当你每天跑步时，你的身体会发生什么变化

人们选择每天跑步或慢跑来保持活跃有很多令人信服的理由:你不需要太多的设备，你燃烧一吨的卡路里，你收获在大自然中的积极作用（如果你在户外跑步）。

“跑步是一项全身新陈代谢、负重的锻炼，因此其益处是巨大的，”安得鲁·斯兰（Andrew Slane）说精确运行和Equinox集团健身教练静脉曲张，告诉LIVESTRONG.com。

“你会看到心血管和呼吸功能得到改善，腿部肌肉、核心肌群、背部和手臂得到加强，骨密度也会提高。”它也是其中之一最佳卡路里燃烧的有氧运动训练你能行。”

但是每天跑步可以吗？这种高冲击力的运动太多会对你的身体造成伤害吗？无论你是在跑步机上跑步还是在地面上跑步，以下是每天跑步的好处（以及副作用）。

每天跑步的结果是加强下半身肌肉．这是因为跑步激发了这些肌肉，一英里接着一英里地产生能量。

CSCS的CPT认证力量和调节专家托尼·安布勒·赖特（Tony Ambler Wright）说，跑步需要很多肌肉。他说，小腿、股四头肌和臀大肌确保你的臀部和腿部保持正确的对齐，同时吸收力量和储存弹性能量，从而转化为更大的动能和力量产生。

弥补小牛（腓肠肿和唯一）的肌肉负责抬起脚跟并将你推向前进，加入Rachel Tavel，Pt，DPT，CSC，在纽约市的换档健康中的物理治疗师。

但是你以前可能没有考虑过的其他肌肉——比如小腿的胫骨前后肌，它们有助于控制和减缓脚部打击——也会受到常规跑步的挑战和加强。

跑步时做训练你的低体肌肉，提高他们的整体力量和力量最终来自力量训练。而不是每天运行，在替代日击中重量室以防止肌肉失衡并确保每个步幅都顺畅，高效。

这核心肌肉也在运行中发挥重要作用。他们不仅“从下肢和下肢传递力，而且还有助于骨盆和躯干旋转，”莱布尔赖特说。他补充说，这种旋转是从一个有效且有效地从一个地方移动到下一个地方。

你的背部——更具体地说是你的脚掌——也会在你的步伐中产生力量。这些巨大的扇形肌肉是唯一附着在脊柱和骨盆上的上半身肌肉。

“在步态周期中，lat与对面的臀大肌协同工作，吸收并产生力量，”她说跑步过程中，手臂和腿部动态相对运动就是证明。跑得越快，手臂摆动和运动之间的关系就越重要。”

帮助提高你的横向力量，从每天的跑步中休息一下，挤出一些时间上身锻炼. 在跑步结束时，一定要进行一些核心训练，或者在上下半身力量训练日进行这些训练。

跑步是一种重量轴承活动，有助于提高骨密度和强度。

与流行的观点相反，慢跑对健康的好处之一是对类风湿性关节炎患者有益关节炎基金会．慢跑也可能有助于预防或延缓骨关节炎和骨质疏松症，因为它加强了你的骨骼和关节周围的肌肉。

然而，目前患有关节炎的人必须在占用任何身体活动之前咨询他们的医生，并避免施加肿胀或痛苦的关节。

每天跑步将帮助你学习如何更有效地使用你的呼吸。它都来自于你的横膈膜，这是控制呼吸的主要肌肉，位于胸部和腹肌之间，是核心的大型稳定器。

“但如果膈肌呼吸改变或减少，次级呼吸肌肉，如斜角肌(颈部呼吸肌肉)、胸锁乳突肌(颈部肌肉)、小胸肌(胸部肌肉)、提肩胛肌(上背部肌肉)和上斜方肌(上背部肌肉)可能更依赖，导致皮肤变浅，更倾向于胸部导向的呼吸，”Ambler-Wright说。

他说:“随着时间的推移，这可能会导致肋骨、肩膀、脖子和头部的排列改变，导致由于过度使用这些肌肉而产生疼痛。”

花时间做加强横膈膜和腹肌的锻炼可以帮助训练这些肌肉，从而提高你跑步时的含氧量。

许多跑步专家建议每周运行不超过四天。

“跑步是单腿运动，”塔维尔说。“你一次只靠一条腿跳下来。”这需要平衡。当你跑步的时候，你要使用你的核心肌肉、背部肌肉和腿部肌肉来保持直立。而且，就像前面提到的，你的小腿肌肉控制脚的打击，这对保持平衡至关重要。

因此，单边运动可以帮助你进一步增强平衡能力，使你成为一个更有力量的跑步者，这是有道理的。添加单边运动比如单腿提举，分裂蹲下在跑步休息日，单腿臀大肌桥将成为你日常锻炼的一部分。

跑步是最受欢迎的有氧运动之一，原因是：它可以提高心血管系统的力量和效率。高强度间歇跑可以提高最大摄氧量（VO2max），就像功能性HIIT运动一样，比如burpees，这是2019年9月在美国进行的一项随机对照试验体育科学与医学杂志．

虽然你可能认为你需要在任何时候都努力才能真正收获这种回报，但事实并非如此。每天只需跑5到10分钟就能改善整体健康和寿命。

专家建议，当你准备长时间跑步时只有10％延伸每周。因此，如果你通常每周三天跑步30分钟，你可以在其中一天将跑步时间延长到33分钟。

奥尔森不推荐那些超重的人（一个体重指数在25到30之间)或肥胖(BMI大于等于30)跑步减肥因为这种撞击更明显，会增加关节受伤的风险。

但如果你已经从健康护理专业人士那里得到了明确的答案，那么你燃烧的卡路里数量将根据你锻炼的强度、你的年龄和体型等因素而变化。例如，according to哈佛健康出版社，155磅重的人每英里运行12分钟，在30分钟内燃烧298卡路里。

