10种简单的食物可以减少你一半的糖和饱和脂肪的摄入

大多数公共健康建议呼吁，我们填补了我国板带更多全谷物将饱和脂肪的摄入量限制在总热量的10%以内。虽然这些指南已经存在多年，但我们似乎还远远没有注意到它们。

事实上，一项针对近44,000名成年人的大型研究发现，我们每天42%的卡路里来自低质量的碳水化合物(想想:炸薯条、苏打水和烘焙食品)，12%来自饱和脂肪(比如红肉，黄油和全脂乳制品），每2019年9月出版的研究中美国医学协会(JAMA)。

研究人员指出，与前几年相比，他们确实看到了轻微的进步，但我们的成绩单离得A还很远。那么我们如何提高健康饮食的GPA呢?

与其完全不吃我们喜爱并习惯了的食物，不如考虑用健康的食物来代替。这里有一些建议可以帮助你减少低质量碳水化合物的摄入量饱和脂肪——在不牺牲太多。

软饮料没什么可取之处——它们含有大量的酒精添加糖。有些人可能会认为无糖汽水这将是一种更健康的互换，但事实证明并非如此。

据英国《每日邮报》报道，健怡汽水与心脏病、糖尿病、肠道微生物群的改变有关，而且对于戒掉吃糖的习惯没有任何帮助哈佛健康出版。把一罐12盎司的苏打水换成一瓶12盎司的苏打水可以减少你39克的添加糖。

最底层的水果、含糖混合物等是酸奶远没有你想象的那么健康的原因。例如，一杯标准的5.3盎司低脂香草味酸奶通常含有22克糖，而同样一份普通的低脂酸奶只有10克糖。

这听起来可能还是很多，但要记住，乳糖，一种天然存在于乳制品中的糖类，也被计入总糖中。

这是一个双重打击，因为冰淇淋是高添加糖和饱和脂肪。但好消息是，冰淇淋市场最近随着创新而蓬勃发展，产生了更健康的选择，所以我们既可以吃冰淇淋，也可以吃冰淇淋。

许多新产品中使用的和尚水果或甜叶菊减少添加糖的摄入，或者选择有助于减少饱和脂肪，同时保持植物性的牛奶替代品。

举例来说，服务的传统，乳制香草冰淇淋半杯含有14克糖，而同样份量晕顶香荚兰豆设有6克糖。

另一种选择是你最喜欢的无添加糖来DIY自己的家“好奶油”食谱。

白面包可能带回怀念童年的回忆，但是这也正是它应该留 - 过去。不仅是白面包通常全部剥离谷物的营养物质就像当纤维，维生素和矿物质，但它经常钻进加糖了。

案例分析：经典切片白面包通常是2 - 3克糖，很少或不含纤维。相反，选择芽谷面包，它通常含有0 - 1克糖和3 - 5克纤维。此外，据英国《每日邮报》报道，种植谷物还能增加维生素B、维生素C、纤维和氨基酸的含量全谷物理事会。

早餐谷物通常都是在加了糖和细粮高。取而代之的是，通过选择较低的糖，全麦选项使您的天数的第一顿饭。

例如，虽然蜂蜜坚果麦片公司是一种健康的全谷物麦片，一杯会消耗你12克糖。然而，来自不同品牌的相似产品含有一半的糖——这就是为什么阅读标签是关键!

全脂奶酪就是:富含脂肪。但只要你选择明智，你仍然可以享用奶酪。建议购买由脱脂或低脂牛奶制成的低脂奶酪，每盎司脂肪含量不超过3克，饱和脂肪含量不超过2克美国心脏协会建议。

白软干酪就是一个很好的例子。半杯全脂奶酪含有3克饱和脂肪，而同样份量的低脂奶酪含有1.5克饱和脂肪。

削减你的饱和脂肪的摄入量，你不必完全切断比萨饼。相反，选择与番茄酱的蔬菜平顶片并跳过奶酪。您不仅削减不健康的脂肪，但你还可以给你的盘子感谢补充纤维和营养素的蔬菜。

三分之一的艾米的芝士披萨饼有5克饱和脂肪，而该品牌的焙烤蔬菜比萨饼相同服务只提供饱和脂肪1.5克。

香肠和汉堡通常是用高脂肪牛肉或猪肉做的。相反，寻找由瘦牛肉、火鸡肉或鸡肉制成的瘦肉。

一个很好的例子就是从猪肉香肠Aidell的印第安风格昂杜耶香肠与4克饱和脂肪的鸡肉肠，拥有仅1.5克饱和脂肪。而且不要担心;这些低脂肪的版本不会在味道欠缺。许多商店购买的选项包括草药和香料的转换。

一杯全脂牛奶有5克饱和脂肪，但您可以通过更切的是超过一半，如果你有去低脂（1.5克饱和脂肪）或不含脂肪(0克饱和脂肪)牛奶。

另外的选择：植物牛奶（不包括椰奶）通常有很少或几乎没有饱和脂肪无论你去杏仁，燕麦，亚麻或大豆。只是一定要寻找一个不加糖的纸箱，以避免添加糖。

虽然他们很可比性，当涉及到的卡路里 - 一汤匙黄油含有100卡路里，而一汤匙植物油大约含有120卡路里——饱和脂肪含量就不是这样了。

同样份量的黄油含有7克饱和脂肪，而橄榄油2克,鳄梨油含有1。6克葡萄籽油只要1.3克。

制造这种交换是一个心脏保健很有效的想法:使用超过一天半汤匙的橄榄油(而不是动物脂肪如黄油)与心血管疾病的风险降低了14%,冠心病的风险降低18%,据2020年4月的一项研究美国心脏病学会杂志那看着超过90,000的美国人在24年的时间。