是否低碳水化合物饮食让你累吗？

低碳水化合物饮食计划都变得非常受欢迎。这些饮食可以支持减肥并以各种方式有利于你的健康。不幸的是，一般的低碳水化合物饮食可能的副作用陪同，像“酮流感”和低碳水化合物的饮食疲劳的较量。

大多数美国人遵循西方饮食，每天大部分的热量来自碳水化合物。根据梅奥诊所，每日推荐摄入碳水化合物的范围45和65％之间。

继西方饮食的人往往会消耗属于食品和药物管理局内的营养成分（FDA）每日推荐值。他们通常摄取约65克脂肪,50克蛋白质的和300克碳水化合物每天。

低碳水化合物饮食计划完全是一个典型的西方饮食的对面。节食是为了获得他们的大部分热量来自脂肪，而不是碳水化合物。但是，你在低碳水化合物饮食消耗碳水化合物的数量可以改变。

某些低碳水化合物饮食，像生酮饮食，严格限制碳水化合物的消耗你的卡路里，每天只有5％到10％。据发表在了2018年9月的研究印度医学研究杂志而且与2018年12月研究加拿大家庭医师学院杂志在生酮饮食碳水化合物摄取量通常为每天20至50克。

其他低碳水化合物饮食计划都更为自由。的阿特金斯饮食法举例来说，开始作为一个严格的低碳水化合物的饮食，但逐渐变得不那么严格。最自由的阿特金斯饮食允许高达每天100克碳水化合物。这是自2000卡路里饮食的热量20％左右。

你甚至可能看到一些研究，比如2018年9月的一项研究《柳叶刀》请参考日粮的每天或更少的低碳水化合物饮食40％碳水化合物的消耗。然而，这种自由的低碳水化合物饮食计划都不太典型。根据梅奥诊所在美国，低碳水化合物节食者通常每天消耗20至60克碳水化合物。

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低碳水化合物饮食有很多好处。他们以帮助他人而闻名减肥。然而，根据这项研究发表在印度医学研究杂志，低碳水化合物饮食计划也有助于治疗癫痫和控制2型糖尿病。

的哈佛大学公共卫生学院还报告说，低碳水化合物的饮食计划可以帮助改善心脏代谢健康的各个方面。这些饮食可以帮助降低甘油三酯水平，胆固醇和血压。人们获得最健康的好处时，他们跟随低碳水化合物饮食计划结合了大量的基于植物的脂肪和蛋白质比如鳄梨和豆类。

当然，低碳水化合物的饮食是不是没有它的缺点。的加拿大家庭医师学院杂志和印度医学研究杂志研究报告中指出，低碳水化合物饮食可引起令人不快的副作用，其中包括：

• 肌肉痉挛
• 口臭
• 排便习惯改变，包括便秘和腹泻
• 头痛
• 皮疹
• 能量损失
• “酮流感”

幸运的是，大部分的这些负面影响是暂时的。他们通常去以下低碳水化合物饮食的头几个星期后离开。

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这是不寻常的低碳水化合物饮食的开始体验令人不快的副作用。疲劳可能会发生在自己或与所谓的连词“酮感。”在2019年4月审查日志营养成分将酮类流感定义为一种暂时的症状，会产生头晕、头晕、便秘和疲劳等症状。一项发表于2019年11月的研究营养：X还会出现肌肉无力、肌肉痉挛、头痛、情绪变化和腹胀等症状。

根据梅奥诊所关于营养：X当你大幅减少碳水化合物的摄入量时，很可能会出现低碳水化合物饮食疲劳等症状。这项研究在营养：X甚至把低碳水化合物饮食开始时的短暂时期称为"碳水化合物戒断"

如果你的主食包括像三明治，意大利面，比萨饼，大米或其他谷物类产品，你突然开始低碳水化合物的饮食，你特别容易体验碳水化合物撤出。但是，如果你还没有被经常食用甚至会出现疲劳和酮流感富含碳水化合物的食物。

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如果您遇到了低碳水化合物的饮食，如疲劳或头痛相关的轻微负面影响，你会很高兴地知道，这些副作用往往会很快过去。根据在2018年3月的研究皮尔杰生活与环境温和的副作用通常是由于失水，电解质失衡和血液中的葡萄糖波动。这些问题通常开始走周围的第四天你在低碳水化合物饮食。