虽然你也需要调整你的饮食，但通过跑步这样的运动来燃烧卡路里——这会同时对多个肌肉群起作用，导致高卡路里的燃烧——当然可以帮助你减肥。

另一方面，随着时间的推移，一些初学者会注意到通过开始新的跑步程序增加体重. 这可能是由于肌肉生长抵消了身体脂肪的损失。尽管如此，因为跑步对肌肉和关节来说非常累人，所以最好避免每天跑步。

跑步确实会变得越来越容易，但就像任何类型的锻炼一样，每天跑相同的距离和速度会导致高原，你无法提高你的配速或增加你的里程数。

如果你每天跑步，你很可能是在使用慢抽搐肌纤维，而没有充分训练快抽搐肌纤维，这就是力量和速度的来源。

最终会让你成为一个更好的跑步者正在添加力量训练到你的例程（尚未感知主题？）。专注于您的四肢，腿筋，臀部，内在和外部大腿肌肉和核心乔纳森·凯恩，一位运动生理学家，跑步教练，也是铁人三项解剖学．

Ambler-Wright说，虽然你的肌肉和心肺系统可以相对较快地适应新的跑步习惯，但肌腱、韧带和关节结缔组织需要更长的时间来适应这种压力。这意味着如果你每天增加你的英里数或者在跑步前不做适当的热身运动，你可能会有受伤的风险。

热身是防止受伤的关键。你可以在刚开始的几分钟里快步走，放松肌肉，让血液流动。另一个选择是在家里做热身运动，然后用跳高或类似的动作开始体重有氧运动．

在计划慢跑时允许自己锻炼全部锻炼的时间，以获得预热期。并且不要忘记在奔跑期间和之后之前预先燃料和水合物。

此外，“如果一个关节以前受过伤，并且发生了一些退化，每天跑步可能会加速或加剧病情，”他说。

如果你跑步时力学不好和/或路线改变，可能会对下背部、骨盆和腿部的软组织和关节施加额外的应力。这可能会导致磨损和可能的伤害，特别是如果你每天跑步。

Ambler Wright说：“仅仅通过跑步，身体组织在相同的运动范围内一遍又一遍地受到同样的压力。”。

如果您患有肥胖症，这尤其如此，因为额外的体重意味着对关节的压力更多。跑步或慢跑化合物这种压力，因此在开始任何剧烈的运动计划之前获得医疗清关，包括跑步。

你的医生可能会指导你如何安全地慢跑，并建议一个训练计划，如跑步/散步或慢跑/散步方案。你还可以参加一些低冲击的有氧运动，如游泳和全身力量训练课程，帮助你为跑步锻炼肌肉和耐力。

这就是为什么休息几天跑步很重要的原因。专注于稳定性和移动性训练，以及恢复策略，如泡沫滚动，睡眠和营养，有助于防止受伤，据美国运动理事会（高手）。

你的恢复计划还应该包括降温跑步后做伸展运动，以及适当的加油。在跑步结束后的20分钟内吃一份碳水化合物和蛋白质比例为3:1到4:1的零食，以帮助加速恢复。他说，你恢复得越快、越彻底，你就能越快地恢复到有效的跑步状态。

交叉训练- 除了跑进您的日常生活之外的不同类型的锻炼 - 也可以帮助防止伤害。骑自行车等活动游泳正好工作，因为它们“将心动系统保持在顶部形状，同时进行无效的有氧运动，”米歇尔·奥尔森，CSCS亨廷顿学院在蒙哥马利，阿拉巴马州亨廷顿学院的体育科学高级临床教授。

就像你每天做的任何其他锻炼一样，没有变化或休息，每天跑步都可能导致过度训练和/或疲劳。

过度训练的迹象包括疲惫、食欲不振、运动成绩下降、经常生病和失眠美国运动理事会（ACE）。如果你认为你可能慢跑太多，那么你很可能会从减少慢跑中获益。如果你已经过度训练了几个月，你可能需要停止慢跑，集中精力休息和恢复，直到你的身体恢复正常。

然而，如果你及早发现过度训练的迹象，你可以每周多休息一到两天，并缩短其他慢跑时间，从而重获慢跑的魔力。当你开始感到强壮时，按照10%的规则慢慢增加里程，并相应地增加饮食中的卡路里。

对大多数人来说，一周最多跑4到5天，这样你就有足够的时间进行交叉训练、力量训练和休息。

您的经验水平应该决定您决定跑步的频率。”根据经验，许多跑步者每周可以跑五天、六天甚至七天，但在早期，我不建议每隔一天多跑一次，”凯恩说。

“对于带有良好机制的资深人士的跑步者相对伤害，而且每天都没有反对运行，因为大多数我可能更喜欢用一些骑自行车或游泳或其他较低的影响来补充他们的跑步心血管活动”他说。

如果你打算每天跑步，你的训练计划就变得更加重要了。”你的跑步计划应该有适当的强度和音量，这必须考虑到个人的训练目标和健身历史，”Ambler Wright说。

“你可以大多数日子跑，但你必须替代距离和速度，“奥尔森补充道。”有些日子应该慢，但可以更长的运行;有些日子可能更快但更短;有些日子可能是在更柔软的地形上，如草或自行车道。“切换地形和跑步的强度可以帮助减少关节上的重复压力。