试图减肥？这里有4份早餐，享用3份，以避免3份

当你吃一天中的第一顿饭时，你是倾向于在出门的时候随便吃点什么，还是在上班的路上去最近的汽车餐厅吃?也许你不吃早餐完全?

如果你试图减肥，这些策略并没有帮助。他们甚至可能会阻碍你的进步。

但好消息是，吃早餐- 一个有助于您达到减肥目标的人 - 不一定是复杂或耗时的。它实际上可以很简单。

只是在第一个地方吃早餐 - 与没有或简单地啜饮咖啡 - 是一个很好的开始。但当然，你的食物选择也很重要。这是即将到来的内容和脱掉板材的内容。

如果你想减肥，不要不吃早餐，也不要让它过于复杂。这里有一些很好的，简单的选择。

谈到早餐食物时，我们爱我们的碳水化合物。虽然碳水化合物没有错了 - 你的早餐实际上是更好的和我们倾向于吃更多的富含碳水化合物的食物(比如，谷物，酸奶，水果，燕麦片)，然后，少吃富含蛋白质的食物。

事实上，美国人在午餐（31％）和晚餐时吃近75％的蛋白质（41％），早餐只有16％，根据7月2020年的数据简报美国农业部（USDA）。（剩下的通过零食消耗。）

如果你试图减肥，这可能是一个问题，因为与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质给予我们的新陈代谢最大的提升而且也是最饱好的。

这是哪里炒鸡蛋进来。鞭打几个鸡蛋需要不到五分钟，你会更好的蛋。除了蛋白质含量 - 根据美国农业部（锌，维生素D和维生素B12，只有几个）。

为了均衡膳食，可以将炒鸡蛋与一些水果(比如香蕉)或一片吐司搭配。还可以加入坚果黄油，这是一种健康的脂肪，有助于减缓消化，让你有更长时间的饱腹感。

牛油果泥放在一片全麦面包上，上面再撒上一两个鸡蛋可能就是完美的早餐了。首先，做起来很快，谁不喜欢/需要在早上做呢?它还提供了一个很大的平衡碳水化合物健康的脂肪和蛋白质

鳄梨主要由健康的单一饱和脂肪组成。它也是纤维的良好来源。这两种组件都有助于您对更长的更大（不太可能达到小吃）更加饱满）。

2019年5月的研究发表在营养素比较了三种不同的早餐餐 - 所有的热量含量。研究人员分析了将半鳄梨添加到碳水化合物代替碳水化合物的影响。他们发现尽管吃了相同数量的卡路里，但加入富含纤维和肥胖的鳄梨的膳食导致了更大的饥饿（在整个鳄梨组）中的抑制，并提高了鳄梨群体的满意饭。

值得注意的是，对照组对照组对照组对照组抑制了Ghrelin（食欲刺激的激素）与鳄梨组更多。

是的，燕麦粥富含复杂的碳水化合物，我们在之前说过，您应该在早餐时增加蛋白质摄入量（见炒鸡蛋），但听到我们出去。首先，燕麦片含有蛋白质，它可能比你想象的更多。

一杯燕麦粥提供165卡路里，28克碳水化合物，4克纤维，6克蛋白质和许多营养物质，如铁和镁美国农业部．这意味着一份燕麦片提供与鸡蛋一样多的蛋白质，以及每日纤维的15％以上。

燕麦片还含有一种独特的纤维——葡聚糖。研究表明-葡聚糖可以让你有更长时间的饱腹感，还可以帮助你吃得更少。2018年8月的一项临床研究发表在食欲研究人员观察了两种不同早餐的效果——一种含有-葡聚糖，另一种不含有-葡聚糖——发现吃了前者的人在吃完后的饱腹感和饱腹感都有所增加。

2015年8月早些时候在发布的研究中美国营养学院学报发现，与吃过燕麦的冷麦片的小组相比，食用即时燕麦片导致下一顿饭中的丰满和降低热量摄入量。

早餐冻糕可能很棘手，因为它们很容易有两种选择——超级健康或含糖量过高。关键是用更健康的食材来做早餐。

让我们从酸奶开始。选择平原，不加糖的酸奶是你最好的选择，特别是与大多数味道酸奶或甚至的味道酸奶相比人造甜味剂．如果你选择普通的希腊酸奶而不是普通的，你会得到额外的蛋白质补充。

一份希腊酸奶提供20克蛋白质，而一份普通酸奶通常提供约9克蛋白质美国农业部．蛋白质需要更多的能量来消化，有助于保持我们的瘦体重并与碳水化合物和脂肪相比提供更大的饱满，如2016年7月的审查文章所发表的年度评论．

然后有浇头：为了甜蜜，用新鲜水果。避免通常包括含糖糖浆中的水果游泳的商店购买的类型。对于紧缩，格兰诺拉麦片是一个常见的转向。寻找一个全谷物谷物较低的糖．

其中一些可能看起来很熟悉(如上所述)——令人困惑，对吧?但要记住，这种情况经常发生如何食物可以使它们从健康的食物中取出到频谱的另一端，在那里它们用糖和低在健康的碳水化合物，脂肪和蛋白质中填充。

这三者有什么共同之处?它们是由精制谷物制成的，我们的饮食中充斥着它们。

2019年9月的研究发表于此美国医学协会杂志发现我们每天吃的总卡路里的40％以上来自低质量的碳水化合物。百吉饼，煎饼，华夫饼和其他烘焙的早餐商品往往很低，这意味着它们纤维较低有时还有其他营养物质。

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这并不意味着我们要完全跳过这些美味的早餐，而是做一些简单的改变。说到百吉饼，选择全麦或全麦的。煎饼和华夫饼也是如此。现在超市里有越来越多的全麦煎饼和华夫饼可供选择。这些都能增加你的纤维和营养。

你如何超越这些食物也很重要。枫糖浆是一种天然糖，没错，但它仍然是添加糖．请记住美国心脏协会建议限制女性每日添加糖摄入量为25克(100卡路里)，男性为36克(150卡路里)。

是的，如果你试图减肥，我们说燕麦粥是一个美味的早餐，但这不包括装满糖或向你的碗自制燕麦加上糖或加入勺子的燕麦片包。这些小包装可包括8克添加的糖和最小纤维或蛋白质。

在此后，你可能会很快感到饥饿，你的血糖也可以垂下（用小吃柜提示刺激的快速）。

在制作燕麦片的时候，无论是袋装的还是慢煮的，都要坚持平淡的味道避免使用添加糖．用新鲜或干果涂抹燕麦。进入一些蛋白质和脂肪也至关重要，特别是在管理您的食欲和稳定的血糖水平时。使用牛奶或植物牛奶用蛋白质使燕麦是一种简单的方法。添加螺母或坚果是另一种需要考虑的伟大选择。

约25%的美国成年人经常不吃早餐公共利益科学中心．只是抓住一个香蕉在出门的路上可能也不会削减它。这就是为什么：

有一个越来越多的研究，表明早上吃一个更大的早餐（即更多的卡路里）可能会更好地为您提供更大的晚餐，特别是在减肥时。

2020年2月出版的研究临床内分泌和新陈代谢杂志研究了食物的热效应(即消化食物所需要的能量)，发现早餐比晚餐消耗的能量多2.5倍。

另一项研究，2013年3月发布肥胖那专门查看我们全天分发卡路里的方式，它对我们的体重效果。12周的研究的研究人员发现，即使在每天吃相同数量的卡路里时，那些早上吃得更多，夜间少丢失了两倍以上的重量，因为那些吃了更轻的早餐和消耗的人更多晚上。