酮类流感通常出现较晚，往往伴有更严重的症状。根据哈佛卫生出版社出版，你开始低碳水化合物饮食后酮流感可能出现两天到七天。尽管大多数人都遇到低碳水化合物饮食相关的温和，短期的副作用，更严重的流感酮不会在大家发生。

然而，根据这项研究发表于营养：X，与碳水化合物相关的戒断症状可在自由低碳水化合物饮食，其中的热量的25％来自碳水化合物，和严格的，生酮低碳水化合物饮食，其具有来自碳水化合物的卡路里其5％的发生。

从本质上讲，这意味着人们可能会遇到疲劳症状不管他们是否已经选择了一种宽​​松或严格的低碳水化合物饮食。然而，酮流感的症状加重了更大的碳水化合物消耗的减少。

哈佛健康出版社建议坚持你的低碳水化合物饮食，因为酮症流感是不愉快的，但暂时的。酮类流感带来的疲劳可能是一个主要问题，但在低碳水化合物饮食过后，疲劳就不太可能了。然而，如果你真的无法应对酮类流感的症状，你可以试着逐渐让自己进入低碳水化合物饮食。

而不是大幅削减碳水化合物一下子，尽量消除极其不健康的富含碳水化合物的食物，如垃圾食品，糖果和含糖的甜食。通过去除精制谷物和烘焙食品，如糕点，从你的饮食继续。然后消除粗晶粒;淀粉的蔬菜，如土豆;和高碳水化合物的水果。

通过这一点，你会发现，大多数你吃仍可包括在低碳水化合物饮食的食物。你只需要修改你根据你的具体低碳水化合物饮食需要消耗大量营养元素的比例。

这项研究在营养：X也建议你要确保摄入足够的卡路里。当人们开始低碳水化合物饮食时，通常摄入的热量不够。很难平衡你的常量营养素摄入量。低碳水化合物饮食的新追随者可能没有摄入足够的脂肪，从而导致热量消耗不足。

如果你已经酮流感一会儿或你的症状是特别大伤元气，考虑你已经吃了食物。许多减肥者避免高脂肪的食物，而这种习惯是很难启动的第一次严格的低碳水化合物饮食时打破。

据哈佛T.H.陈公共卫生学院，最健康的低碳水化合物饮食，即那些采用健康的植物为基础的脂肪。健康的脂肪包括像特级初榨橄榄油，鳄梨油，芝麻油和基于坚果油的润滑油。

您还可以将适量的椰子油到你的饮食或补充用生酮中链甘油三酯（MCT）油你的饮食。许多人喜欢制作冰沙与酮友好的水果，如草莓和甜瓜。混合MCT油到你的冰沙是一个简单的方法来增加你的脂肪和热量的消耗。

健康的低碳水化合物食物可以包括基于牛奶的产品，只要它们的消费是适度的。你也可以把黄油之类的产品换成替代像酥油。

而不是只吃牛奶为主的奶酪，奶油和酸奶，尝试整合大豆或基于坚果的替代品到你的饮食。您可以轻松地交换你的奶，酸奶，酸奶或奶酪产品，如酸奶杏仁，腰果酸奶油和大豆奶酪。

不过，要小心这些产品中隐藏的添加糖含量。酸奶，尤其是调味酸奶，通常添加了不适合低碳水化合物饮食的甜味剂。

健康脂肪的其他来源包括脂肪的鱼类，如ω-3丰富的三文鱼、鲱鱼和鲭鱼。鳄梨、坚果和种子类水果也富含这些健康的多不饱和脂肪酸。

许多低碳水化合物节食者消耗MCT油，因为它支持酮症。然而，2018年5月的一项研究表明营养和代谢杂志试着在低碳水化合物饮食中补充MCT油来预防和抵消酮类流感的影响。

这家小型的28人的研究发现，在低碳水化合物饮食疲劳，感冒酮及相关症状的减轻，当节食者消耗的每一天90毫升MCT油对他们的饮食的前20天。然而，MCT补充并没有解决所有的研究参与者的症状，如情绪波动。这也可能造成减肥经验腹痛加重。

MCT油是安全的消费，所以把它融入你的饮食没有什么错。根据哈佛卫生出版社出版，这种油可以帮助防止脂肪储存，促进感情丰满，帮助您适应新的低碳水化合物饮食。然而，一个更大规模的研究需要MCT油相对于减少酮流感症状可以为某些注明的好处之前执行。