11个蛋白质包装的早餐，为您提供动力

不管你是否相信早餐是一天中最重要的一餐，有研究支持吃一顿健康的早餐的好处，尤其是当它包含蛋白质的时候。

富含蛋白质的早餐可以帮助你控制体重保持肌肉质量并促进饱腹感（换句话说，抑制了每周10::::::::::::美国营养学会．麻烦的是，我们的早餐通常伴随着碳水化合物和蛋白质低的脂肪，根据2014年6月的研究发表营养学杂志》．

为了提示衡量标准，我们正在分享11个容易健康的早餐食谱，每份提供至少20克蛋白质。

你可以吃无肉无蛋的早餐，但通过将希腊酸奶和奎奴亚藜(一种高蛋白全谷物)结合在一起，仍然可以获得大量锻炼肌肉的营养。

这个配方也填充有腹部填充纤维，这是重要的，因为我们没有得到足够的营养素。平均而言，我们只是每天吃大约16克，据USDA数据显示，女性每天推荐的纤维摄入量为25克，男性为38克。这个食谱本身就含有5克纤维，部分原因是奇亚籽。把这个冻糕配上一份浆果，你就能你的纤维目标是的一天。

你可以把它想象成一种更健康的流行早餐三明治，满足你的渴望和让你有饱腹感好几个小时。与典型的快餐早餐三明治相比，这种奶酪鸡蛋几乎多50%的蛋白质和一半的饱和脂肪。

制作简单的成分掉掉期像选择全谷物英语松饼，切出黄油和全脂奶酪可以帮助您掌握健康。2019年9月的研究发表于此美国医学协会杂志(美国医学会杂志)发现，我们每天摄入的总热量中，超过40%来自低质量的碳水化合物，12%来自饱和脂肪。

这还有改进的空间:早上吃一个完整的鸡蛋和白软干酪来补充高质量的蛋白质。

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商店购买或早晨的驱动器通过酸奶提供蛋白质的蛋白质 - 但它们通常也充满了添加的糖，用它们的格兰诺拉麦片，甜蜜的酸奶层，在某些情况下，糖浆果实。

虽然甜食确实在我们的饮食中占有一席之地，但说到这一点，我们确实做过头了添加糖我们每天从添加糖中摄取大约270卡路里美国人的饮食指南．这是个问题，因为美国心脏协会建议男性每天从添加糖中摄入不超过150卡路里(约9茶匙)，女性不超过100卡路里(约6茶匙)。

制作健康的选择，如鞭打这个Berry-Quinoa早餐，是减少饮食中添加的糖的一种方式，同时仍然获得余量的蛋白质 - 25克确切地说。

早餐玉米饼可能听起来很放纵，但如果你把一些食材换成更健康的选择，比如用精制白面粉玉米饼代替全谷物玉米饼，情况并非如此。

这种蛋白蛋果实只是：美味，Mexican-inspired餐蛋白质含有21克的蛋白质。早上得到你的蛋白质至关重要。研究发表于2015年6月美国临床营养学杂志暗示在整个日期撒上膳食蛋白摄入可能与您在那些24小时内的总量同样重要。

与其享受一碗典型的牛奶麦片粥，不如试着加点牛奶汇合的希腊酸奶代替。在这碗麸皮麦片中，把酸奶换成牛奶，你的蛋白质含量就会翻倍，从11克增加到22克。

蛋白质和纤维(来自麸皮谷物)的搭配是让你有饱腹感的最佳组合。纤维有助于减缓消化，所以你吃完饭不会马上感到饿。这有助于控制你的体重，防止血糖波动克利夫兰诊所，而蛋白质也有助于饱腹感。

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煎蛋卷不仅是在中午之前摄入蛋白质的美味方式，也是在你的饮食中添加更多蔬菜的最简单方法之一。这个版本含有蘑菇和番茄，但你也可以加入辣椒、洋葱和菠菜。

鸡蛋通常因其蛋白质含量而受到称赞，但它们也富含其他重要营养物质。一个大鸡蛋是维生素B12、生物素、碘、硒和胆碱的极佳来源(提供至少20%的日摄入量)蛋营养中心．由于在这个食谱中添加了白软干酪，这顿早餐摄入了36克蛋白质。

法式吐司就像是周末早午餐的菜单。但有了这个健康简单的10分钟食谱，你可以每天早上享用你最喜欢的甜面包——但含羞草鸡尾酒还是留到周末吧。

这里的关键是用一片全麦面包代替白面包。在这样做时，您将保留更多营养素 - 纤维，蛋白质，维生素E，钾，镁和维生素B6 - 当谷物被精制时通常丢失，如所解释的全谷物理事会．通过使用全谷物面包来吸收整个鸡蛋，您将在您的早餐中添加额外的蛋白质（每棵蛋6克，确切地说），与希腊酸奶一侧完美的对。

这道地中海早餐是一道典型的地中海菜，用菠菜、鸡蛋和一点意大利乳清干酪搭配而成。小贴士:在平底锅上涂一层橄榄油，可以增加额外剂量的有益心脏健康的脂肪。

的地中海式饮食被认为是最健康，充分理由。根据最近发表的纸张，肯定了众多健康益处降低了降低心脏病，糖尿病和其他代谢病症的风险，并潜在地阻止某些癌症并降低抑郁症等某些精神疾病的风险营养物质2019年8月。

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这种简单的三个成分配方创建了一个基本模板，您可以在早晨使用，以建立平衡和营养包装的早餐。使用希腊酸奶作为你的基地，然后用心健康的脂肪如螺母或种子（在这种情况下，核桃）和一些水果。

这个食谱中的小麦胚芽是一个营养发电站，提供B族维生素，纤维，镁和维生素EUSDA．其他组合选择:开心果配枸杞浆果或大麻心和蓝莓。这些食物的搭配提供了蛋白质、健康碳水化合物和脂肪的完美平衡，确保你一天都充满能量。

上面通常放些干果或坚果燕麦粥早餐食谱增加了一种美味的扭曲取而代之的是火鸡培根和帕尔马干酪。燕麦是碳水化合物的健康来源，除了4克纤维外，还含有5克蛋白质，其中包括一种叫做β -葡聚糖的可溶性纤维，可以帮助降低胆固醇水平。

2014年8月的研究美国营养学院杂志与一碗燕麦谷物相比，看着燕麦片的饱和“力量”，尽管提供了相同数量的卡路里，那些吃了一碗燕麦片的人已经饱满，饥饿感增加了吃午饭时吃得更少。研究人员认为，Beta-Glucan在减少饥饿方面发挥着独特的作用。

鸡蛋，切片火鸡和奶酪 - 所有三个都是令人印象深刻的蛋白质来源，所有这三个都是弥补这一早餐争夺的全部内容。这款菜在34克蛋白质中如此，所以通过这是早餐，您将在整个日子里散布您的蛋白质摄入量来播放您的蛋白质摄入量，就像我们大多数人一样，就像我们大多数人一样。2014年6月在营养学杂志》．

不要害羞地用蔬菜 - 扔进一些洋葱，蘑菇或西红柿进入营养成分的混合物。

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