克碳水化合物。这种极低的数量诱发酮症生理机制,只有当身体出现葡萄糖(糖)转换成能量不足,必须使用脂肪。

有不同类型的酮饮食,但一般建议追随者拆毁他们的大量要素如下,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院:

• 70 - 80%的脂肪
• 10 - 20%的蛋白质
• 5 - 10%的碳水化合物

为某人2000卡路里的饮食,这意味着他们的目标约165克脂肪,75克的蛋白质和每天40克的碳水化合物(正常供参考,一个百吉饼大约有55克碳水化合物,每美国农业部)。

酮饮食的人的类型选择可能取决于他们的医疗问题,减肥目标,运动性能目标或其他因素。一般来说,酮饮食之后只在短期时间内减少脂肪和强化肌肉的目的。只有那些特定的医疗条件通常需要继续长期酮饮食。

饮食最初创建管理难治性癫痫的一种方式。虽然没有长期研究,结论显示是有效的医疗条件以外的癫痫控制,一些初步研究酮发现它可能承诺在帮助管理其他的健康问题,包括:

• 肥胖和2型糖尿病,根据2019年12月发表的一篇论文《华尔街日报》的营养
• 神经问题,包括阿尔茨海默氏症、偏头痛、神经胶质瘤,每2018年10月审查神经病治疗

可能还有认知利益生酮饮食,这被发现提高工作记忆、视觉注意力和老年人之间切换任务的能力,根据一个小,短期19人的研究发表在2016年10月精神药理学。

许多酮饮食的好处是归因于酮症。因为酮症,高浓度的酮(分子产生当自己身体燃烧脂肪),替代方法提高酮水平和生产酮症一直未遂。

有一些有前途的证据的有效性这些酮补充剂,但这项研究仍非常薄,根据2018年3月评论文章PeerJ。

尽管所谓的好处,生酮饮食有几个缺点:

1。这是非常严格的。酮是很困难的,特别是长时间。脂肪含量高的饮食可以使它特别困难。确保你消费为主健康的脂肪(如健康的ω- 3脂肪酸富含脂肪的鱼类中发现),而不仅仅是饱和脂肪也可以是一个挑战。

2。酮症可能有副作用。进入酮症最初是不愉快,可能会引发一系列的副作用(一分钟)。

3所示。酮症的很容易脱落。这是周期性的生酮饮食的一个主要原因——包括一到两天的高碳水化合物的摄入量——正变得越来越受欢迎的:他们提供的许多好处酮症,同时允许你保持一个平衡的生活方式。从本质上讲,他们允许你将你通常避免的食物,这是很重要的长期饮食依从性从营养和心理两个角度。

短期坚持任何形式的酮对大多数人来说几乎没有长期的负面健康影响。绝大多数的人发现主要负生酮饮食和酮症是身体反应如何消除碳水化合物。这通常被称为“酮流感。”

“酮流感”的现象本质上是你的身体对碳水化合物的结合撤军的反应和电解质失衡,通常发生在当你的身体进入酮症,据哈佛卫生出版社出版。大多数人经历一系列胃肠道症状和流感样症状,包括:

• 身体疼痛
  
• 口臭
  
• 排便习惯改变
  
• 呕吐和其他形式的肠胃不适
  
• 低血糖症
  
• 电解质失衡和脱水
• 疲劳

管理你的电解质水平和保持水分可以帮助调解这些副作用。因为“酮流感”只持续一两个星期你适应生酮饮食食品和酮症,不考虑严重的副作用的饮食。

人坚持生酮饮食临床原因可能有严重的副作用,因为他们住在这些限制性饮食计划很长一段时间。

事实上,2017年5月审查营养物质发现有可能开发条件等非酒精性脂肪肝胰岛素抵抗,如果你保持饮食太久。

另外,一些研究,包括2019年9月的一项研究欧洲心脏杂志》上,发现一个协会之间的低碳水化合物饮食和更高的死亡风险。

酮的饮食方式也会导致低血压,便秘,肾结石,营养不足和心脏疾病的风险增加,据UChicago医学。

同时,酮可能不那么有益心脏健康或可持续。2020年6月的一项研究美国医学杂志》上指出,酮饮食的主要问题是它允许吃大量的饱和脂肪和动物产品,众所周知,增加心脏和肾脏疾病以及癌症的风险。因此,研究人员状态,这种饮食的人不是不细致,被迫做出正确的食物选择。

首先,由于研究酮饮食仍然是有限的,它有可能导致严重的问题,一定要和你的医生谈谈决定如果是适合你。

进入酮症可能是一个挑战。最简单的方法诱导它迅速通过消除尽可能多的碳水化合物。许多人也选择快诱发酮症更快。然而,逐步介绍往往是更好的容忍,因为它与更少的副作用。

留在酮症需要坚持低碳水化合物、高脂肪饮食比例。大多数人坚持生酮饮食发布他们的脂肪、蛋白质和碳水化合物,能帮助他们保持一个丰满的感觉。假设你吃一日三餐,瞄准2000卡路里和典型的酮饮食后,饮食可能会看起来像这样:

• 早餐:44克脂肪,15克蛋白质和10克碳水化合物
  
• 午餐:65克脂肪,35克蛋白质和17克碳水化合物
  
• 晚餐:56克脂肪,25克蛋白质和13克碳水化合物
  

试图进入酮症最具挑战性的部分是确定适当的,keto-friendly食物:将高脂肪的食物,如富含脂肪的鱼类,消除富含碳水化合物的食物,如谷物和水果。同时,坚持正确的大量营养素比例可以挑战由于高脂肪含量。

当然,这里有一个陷阱,让事情更加复杂:某些类型的脂肪过量摄入可能对你的健康有害,根据美国心脏协会(哈哈)。解决方案?旨在限制反式脂肪你吃和饱和脂肪,同时提升自己水平的健康脂肪为了保持酮症和健康的生活方式。

大多数成年人应该尽量避免食用反式脂肪,每美国人饮食指南。和啊哈建议饱和脂肪只占5到你每天的卡路里的6%;如果你每天吃2000卡路里,相当于约13克马克斯。这意味着绝大多数脂肪你在生酮饮食消费应该不饱和来源。

富含饱和脂肪的食物包括削减脂肪的肉类、奶制品和椰子油。相比之下,健康的单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以在产品,如坚果、种子、鳄梨、鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。

将健康脂肪纳入你的饮食可以帮助你坚持生酮饮食严格的饮食比例,同时仍然保持健康的饮食。